¿Buscas un refuerzo de inmunidad natural? Intente alimentar su dieta con flavonoides, un grupo de pigmentos vegetales (o fitoquímicos) que, según los expertos, actúan como antioxidantes tradicionales y, en general, son más potentes que ellos.

'Los flavonoides previenen el daño de los radicales libres con su actividad antioxidante y eliminar los radicales libres en todo el cuerpo. [También] bloquean la formación de sustancias químicas cancerígenas', explica Abbie Gellman , MS, RD, CDN, miembro de la jenny craig Consejo Asesor de Ciencias. 'También previenen la síntesis y liberación de compuestos que pueden promover la inflamación'.

Además, Gellman señala que algunos flavonoides pueden beneficiar al colágeno, la proteína más abundante. 'Los flavonoides tienen la capacidad única de entrecruzar las fibras de colágeno, lo que refuerza la matriz de los tejidos conectivos en todo el cuerpo. Esto incluye mantener unidos los tejidos, además de encontrarse en tendones, ligamentos y cartílagos. Cuando nuestro cuerpo experimenta inflamación, destruye el colágeno, por lo que los flavonoides pueden ayudar a fortalecerlo y mantenerlo”, explica, y agrega que algunos flavonoides también pueden modificar y reducir las respuestas alérgicas.

En cuanto a obtener su dosis de flavonoides, Gellman recomienda apuntar a cinco porciones de verduras y dos porciones de frutas, con una arcoiris de colores , diariamente: 'Asegurarse de que cada comida contenga verduras y cada refrigerio contenga fruta es un excelente punto de partida', sugiere.

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Desde uvas moradas hasta verduras energéticas, siga leyendo mientras los nutricionistas analizan algunas de sus fuentes favoritas de flavonoides y brindan consejos rápidos para incorporarlos en su planificación de comidas hoy.

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1 Cebollas

'Las cebollas contienen quercetina, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y tratar las alergias, además de promover ciertas actividades hormonales (como la insulina)', dice Gellman. '¡Las cebollas pueden ser la base de cualquier cosa que cocines! Saltee algunas cebollas como base para sopas, guisos o carne estofada, o combínelas con otras verduras en un salteado para obtener una comida rápida y llena de nutrientes.

Pruebe esta receta de cebollas caramelizadas con tomillo o cebollas en escabeche rápido como un lado fresco y picante.

2 Uvas

Según Gellman, las uvas contienen antocianidinas (pigmentos azul-púrpura que aumentan los niveles de vitamina C dentro de las células), protegen contra el daño de los radicales libres y ayudan a prevenir la destrucción del colágeno. 'Son un excelente refrigerio solos o combinados con otras frutas. También puede agregarlos al yogur o la avena, los productos horneados o las ensaladas para obtener un impulso antienvejecimiento dulce.

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3 Bayas

'Las bayas son una buena fuente de flavonoides y vitamina C, junto con fibra y biotina para una piel saludable', dice Olivia Audrey , ND, BCND, médico certificado en medicina natural. 'Mezcle bayas (especialmente frambuesas y arándanos) en su batido de la mañana para un comienzo saludable, y/o acompáñelas a lo largo del día para mantenerse saciado entre comidas. ¡También hacen un postre refrescante!

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4 Verdes de poder

Risa Groux , CN, fundadora de Risa Groux Nutrition y el programa FoodFrame, recomienda incorporar verduras de hojas verdes, como espinacas, col rizada y berros, así como cebollas verdes, brócoli y alcachofas, en ensaladas y salteados para obtener un plato energético satisfactorio. Y no se duerma con apio, ya que Audrey señala que la verdura baja en calorías contribuye a reducir la presión arterial y regular el azúcar en la sangre. 'Debido a que el apio es alto en fibra y denso en agua, ayuda a nutrir las células mientras elimina las toxinas. Trate de consumir 16 onzas de jugo de apio crudo a primera hora de la mañana con el estómago vacío para ayudar a desintoxicar su tracto gastrointestinal”, sugiere.

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5 Verduras Rojas

'Las verduras rojas, como los pimientos picantes, el colinabo, las cebollas rojas y el repollo rojo, contienen flavonoides y sabor', dice Groux. Córtelos en dados para una ensalada o mézclelos con otras verduras y frutas para crear salsas frescas para aderezar y mojar. También pueden cocinarse ligeramente y utilizarse como guarnición de cualquier plato.'

6 Hierbas y especias

Lleve sus frutas y verduras al siguiente nivel (nutritivo) con una variedad de hierbas y especias. El perejil, el tomillo y el orégano son algunos de mis favoritos para picar tomates, papas y más. La canela también es una excelente alternativa al azúcar para incorporar un poco más de sabor y color a sus postres”, dice Groux.

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7 Agrios

Los cítricos son otro rico en flavonoides y mejorado con vitamina C opción para animar bebidas, salsas, guarniciones, pescado y más. 'Algunas de mis mejores selecciones incluyen naranjas , toronjas, mandarinas, limones y limas', dice Groux. Son perfectos en ensaladas, batidos y paletas heladas. Para un regalo refrescante, echa un vistazo a algunas de nuestras paletas heladas caseras favoritas.

8 Vegetales

'Flavonoides- y legumbres ricas en fibra , como los frijoles de soya, los frijoles negros y los frijoles rojos, no solo son nutritivos, sino que satisfacen. Agréguelos a ensaladas, chiles o sopas para obtener una comida sustanciosa que sepa bien y lo mantenga lleno”, dice Groux. Explore 26 recetas de frijoles enlatados para una comida rápida con poder de permanencia.

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9 té y vino

Además de contar con altos niveles de flavonoides, los expertos sugieren el té de manzanilla por sus poderes calmantes. 'Contiene un antioxidante (apigenina) que se une a los receptores en el cerebro que promueven el sueño y disminuyen la ansiedad', dice Audrey. 'Recomiendo beber una taza de té de manzanilla. Y Groux agrega: 'En términos de bebidas llenas de flavonoides, también puede probar el té verde, oolong o negro, así como el té blanco o (especialmente) vino tinto .' Si lo haces bebe vino tinto por sus supuestos antioxidantes, recuerde disfrutarlo con moderación, ya que, por supuesto, existe una cosa tal como rendimientos decrecientes con el consumo excesivo de vino.

10 Chocolate

Por último, pero no menos importante, agregue un toque decadente a cualquier comida o bebida con un trozo de chocolate rico en flavonoides o una pizca de cacao en polvo. 'Opte por fórmulas que tengan un mínimo de edulcorante natural o sin azúcar', sugiere Groux. En otras palabras, cuanto más oscuro y amargo sea el chocolate (es decir, menos azúcar añadida), mejor.

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