Nadie dijo nunca que la cena de Acción de Gracias fuera saludable. Pero hay ciertos trucos para hacerlo un poco mas saludable —Y para evitar un incómodo coma alimenticio inducido por el pavo y el relleno en el sofá durante el resto de la noche. Ya sea que esté repartiendo sus propias porciones o que esté a merced de que la tía Ida reparta platos llenos de un poco de todo, estas deliciosas ideas de expertos en nutrición y acondicionamiento físico lo ayudarán a tomar las mejores decisiones posibles (y sentirse bien) este Día de Acción de Gracias.

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¿Qué hay en la mezcla de pastel de calabaza?

Que sea un día de tres comidas.

Despierta el Día de Acción de Gracias con la mentalidad de que vas a desayunar, almorzar y cenar ese día, y será menos probable que te atiborres en la gran comida, dice Willow Jarosh, de Nutrición C&J . Siempre desayuno y un refrigerio temprano en el día, dice ella. Por lo general, comemos alrededor de la 1 p.m., por lo que nuestra comida de Acción de Gracias es como un almuerzo. También siempre planeo cenar, lo que mentalmente me prepara para dejar la comida principal de Acción de Gracias satisfecha pero no llena, de modo que vuelva a tener hambre a la hora de la cena.

Adelante, derroche (en sus favoritos).

Si lo tuyo son los aperitivos, coge un plato y llénate. No tiene sentido reservarse para la comida principal si el pavo y las guarniciones le dejan frío. Tiendo a exagerar con el queso y las galletas de antemano, dice Emily Dingmann, de A Nutritionist Eats. Siempre tenemos una tabla de quesos increíble y es una de mis comidas favoritas. Para equilibrar su indulgencia antes de las comidas, Dingmann llena su plato con un cuarto de proteína saludable, un cuarto de almidón (incluida la calabaza) y la mitad de verduras. Siempre estoy a cargo de un plato de col rizada, ¡porque nadie se fía de un nutricionista para traer el postre! bromea Dingmann, quien le trae ensalada de limón y col rizada todos los años. Es brillante y ácido, y el acompañamiento perfecto para una comida copiosa.

Gana el pájaro.

Me encanta planificar una caminata familiar o caminar antes de que toda la comida divertida llegue a la mesa, dice Elisha Villanueva, fundadora del sitio de fitness y bienestar Flex It Pink. Yo lo llamo nuestra actividad 'gane el pájaro'. Moverse durante el día hace que Villanueva se sienta mejor al disfrutar de sus tres postres favoritos más adelante: ¡Pastel de calabaza, pastel de nueces y pastel de manzana! No quiero perderme nada, así que una pequeña muestra de trío servirá. Si bien no quemará todas las calorías de la comida, no importa cuántas rondas de fútbol en el jardín delantero o de vecindario registre, hay otros beneficios de estar activo. Hacer ejercicio antes de la comida lo pone en una mentalidad positiva para comer con miras a la salud, y hacer ejercicio después puede ayudar a desterrar esa incómoda sensación de saciedad.

Empiece con sopa.

Sírvase un plato de sopa de verduras de temporada, sugiere Katherine Tallmadge, RD, autora de Dieta simple: 195 Trucos, sustituciones, hábitos e inspiraciones mentales . Ella recomienda una sopa de calabaza, o una sopa de brócoli y zanahoria con papas y tomillo. Comenzar su comida con sopa lo ayudará a disminuir la velocidad mientras come, y investigar ha demostrado que puede ayudarlo a evitar exagerar en el evento principal.

Reconsidere cómo obtiene su dosis de sabor.

Jessica Matthews, experta en fitness y entrenadora de salud certificada por ACE, ama los arándanos. Lo que no le encanta es todo el azúcar que se incluye en la salsa de arándanos tradicional. Entonces, la profesora asistente de salud y ciencia en Miramar College en San Diego encontró una manera de llevar ese ponche agridulce a su plato: puedo obtener el sabor de arándano que amo agregando arándanos en verduras estofadas como col rizada o acelga en lugar de comer ellos de una lata, dice ella. De esa manera me lleno de verduras sin exceso de azúcar y sigo disfrutando de un sabor favorito de Acción de Gracias.

Realiza intercambios inteligentes.

Seamos honestos: el atractivo del puré de papas tiene más que ver con la textura exuberante y suave que con cualquier sabor destacado. Eso y el hecho de que son un vehículo perfecto para la salsa. Entonces haz que nutricionista Susan Dopart sí, y en su lugar sirva puré de coliflor. La verdura crucífera tiene seis veces más vitamina C, más del doble de fibra y casi el doble de potasio que una papilla estándar. Y de hecho creo que el puré de coliflor es más sabroso, dice Dopart. También hace un aderezo de arroz salvaje, calabaza y hongos ricos en vegetales y cereales integrales en lugar de un relleno de pan tradicional.

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Apile su plato con verduras.

Llene el 50 por ciento de su plato con verduras sin almidón. Esto puede incluir coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, pimientos o una ensalada verde, dice Lori Zanini, RD. ¿A cargo de la preparación? Ponga verduras de colores en platos y use hierbas y especias para darles sabor, como zanahorias cocidas con comino o coles de Bruselas con ajo. También puede agregar un toque saludable a las comidas reconfortantes clásicas, como reemplazar la cazuela de judías verdes con algunas judías verdes a la parrilla con sabor a ajo y hojuelas de pimiento rojo, dice Zanini.

Vuelve por unos segundos.

Es la mejor parte. Puede llenar su plato dos veces y aun así sentirse bien, según Kristy Del Coro, nutricionista culinaria senior de SPE Certified. Espero recibir una segunda ayuda en Acción de Gracias, dice Del Coro con orgullo. Por lo general, toma un plato más pequeño (piense en un plato de ensalada, no en un plato de comida) y luego lo amontona con un poco de cada plato. Primero las verduras, luego las proteínas, luego los carbohidratos: camote o relleno o una cazuela mixta de algún tipo, explica. Al llenar su plato con verduras primero, termina teniendo menos espacio para los artículos más decadentes, pero aún así puede probarlos. Una vez que ha probado todo, Del Coro tiene tiempo para pensar en lo que más le gustaría. La realidad del Día de Acción de Gracias es que es una comida agradable y prolongada, por lo que puede terminar levantándose nuevamente para comer más.