Puede pensar que irse a dormir es tan fácil como poner su cuerpo en la cama y apagar las luces, pero solo una noche en vela probablemente te librará de esa idea. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada tres estadounidenses no duerme lo que necesita (entre siete y nueve horas por noche, según los CDC). La National Sleep Foundation sugiere que su cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de sueño, por lo que recomienda hacer algo relajante antes de acostarse.

Si bien ciertamente puede leer, tomar un baño o hacer algo similar, también puede hacer algunos estiramientos simples antes de acostarse. (El estiramiento no es solo para antes o después de un entrenamiento, después de todo).

La respiración profunda y los estiramientos lentos ralentizan el sistema nervioso y calman el cerebro y el cuerpo de forma similar a la meditación, dice Leslee Bender, creadora con sede en Florida del programa de ejercicios I Am Ageless y Bender Ball, quien desarrolló la siguiente serie de seis estiramientos relajantes. Hágalos justo antes de que esté listo para meterse en la cama para fomentar un sueño más profundo y combínelos con estiramientos de la espalda baja. estiramiento de pies, o incluso un entrenamiento de la mañana para proteger y preservar realmente su cuerpo.

1. Abridor de flexores de cadera

Párese a unos dos o tres pies de su cama, frente a ella. Coloque su pie derecho en el borde de la cama, doblando la rodilla derecha y moviendo el peso ligeramente hacia adelante mientras mantiene el pie izquierdo en el piso. Ambos pies deben apuntar hacia adelante. Estire su brazo derecho (o ambos, si desea un poco más de desafío) hacia el techo y mantenga 10 segundos, respirando profundamente mientras siente que los músculos se relajan. Cambia de lado y repite.

2. Estiramiento de isquiotibiales

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Párese a unos dos o tres pies de su cama, frente a ella. Coloque el pie derecho sobre la cama y, manteniendo la pierna recta, flexione el pie derecho. Con las manos en las caderas, gire lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva derecho. Sin mover el cuerpo, rote el pie derecho de lado a lado ocho veces. Cambia de lado y repite.

3. Torsión de la columna vertebral de pie

Párese a unos dos o tres pies de su cama, frente a ella. Estire los brazos por encima de la cabeza para que sienta la longitud en la parte delantera de su cuerpo. Moviéndose desde las caderas, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la cama y coloque las manos sobre la cama. Al hacer esto, alargue la columna vertebral (tal como lo haría si estuviera haciendo yoga). Retire la mano derecha de la cama y gire la parte superior de la espalda hacia la derecha, extendiendo ese brazo hacia arriba mientras presiona la palma izquierda. Mantenga durante varias respiraciones profundas. Suelta para empezar y repite del otro lado.

4. Estiramiento de los flexores de cadera

Acuéstese boca arriba en la cama con una almohada enrollada debajo de la cadera derecha, con la pierna extendida sobre la cama. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza, pensando en alargarlo por el lado derecho del cuerpo. Ahora señale y flexione los tobillos ocho veces. Cambia de lado y repite.

5. Torsión de la columna

Acuéstese boca arriba en la cama y acerque las rodillas al pecho. Extienda la pierna derecha para que descanse sobre la cama. Coloque su mano derecha sobre su mano izquierda y guíe suavemente la rodilla izquierda a través de su cuerpo hacia la derecha. Gire la cabeza hacia la izquierda hasta que sienta un suave estiramiento en el cuello. Suelta para comenzar y repite en el otro lado.

6. Feliz regreso

Acuéstese boca arriba en la cama con una almohada debajo de las caderas. Dobla las rodillas y ponlas por encima de las caderas. A medida que lleva las rodillas hacia el pecho, envuelva los brazos alrededor de la parte posterior de las piernas. Mantenga al menos 10 segundos y continúe respirando profundamente.