A medida que nos acercamos a la temporada navideña, mis prioridades son las siguientes: perfeccionar mi receta de pastel de nueces, comprar regalos en línea y consumir todos los alimentos reconfortantes llenos de carbohidratos que pueda tener en mis manos desinfectadas. ¿Suena familiar? ¡Bien por usted! En serio, aparte de comprar regalos y hornear postres, los expertos en nutrición están de acuerdo: los carbohidratos no son malos para usted.
A lo largo de los años, los carbohidratos se han ganado una mala reputación, mientras que las dietas bajas en carbohidratos, como Keto y Atkins, se han vuelto cada vez más populares por sus afirmaciones de pérdida de peso rápida, dice Frances-Largeman-Roth, RDN, autora de El libro de cocina de la dieta Carb Lovers . Sin embargo, los carbohidratos no solo son deliciosos, sino que también brindan algunos de los nutrientes más beneficiosos que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable e incluso pueden ayudarlo a evitar el aumento de peso.
carbohidratos saludables Crédito: Getty ImagesDe hecho, Largeman-Roth dice que comer almidón más resistente, un carbohidrato que se resiste a la digestión, puede ayudarlo a sentirse con más energía, menos estresado y más saciado, así como a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. (Y como diabético tipo 1, puedo dar fe de esa afirmación al 100 por ciento). Aquí están los siete alimentos ricos en almidón resistentes y llenos de carbohidratos más saludables que deberíamos comer todos los días, según Largeman-Roth.
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Los plátanos son su fuente más rica de almidón resistente, con los maduros que ofrecen 4,7 gramos y los plátanos menos maduros (ligeramente verdes) que contienen la friolera de 12,5 gramos. También son ricas en fibra que suprime el apetito (3 gramos por un plátano mediano) y contienen el aminoácido triptófano, que se convierte en la serotonina, una sustancia química del cerebro que calma, para relajar y mejorar su estado de ánimo.
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Además de la fibra y el almidón resistente, las patatas son una fuente natural de inhibidor de proteinasa, una sustancia química natural que estimula las hormonas de la saciedad y frena el apetito. Las papas también son increíblemente versátiles, asequibles, saciantes y satisfactorias. Para su información, las papas que se han cocinado y luego se han enfriado tienen tasas más altas de almidón resistente. Esto también es cierto para los alimentos que ya tienen un alto contenido de almidón resistente, así como para alimentos como la pasta y el arroz.
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Casi la mitad del almidón de los frijoles proviene del almidón resistente. Los frijoles y las legumbres, como las lentejas, también son una fuente increíblemente rica en fibra y vitaminas B, y un gran reemplazo de la carne como fuente de proteínas. Los frijoles y las legumbres también pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, mejorar los niveles de colesterol y mantener un intestino sano.
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La avena tiene un alto contenido de beta-glucano de fibra soluble y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, promover bacterias intestinales saludables y aumentar la sensación de saciedad. La avena también contiene muchos antioxidantes poderosos, incluidas las avenantramidas, que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación.
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La quinua es una superestrella densa en fibra fuente de proteína de origen vegetal : 1 taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína, más la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra. Naturalmente, no contiene gluten y contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Ah, y tiene un alto contenido de vitaminas B-6 y C. Si cocinar quinua le resulta intimidante, intente usar un producto para hervir en una bolsa (como Success Rice Tri-Color Quinoa) para cocinar quinua perfectamente suave y esponjosa en todo momento.
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El arroz integral es un grano integral y se digiere más lentamente que el arroz blanco, por lo que tiene un efecto de aumento menor en el azúcar en la sangre. Según Largeman-Roth, comer arroz integral en lugar de arroz blanco también puede conducir a una mayor reducción de peso, índice de masa corporal y grasa corporal.
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Además de 1,9 gramos de almidón resistente por media taza, la cebada es rica en fibra soluble e insoluble, lo que reduce el apetito y lo mantiene regular. Según Largeman-Roth, hacer de la cebada un ingrediente regular en su dieta puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.
