Con las preocupaciones sobre el coronavirus y la temporada regular de resfriados y gripe en plena vigencia, es probable que esté pensando en formas de fortalecer su sistema inmunológico. Y por una buena razón: tomar medidas proactivas para aumentar su inmunidad es imperativo.

La buena noticia es que la clave para mantener fuerte su sistema inmunológico está frente a usted: en su plato y en su despensa o congelador. 'Una buena higiene, dormir lo suficiente y una dieta bien equilibrada juegan un papel importante en la prevención y el aumento de la resistencia a las infecciones', dice Anisha Patel, MD, MSPH.

Un sistema inmunológico saludable depende de una variedad equilibrada de vitaminas y minerales a lo largo del tiempo, por lo que es tan importante garantizar hábitos alimentarios positivos y consistentes. Su sistema inmunológico es exactamente eso, un sistema que requiere cuidado y mantenimiento continuos para funcionar bien.

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Aumentar el consumo de frutas y verduras y reducir el azúcar añadido es parte de una dieta sana y equilibrada. Si bien ninguna vitamina es la estrella del espectáculo cuando se trata de inmunidad, aumentar la vitamina C y los probióticos puede ayudar a respaldar la recuperación de las infecciones virales. La vitamina C apoya la función del sistema inmunológico y la absorción de hierro, y debido a que su cuerpo no produce ni almacena vitamina C, la ingesta diaria a través de los alimentos que consume es una prioridad absoluta.

Nos sentamos con Jennifer Tyler Lee, autora de La mitad del azúcar, todo el amor: 100 recetas fáciles y bajas en azúcar para cada comida del día y la experta en nutrición Kelly Springer, RD, creadora de Kelly & apos; s Elección , para aprender siete formas sencillas de consumir más vitamina C (y menos azúcar agregada) en nuestras comidas caseras.

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1 Empiece a comer semillas de granada.

Las granadas son superfrutas fenomenales, y si aún no forman parte de su dieta regular, deberían serlo. 'Las granadas están llenas de fibra, proteínas, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio', dice Springer. Varios estudios de investigación han confirmado que son muy ricos en antioxidantes y también son un antiinflamatorio natural. Las semillas pueden ayudar a reducir la presión arterial, combatir el cáncer de mama y de próstata, proteger contra la artritis, mejorar la memoria y el rendimiento del ejercicio ”. Las semillas de granada son el equilibrio perfecto de agridulce con un toque crujiente. Y mientras estamos particularmente Si eres partidario de colocarlos en cócteles de champán, prueba espolvorear semillas sobre tostadas desmenuzadas con mantequilla cremosa de nueces o utilízalas para hacer una vinagreta deliciosa cuando se rocía en un tazón de farro.

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2 Agregue bayas gojii a su mezcla de frutos secos o parfait de yogur.

Las bayas de Goji generalmente se venden secas y parecen pasas rojas largas y vibrantes. Con un alto contenido de vitamina C y hierro, las bayas de goji son excelentes para obtener energía. 'Contienen el antioxidante zeaxantina, que ha sido mostrado para ayudarlo a desintoxicarse de la radiación o la exposición al humo ”, agrega Springer. ' Estudios también han demostrado que pueden ayudar a reducir el dolor artrítico, proteger sus ojos y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca ”.

Si bien las bayas de goji tienen un sabor delicioso por sí solas, agregarán un toque de dulzura sutil a las mezclas de frutos secos, granola, parfaits de yogur, tazones de acaí o estos bocadillos de desayuno Nutty Superfood.

3 Abastecerse de mandarinas.

Son el alimento con vitamina C de OG por una razón: las naranjas mandarinas son ricas tanto en vitamina C como en potentes fitonutrientes. 'Cáncer investigar ha revelado que comer mandarinas puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de hígado ”, explica Springer. Además, son perfectos en ensaladas, adobos o mezclados en pasteles (mmm).

4 Revuelva batidos de desayuno.

Los batidos son una forma deliciosamente sencilla de incorporar más vitamina C en su rutina de desayuno. Las fresas, las naranjas y los mangos son buenas fuentes de vitamina C y son complementos fáciles de batidos, explica Tyler Lee. Por ejemplo, un Batido de fresa y melocotón contiene el 70 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, sin azúcar agregada. ¿Listo para llevarlo a un nivel superior? Dele un impulso adicional usando naranjas en lugar de duraznos y aumente la vitamina C al 113 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Es un cambio fácil, dice ella.

PD Es una gran idea mantener su congelador abastecido con frutas y verduras congeladas en todo momento; son tan saludables como sus contrapartes más frescas y se conservarán durante meses más.

5 Cocine con coles de Bruselas, brócoli y espinacas.

No son solo las frutas cítricas y las bayas las que te dan un impulso de vitamina C. Las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas también son fuentes sólidas de vitamina C, advierte Tyler Lee. Así que traigamos las ensaladas y cenas en sartén que empacan todas las verduras asadas.

Esta vibrante Ensalada Mason Jar golpea todas las notas correctas. Las verduras de hoja verde hacen de esta ensalada una excelente manera de fortalecer su sistema inmunológico ”, dice Tyler Lee. 'Proporciona el 130 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.' Además, puedes hacerlo por delante. Preparo esta ensalada el fin de semana y la guardo en frascos de vidrio en mi refrigerador, para un almuerzo rápido en los días ocupados, dice Tyler Lee.

Si está pidiendo su ensalada en un restaurante, pídales que cambien los granos por más verduras de hojas verdes como una manera fácil de darle a su comida un impulso de vitamina C. También puede hacer algunos cambios fáciles cuando cocine en casa. Intente agregar coles de Bruselas o brócoli a sus salteados, o agregue espinacas a su receta horneada favorita de ziti o lasaña para obtener formas más fáciles de darle a sus comidas regulares un impulso de vitamina C, dice ella.

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6 Come más sandía.

Según Springer, la sandía es una fruta hidratante y un refuerzo importante del colágeno porque tiene un alto contenido de vitamina C y vitamina A. 'La vitamina C aumenta el colágeno, una proteína que mantiene la piel suave y el cabello fuerte', explica. 'La vitamina A repara las células de la piel y previene la piel seca y escamosa'. Prueba una de estas deliciosas recetas de sandía, tírala a la parrilla o haz tu propio sorbete de sandía fresca.

7 Haz paletas heladas de fresa para el postre.

Hablando de sorbete, recuerde que el postre también puede ser una buena fuente de vitamina C. Una taza de fresas en rodajas puede ser una delicia deliciosa y sencilla por sí sola, y proporciona el 130 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Pero para una delicia congelada que se siente más indulgente, Paletas de crema de fresa encabeza nuestra lista de favoritos. Las fresas naturalmente dulces y maduras hacen de estas cremosas paletas heladas un delicioso manjar congelado que también brinda el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, dice Tyler Lee. Son divertidos de hacer con sus hijos y son una fracción del azúcar agregada que normalmente encontrará en una paleta de fruta congelada empaquetada. Esa es una dulce recompensa que su sistema inmunológico agradecerá.

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