Foto de cabeza: Laura Fisher Hablando de la contenido de fibra de su dieta Puede que no sea el tema más fascinante para mencionar en la mesa de la cena, pero podría ser uno de los temas más importantes para abordar al evaluar su salud en general. 'La fibra es muy importante para una dieta saludable', dice amy gorin , MS, RDN, una planta basada dietista registrado . 'Ayuda a muchos aspectos de la salud, desde la salud intestinal hasta el colesterol. Además de ayudar a que su cuerpo funcione de manera óptima, comer fibra también ayuda a mantenerlo lleno por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso.
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en sus dietas diarias. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, las mujeres de 31 a 50 años deben obtener 25 gramos de fibra al día, y los hombres en el mismo rango de edad deben aspirar a 31 gramos al día. Si bien la mayoría de las personas creen que consumen suficiente fibra, más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres faltar de estas recomendaciones, en gran parte debido al consumo excesivo de alimentos y bebidas procesados, a los que se les ha despojado de su fibra (y gran parte de su valor nutritivo).
¿La solución? Comer una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales seguramente aumentará la cantidad de fibra en su dieta sin depender de suplementos o una receta de su médico. Un lugar fácil, e innegablemente delicioso, para comenzar es con frutas. Los dulces de la naturaleza están llenos no solo de antioxidantes, minerales y otros nutrientes esenciales, sino que también sirven como una excelente fuente natural de fibra dietética. Sin embargo, no todas las frutas son iguales en términos de su contenido de fibra, por lo que es importante saber qué tipos de frutas elegir si está buscando aumentar su consumo de fibra de manera efectiva, natural y deliciosa. Estas son las frutas más ricas en fibra que existen.
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6 frutas ricas en fibra para comer regularmente
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Bayas de frutas con alto contenido de fibra: tazón de bayas mixtas Crédito: grandriver/imágenes falsas1 Bayas
Las frambuesas y las moras encabezan la lista con alrededor de 8 gramos de fibra cada una por taza, pero todos los miembros de la familia de las bayas son excelentes fuentes de fibra (junto con otras antioxidantes y otros nutrientes). Por lo general, no es difícil encontrar más formas de incorporar bayas en su dieta (¡nada mejor que un tazón de bayas de verano locales cubiertas con crema batida casera!). Pero si está buscando más inspo de bayas, intente agregar media taza a su avena de la mañana y sírvalas para la cena en una ensalada de moras y bistec , o mezclar en un batido con avena para un doble golpe de fibra. Solo recuerde, si su objetivo es tener alto contenido de fibra, siempre elija batidos en lugar de jugos, ya que los jugos eliminan el contenido fibroso de las frutas y verduras.
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Fruta rica en fibra: rodajas de piña sobre una tabla para cortar madera Credit: Huyen Nguyen/EyeEm/Getty images2 Frutas tropicales
Las frutas tropicales no solo son una forma divertida de mezclar su ingesta diaria de frutas y verduras, sino que también son excelentes fuentes de fibra. Selecciones como maracuyá, mangos, guayaba, kiwis, pitahaya y piña todos pesan entre 5 gramos (kiwi) y 25 gramos (maracuyá) por taza. Las frutas tropicales son opciones fantásticas para mantener refrescantes los batidos. cúrcuma y piña mezcla con un ingrediente secreto que puede sorprenderte. Más allá de la licuadora, las frutas tropicales hacen salsas divinas para acompañar carnes, pescados y tacos.
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Frutas ricas en fibra: manzanas en un bol y sobre una mesa Crédito: Westend61/imágenes falsas3 manzanas
La clave para maximizar el contenido de fibra de las manzanas es comer la piel (después de un buen fregado, por supuesto). Una manzana mediana con piel tiene alrededor de 4,4 gramos de fibra, pero si la pelas, ese número se reduce a 2 gramos. Disfrute de rebanadas de manzana como refrigerio con un poco de mantequilla de nuez, prepare una salsa gruesa de manzana y pasas para servir con una cuchara sobre una proteína, o disfrute el dulce crujido que las manzanas en rebanadas delgadas le dan a esta ensalada crujiente de berros.
Fruta rica en fibra: ciruelas pasas, ciruelas secas, en un tazón con una cuchara Crédito: Federherz/imágenes falsas4 ciruelas pasas
Sí, el viejo adagio es cierto: las ciruelas secas, también conocidas como ciruelas pasas, están repletas de fibra, con alrededor de 4 gramos por 3 piezas u 8 gramos por taza. Pero no es solo la fibra lo que hace que las ciruelas pasas sean un remedio comúnmente recetado para el estreñimiento. 'Las ciruelas pasas son una fuente natural de sorbitol, que ayuda a estimular la digestión al ayudar a mover el agua hacia el intestino grueso', explica Gorin. La combinación de fibra y sorbitol hace que estas golosinas dulces y masticables sean efectivas para ayudar a que las cosas se muevan. Una de las mejores maneras de comer ciruelas pasas es calentarlas en la estufa con un poco de agua, miel, canela y jugo de limón, y luego dejar que se hinchen. Después de hervir a fuego lento durante unos minutos, deje enfriar y sirva sobre yogur o avena. Las ciruelas pasas también son una deliciosa adición a los platos de pollo o cerdo.
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Fruta rica en fibra: aguacates, aguacate rebanado sobre pan tostado Crédito: Adrian Crook/imágenes falsas5 Aguacates
Sí, los aguacates son técnicamente frutas. Estas superestrellas cremosas y verdes contienen 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, que es aproximadamente el tamaño de la mitad de un aguacate de tamaño promedio. Agregue un poco de guacamole encima de su sándwich o ensalada, comience el día con una o dos rebanadas de pan tostado con aguacate (cúbralo con un huevo para obtener proteína sólida), o incluso mezcle un poco de aguacate en un batido cremoso y sin lácteos.
frutas ricas en fibra: granadas, semillas de granada primer plano de granada en rodajas Crédito: Elizabeth Fernández/Getty Images6 Semillas de granada
Si bien pueden tardar unos minutos en salir de su empaque natural, esas pequeñas y crujientes semillas de granada (llamadas arilos) cuentan con 4 gramos de fibra por cada 100 gramos, que es aproximadamente la mitad de una taza de semillas. Espolvorea semillas de granada encima de cualquier ensalada para obtener un sabor dulce y una textura refrescante, o úsalas para cubrir un crostini de rosbif para obtener una combinación de sabores inesperadamente deliciosa.
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