Lleva una hora en la cama y todavía no puede conciliar el sueño. Está ansioso pensando en su trabajo o en su 401 (k); algún problema con sus hijos que lo pone nervioso; el inquietante estado del mundo o la imparable inercia del tiempo.

Cualquiera que sea el problema, no puede sacárselo de la cabeza, pero repetir el problema y tratar de lidiar con la ansiedad en ese momento no funciona. Entonces empiezas a preocuparte por no poder dormir. Mañana seré un desastre, te dices a ti mismo. Ahora tengo que dormir. Pero eso no reduce ni un poco su ansiedad.

Si bien algunas personas experimentan ansiedad de manera más severa y / o más frecuente que otras, todos experimentamos ansiedad en nuestras vidas. Es una respuesta natural y común al estrés y la incertidumbre sobre cosas que están a punto de suceder o que podrían suceder, pero no sucedieron (y probablemente no sucederán).

Aquellos con síntomas de ansiedad persistentes e incómodos siempre deben consultar a un médico, ya que una receta puede ser el mejor curso de acción para calmar la ansiedad crónica o paralizante. Sin embargo, hay muchas otras formas científicamente probadas y sin receta para reducir la ansiedad, formas que son mucho más efectivas que los consejos típicos (e inútiles) de ser positivo, no preocuparse tanto o simplemente dejar de pensar en ello.

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Según Robert L. Leahy, PhD, director de Instituto Americano de Terapia Cognitiva de Nueva York , muchas investigaciones sobre la ansiedad también sugieren formas más innovadoras, inesperadas e incluso contradictorias de lidiar con la ansiedad con éxito. He visto que estas [técnicas] funcionan para cientos de pacientes, dice. De hecho, he descubierto que la mayoría de las personas pueden controlar las cosas si se toman unos minutos para desarrollar una relación diferente con sus pensamientos y sentimientos.

Estas son las actividades, técnicas y enfoques para reducir la ansiedad más impactantes que puede probar, según años de investigación y recomendaciones de expertos.

1. Repita su preocupación hasta que se canse de ella.

Si tuvieras miedo a los ascensores, te librarías de él si subieses en uno mil veces seguidas. Al principio, estaría muy ansioso, luego menos, y eventualmente no tendría ningún efecto (excepto para enfermarlo de viajar en un ascensor). Así que toma el pensamiento problemático que te molesta y repítelo una y otra vez, en silencio, lentamente, durante 20 minutos. Es difícil mantener su mente en una preocupación si la repite tantas veces. Leahy llama a esto la cura del aburrimiento por razones obvias.

2. No se juzgue a sí mismo por pensamientos aleatorios o 'locos'.

Es posible que ocasionalmente tenga pensamientos que le lleven a pensar que va a hacer algo terrible o que se está volviendo loco. Recuerde: nuestras mentes son creativas. Pequeñas sinapsis se disparan al azar, y de vez en cuando surge un pensamiento loco. Todos los tienen. En lugar de juzgar el tuyo, descríbete a ti mismo como si fuera un objeto curioso en un estante y sigue adelante.

3. Reconozca las falsas alarmas.

Ese miedo a que tu casa se queme porque dejaste la plancha encendida nunca se ha hecho realidad. Ese latido cardíaco rápido no significa que esté sufriendo un ataque cardíaco; es la respuesta natural de su cuerpo a la excitación. Muchos pensamientos y sensaciones que interpretamos como señales de preocupación, incluso pánico, son solo ruido de fondo. Piense en cada uno de ellos como un camión de bomberos que se dirige a otro lugar. Los has notado; ahora déjalos pasar.

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4. Desconecte de sus ansiedades.

Puede deshacerse de una preocupación desconectándose de ella. Leahy les dice a sus pacientes que imaginen sus pensamientos ansiosos como un espectáculo que está viendo desde lejos, mientras usted se sienta en la audiencia, comiendo palomitas de maíz, un observador tranquilo.

5. Reserve tiempo para preocuparse.

Nuestras preocupaciones surgen, sin previo aviso, todo el día, como mensajes de texto mentales y pings, y paramos todo para abordarlas, incluso si deberíamos estar haciendo otra cosa. Pero, ¿y si no les respondiera de inmediato? Intente reservar 20 minutos todos los días, digamos a las 4:30 p.m., solo para sus preocupaciones. Si está preocupado a las 10 a.m., anote el motivo y decida pensarlo más tarde. Para cuando son las 4:30, muchos de sus problemas ya no importarán. Y habrás pasado casi un día entero sin ansiedad.

6. Deje de intentar tener el control todo el tiempo.

Comprueba constantemente el tiempo antes de un gran evento al aire libre. Reproduces un comentario torpe que hiciste, o enfurecerse en el aeropuerto cuando un vuelo se retrasa . Cuando intentas desesperadamente tomar el mando de cosas que no se pueden controlar, eres como el nadador que entra en pánico y golpea el agua, presa del pánico; esto no te lleva a ninguna parte. En cambio, imagina que estás flotando en el agua con los brazos extendidos y mirando al cielo. Es una paradoja, pero cuando te rindes al momento, en realidad te sientes mucho más en control, dice Leahy.

7. Sonríe a través de él, incluso si no quieres.

Según un estudio de 2012 del Universidad de Kansas , el viejo adagio tiene sus raíces en la verdad: sonreír durante situaciones estresantes puede ayudar a aliviar la ansiedad, incluso si no se siente feliz.

Sin embargo, esta técnica puede ayudarlo a lidiar con una ansiedad temporal menos severa, como por una presentación de trabajo estresante o una situación social incómoda. Es probable y comprensible que alguien que sufre de depresión crónica más grave requiera más orientación que simplemente sonreír y soportarlo. Dicho esto, sigue siendo un útil recordatorio para tenerlo en el bolsillo trasero si el pánico comienza a aparecer.

8. Concéntrese en una técnica de respiración adecuada.

Los ejercicios de respiración simples dos veces al día pueden aliviar los sentimientos de pánico asociados con la ansiedad, sugiere un estudio de 2010 de Universidad Metodista del Sur . Puede notar que cuando su cuerpo está tenso, aguanta la respiración. Leahy dice que concentrarse en la respiración es una técnica común pero eficaz para calmar los nervios. ¿Dónde está tu respiración ahora y dónde está tu mente? Júntelos. Escuche el movimiento de su respiración. ¿Tu mente vaga por otra parte? Devuélvelo. Concéntrese solo en inhalar y exhalar, comenzar y terminar, respiración a respiración, momento a momento. Y, contrariamente a la creencia popular, las respiraciones profundas a veces pueden empeorar la hiperventilación. En su lugar, intente respirar más lento y superficialmente.

9. Participar en la terapia de conversación.

Si la ansiedad llega a un punto en el que impacta negativamente en su vida, trabajo, relaciones y tranquilidad, invertir en usted mismo invirtiendo en terapia es una idea fantástica. Existen varios tipos de terapia por ahí, pero algunas opciones comunes que ayudan a abordar la ansiedad son la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Es tentador depender de medicamentos recetados para hacer frente a los síntomas de ansiedad (como malestar, aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar, sudoración y más). Pero en algunos casos, esto simplemente enmascara el problema sin llegar a la raíz de la ansiedad. Investigación publicada en The Lancet Psychiatry sugiere que la terapia de conversación puede ser una forma de tratamiento más exitosa que los medicamentos recetados y tener efectos más duraderos. Esas son buenas noticias para los más de 40 millones de personas que padecen ansiedad trastornos cada año.

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10. Reduzca su consumo de azúcar.

Cuando está ansioso, es común recurrir a alimentos reconfortantes azucarados, como dulces, refrigerios procesados ​​y carbohidratos simples, para hacer frente temporalmente a los síntomas. Pero la investigación de la Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental advierte contra ello. Darse un capricho puede proporcionar un respiro a corto plazo, pero satisfacer los antojos de azúcar alimentando esos antojos probablemente aumentará la ansiedad a largo plazo.

11. Evite grandes cantidades de cafeína o cafeína por completo.

Las bebidas con alto contenido de cafeína, como el café, pueden generar pánico en las personas que están predispuestas a la ansiedad, según un estudio de la Universidad de Michigan , entre otras encuestas científicas y investigar en diferentes grupos de edad y demografía global.

12. Medita, incluso si nunca lo has probado antes.

Dedicar tiempo, incluso de 5 a 10 minutos al día, para meditación consciente tiene efectos positivos en su psique, sugiere una investigación en profundidad de Universidad Johns Hopkins publicado en 2014. Y otro encuesta de NPR, la Fundación Robert Wood Johnson y la Escuela de Salud Pública de Harvard mostraron hallazgos similares, con el 85 por ciento de los encuestados que informaron que la meditación y la oración les ayudaron a controlar el estrés. Ver como medita sin que nadie lo sepa que estas haciendo.

Una práctica de meditación regular, que puede ser tan simple como sentarse en una silla cómoda en casa y concentrarse en su respiración, puede ayudarlo a sobrellevar la ansiedad en el momento y también brindarle el enfoque mental y la fortaleza para manejar los pensamientos preocupantes con mayor facilidad. en el futuro.

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13. Oblígate a moverte, tanto en grande como en pequeño.

Puede ser difícil encontrar la energía para sudar cuando te sientes triste o como si tuvieras algo más urgente de lo que ocuparse, pero a menudo es la ansiedad la que habla. Extenso investigación sobre la correlación entre ejercicio y salud mental muestra que el ejercicio regular está asociado con menos neuroticismo, ansiedad y depresión. Esto se refiere a los entrenamientos designados en el gimnasio o en el hogar, pero también incluye simplemente levantarse y moverse con frecuencia para evitar un estilo de vida sedentario.

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Hacer ejercicio con regularidad aunque sea solo para dar un buen paseo , también se sabe que mejora el inicio y la calidad del sueño, otra influencia importante sobre la ansiedad y el estado de ánimo.

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14. Sea disciplinado para dormir lo suficiente.

Un estudio de 2013 publicado en La Revista de Neurociencia apoya la idea de que la privación del sueño puede tener graves consecuencias para la salud, incluido el aumento de los niveles de ansiedad. El experto en sueño Matthew Walker, PhD, explica en su libro de 2017 Por qué dormimos: desbloqueando el poder del sueño y los sueños , que no hay una afección psiquiátrica importante en la que el sueño sea normal. Esto es cierto de depresión , ansiedad, trastorno de estrés postraumático, esquizofrenia y trastorno bipolar ...

Pero aunque se sabe que la interrupción del sueño desencadena o exacerba condiciones como la ansiedad y viceversa, Walker apunta a una investigación tranquilizadora de la psicóloga Allison Harvey, PhD de la Universidad de California en Berkeley: Al mejorar la cantidad, la calidad y la regularidad del sueño, Harvey y su equipo han demostró sistemáticamente las capacidades curativas del sueño para las mentes de numerosas poblaciones psiquiátricas.

Si bien no existe un número único para todos cuando se trata de dormir, la persona promedio debe apuntar a Duerme de 7 a 9 horas cada noche . Para aquellos que sufren de ansiedad, muchas de las técnicas de afrontamiento mencionadas, como evitar la cafeína, practicar técnicas de respiración o meditación y ver a un terapeuta, también son formas efectivas de mejorar el sueño, ya que los problemas para dormir y la ansiedad a menudo van de la mano. Aquí están 11 hábitos saludables para adoptar para promover una mejor noche de sueño , basado en la investigación científica.

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