Nunca ha habido un mejor momento para fortalecer su sistema inmunológico. ¿Las buenas noticias? Sus hábitos diarios pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento de una inmunidad saludable. En pocas palabras: 'Algunas cosas que usted hace mejoran sus defensas naturales, mientras que otras deprimen su función inmunológica', dice Neil Schachter, MD, profesor de medicina Maurice Hexter en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York y autor de La guía del buen doctor sobre resfriados y gripe (edición actualizada) .

Para comprender cómo sus hábitos pueden mejorar su funcionamiento inmunológico, sepa que hay dos tipos básicos de inmunidad en el cuerpo: innata y adquirida. El sistema inmunológico innato es la primera línea de defensa de su cuerpo. “Cuando un agente infeccioso, como una bacteria o un virus, intenta invadir su cuerpo, inmediatamente se enfrenta al sistema inmunitario innato, que tiene varios componentes, cada uno de los cuales actúa para restringir el acceso al cuerpo”, dice el Dr. Schachter.

El primer componente involucra barreras físicas, como la piel y el tracto respiratorio. Mientras que la piel es casi impenetrable, el tracto respiratorio está cubierto por secreciones mucosas que atrapan a los agentes infecciosos. Pero si el aire que respira es seco, la falta de humedad puede secar esas secreciones y ayudar a que los virus y las bacterias se afiancen. La segunda línea de defensa consiste en factores químicos como las enzimas que ayudan al cuerpo a destruir a los invasores. Junto a esas enzimas hay glóbulos blancos especializados llamados fagocitos, lo que el Dr. Schachter llama 'el caballo de batalla del sistema de defensa', que devora bacterias y virus no deseados.

Sin embargo, si estas defensas de primera línea del sistema inmunitario innato fallan, el sistema inmunitario adquirido se activa y llama a varios glóbulos blancos para cumplir su misión. Aquí es donde los hábitos de estilo de vida se vuelven críticos. 'Las opciones de estilo de vida juegan un papel importante en la función de estos glóbulos blancos esenciales, incluidos los macrófagos, los linfocitos T y B y las células asesinas naturales (NK)', explica.

Entonces, ¿cómo puede mejorar su inmunidad para proteger y estimular estas defensas naturales? Estos son los siete hábitos de por vida que debe adoptar para tener un sistema inmunitario asesino.

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1 Registra suficiente sueño

El sueño es fundamental para su cerebro, su corazón y, sí, su sistema inmunológico, por lo que es imperativo dormir lo que necesita, que generalmente es de siete a ocho horas por noche para el adulto promedio. Sin un sueño adecuado, las células NK disminuyen y aumenta lo que se conoce como citoquinas inflamatorias que contribuyen a numerosos problemas de salud como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn, dice el Dr. Schacther.

Además de seguir buenos hábitos de higiene del sueño, como mantener la habitación fresca y oscura y ser constante con los horarios de sueño y vigilia, busque modificar dos factores que pueden afectar negativamente el sueño: el consumo de cafeína y la ERGE, o reflujo. Primero, limite el consumo de cafeína cambiando a versiones descafeinadas de té y café (que todavía tienen algo de cafeína) y bebiendo no más de una taza de café descafeinado o dos tazas de té descafeinado a más tardar a las 2 p.m. Si tiene reflujo, limite el alcohol, las comidas picantes, los refrescos y las comidas copiosas, especialmente por la noche. (Aquí está qué más comer y evitar si tiene problemas de reflujo ácido, acidez estomacal o indigestión).

2 Coma una dieta rica en plantas

Realmente eres lo que comes, y si comes una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, estarás alimentando tu cuerpo con los nutrientes que tu sistema inmunológico necesita, incluidos vitamina B12 , calcio, hierro , zinc y yodo. Puede encontrar una gran cantidad de todos estos nutrientes en planes de alimentación centrados en plantas y alimentos integrales, como las dietas mediterránea y DASH, incluso una dieta vegana, siempre que esté bien planificada, dice el Dr. Schachter. Pero no necesita revisar su dieta por completo (y volverse completamente vegano), siempre y cuando se asegure de obtener suficientes nutrientes adecuados para un sistema inmunológico fuerte. Si tiene dificultades para comer las vitaminas y los minerales que necesita, hable con su médico y considere tomar un multivitamínico diario con vitaminas C, D y E, recomienda Robert G. Lahita, MD, PhD, director del Instituto de Autoinmunidad y Enfermedad Reumática en St. Joseph's Health en Wayne, NJ, y autor de Inmunidad Fuerte . (Solo asegúrese de tomarlo por la mañana; si lo toma por la noche, podría interferir con su sueño, agrega).

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3 romper un sudor

Usted sabe que necesita hacer ejercicio regularmente, y si alguna vez hubo motivación para moverse, que así sea: 'Las células T asesinas (células inmunes) en su cuerpo aumentan cuando hace ejercicio', dice el Dr. Lahita. Así es, un sólido la sesión de sudor beneficia directamente a tu sistema inmunológico . El ejercicio moderado regular puede incluso ayudar a aumentar la eficacia de la vacuna , como han demostrado los estudios sobre la vacunación contra la gripe. Pero aquí hay una trampa: el ejercicio excesivo no es la respuesta. 'Los adultos que hacen ejercicio más de 90 minutos al día tres o cuatro veces por semana tienen perfiles inmunológicos deprimidos', dice el Dr. Schachter.

4 Tómese un descanso diario contra el estrés

Es imposible estar vivo y no experimentar estrés, pero todos debemos encontrar formas de manejarlo. Date descansos diarios del estrés. 'Si bien los estudios muestran que los eventos de la vida como los problemas de pareja, el divorcio, los problemas profesionales y la pérdida del trabajo pueden reducir los niveles de células NK y T, lo que reduce la inmunidad, incluso los factores estresantes diarios de rutina, como los plazos, los atascos de tráfico y las largas filas de Starbucks pueden causar cambios en la inmunidad', dice el Dr. Schachter. No puedes evitar el estrés, pero al menos puedes mejorar sus mecanismos de afrontamiento , por lo que recomienda hacer un descanso al menos una vez al día para darle un respiro a tu sistema inmunológico y recuperar el equilibrio. Dedique 30 minutos todos los días a hacer algo que disfrute, ya sea leer, meditar, hacer yoga, caminar o reunirse con amigos para hablar.

5 No bebas demasiado alcohol

Conoce tus límites: El consumo excesivo de alcohol es un deprimente para su sistema inmunológico , confirma el Dr. Lakita. Pero no tiene que dejarlo por completo, ya que una copa de vino de tres a cinco veces por semana se ha relacionado con una mayor resistencia a las enfermedades infecciosas, según el Dr. Schachter. Además, los estudios muestran que las personas que se abstienen del alcohol tienen un perfil inmunológico más bajo que las personas que beben con moderación, agrega.

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6 Mantenga un peso saludable para su tipo de cuerpo

El peso no es solo un desencadenante de condiciones de salud crónicas, sino que también puede disminuir su funcionamiento inmunológico. 'Los estudios han demostrado que las personas que cumplen la definición de obeso (índice de masa corporal superior a 25) tienen niveles más bajos de linfocitos y células NK (que luego pueden reducir el funcionamiento inmunológico)', explica el Dr. Schachter. Sin embargo, afortunadamente, la investigación ha demostrado que cuando las personas que tienen obesidad pierden una cantidad saludable de peso, su función inmunológica en realidad mejora.

7 Dejar de fumar

Hay un millón de razones para no fumar, y mantener tu sistema inmunológico fuerte es absolutamente una de ellas. 'Cuando fuma, la mucosidad se acumula en las vías respiratorias y ofrece a las bacterias un caldo de cultivo maravilloso para multiplicarse', dice el Dr. Schachter, y agrega que las infecciones respiratorias no solo son más frecuentes en los fumadores, sino que también tienden a ser más graves y duran más.

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