La tensión en el cuello, la mandíbula y la cara es tan común que es casi imposible ser humano y no tenerla. Casi todos los pacientes que cruzan nuestra puerta tienen algún nivel de este tipo de tensión, dice Sean Joyce , PT, DPT, fisioterapeuta con licencia de Hudson Medical + Wellness en la ciudad de Nueva York. Aunque las causas son numerosas, la pandemia ciertamente ha hecho su parte justa para empeorar las cosas para las personas. La evidencia sugiere que el estrés y la ansiedad de COVID-19 están provocando un aumento en el dolor facial. En un estudio de la Universidad de Tel Aviv, el estrés y la ansiedad causaron un aumento significativo en el dolor facial y mandibular, y las mujeres sufrieron más síntomas que los hombres, y las personas de 35 a 55 años fueron las que más sufrieron.

Los mayores culpables

Estrés físico y emocional

El estrés adicional provocado por la pandemia es lo que David J. Calabro, DC, quiropráctico certificado en pediatría y embarazo y médico funcional en Linwood, N.J., clasifica como estrés emocional, y aunque ciertamente es uno de los culpables, el estrés físico también juega un papel. El estrés físico incluye caídas, accidentes y traumas como caerse de una bicicleta, atascarse la cabeza al salir de un automóvil o pasar por un parto por cesárea (que ejerce una tensión adicional en el cuello), incluso si estas cosas sucedieron cuando usted somos jovenes. Pueden manifestarse años después como dolor u otros síntomas, dice Calabro. Pero aquí está el truco: si tiene demasiado estrés emocional, puede sufrir un aumento del estrés físico. Puede tener más tensión en su cuerpo, comer por estrés, lo que puede impulsar el aumento de peso y agregar más estrés físico, o usar malas posturas , explica Calabro.

Malos hábitos posturales

Desafortunadamente, la vida moderna exacerba la mala postura. Tal vez tenga una estación de trabajo desde casa que no esté configurada correctamente: el mouse está colocado demasiado lejos y su brazo está demasiado estirado durante demasiado tiempo, lo que puede causar tensión en el hombro y el cuello que incluso se extiende hasta la mandíbula.

O es posible que su cabeza esté demasiado adelantada frente a sus hombros, lo que ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y los músculos del cuello, los hombros y la mandíbula, e incluso puede afectar los nervios en la base del cráneo, dice Calabro. De hecho, Joyce señala que debido a que gran parte de lo que requiere la vida moderna está enfocado hacia el futuro (sentarse en un escritorio, mirar su iPhone, incluso conducir) y debido a que la mayoría de las personas no realizan ejercicios de movilidad o de fortalecimiento para contrarrestar la mala postura, usted Estás obligado a tener tensión en algún momento.

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Si no controla esta tensión, puede generar problemas mayores. Básicamente, puede provocar dolor, dolor, rigidez, sensibilidad, artritis, pérdida de movilidad, espasmos musculares, pérdida muscular, desequilibrio muscular, entumecimiento, hormigueo y ardor en el brazo y las manos, y otros dolores y síntomas neurológicos, dice Calabro. También puede exacerbar condiciones existentes como presión arterial alta, dolores de cabeza, migrañas y problemas de sinusitis.

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Pero por lo menos, la tensión, el dolor o el dolor en el cuello, la cara y la mandíbula son simplemente incómodos. Entonces, ¿cómo lo mantiene bajo control y encuentra alivio cuando está en su peor momento? Si bien es posible que deba buscar atención médica, especialmente si la tensión es causada por un problema estructural como una disfunción articular o una afección dental, estas seis estrategias pueden ayudarlo a controlar las cosas.

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1 Haz ejercicios de respiración

Hay una razón por la que todos los expertos en bienestar recomiendan ejercicios de respiración: funcionan. Centrarse en la respiración puede ayudar a calmar el cerebro y eliminar esa respuesta de lucha o huida que provoca tensión. Y lo que es más, ejercicios de respiración puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación, reducir los niveles de cortisol y ponerlo en un estado de tranquilidad en lugar de estrés, dice Calabro. Intente hacer una respiración rítmica en la que inhale profundamente durante cuatro segundos, sostenga durante siete segundos y luego exhale con fuerza durante ocho segundos.

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2 Prueba un masaje suave en la mandíbula

Es posible que nunca se te haya pasado por la cabeza estirar o masajear la mandíbula, pero si te duele allí, Calabro recomienda este masaje fácil y relajante que se siente entonces bien.

Abra ligeramente la boca, coloque las palmas de las manos frente a las orejas y abra lentamente la boca mientras masajea suavemente la cara. Si ha estado apretando los dientes todo el día, esto podría ser un poco incómodo, así que hágalo con calma.

3 Alterna tu postura

Ya sea que esté de pie o sentado todo el día, quedarse en una posición por mucho tiempo causará problemas. Estamos destinados a ser seres fluidos, dice Joyce. Sus pacientes ven los mejores resultados cuando alternan de estar sentados a estar de pie, o viceversa, cada 30 minutos. Hacer esto ayudará a aliviar la tensión en el cuello, la mandíbula y la cara, promover una buena postura y disminuir la posibilidad de que desarrolle adaptaciones de los tejidos blandos que le impidan lograr una postura óptima.

Configure un temporizador recurrente cada 30 minutos para recordarle que es hora de cambiarlo.

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4 Maneje sus niveles de estrés

Este podría ser el consejo más exagerado del año, pero vale la pena repetirlo. Al obligarte a romper con la visión de túnel que crea tu estrés, le darás a los músculos tensos la oportunidad de relajarse, dice Joyce. Mientras alivia los síntomas mentales y físicos del estrés, incluso puede notar mejoras significativas en la tensión facial y mandibular. Todos tienen diferentes formas de controlar el estrés, pero las sugerencias incluyen meditar, escuchar música, bañarse, leer, pasear a su perro y haciendo ejercicio .

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5 Estire el cuello y los hombros todos los días

Adquiera el hábito de estirar los músculos del cuello y los hombros todos los días. Aquí hay dos estiramientos de Joyce que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Adopte una postura sentada adecuada. Luego siéntese sobre su mano izquierda para ayudar a anclar su hombro izquierdo. Incline la cabeza hacia la derecha para que la oreja derecha se mueva hacia el hombro derecho. Coloque su mano derecha sobre su cabeza y tire suavemente de su cabeza más hacia la derecha para intensificar el estiramiento en el lado izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos, recordando respirar profundamente y repita tres veces antes de cambiar al otro lado.

Para el segundo estiramiento, comenzará en la misma posición sentada que la anterior, pero antes de aplicar presión o inclinar la cabeza hacia el hombro derecho, primero gire la cabeza hacia abajo para que la nariz apunte hacia la axila derecha. Ahora coloque su mano derecha sobre su cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia abajo para aumentar el estiramiento en la parte posterior del cuello y la columna vertebral. Mantenga la posición durante 30 segundos, respire profundamente y repita tres veces consecutivas antes de cambiar al otro lado.

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