Hace unas semanas, mi hermana y yo fuimos a cenar a casa de nuestros padres. Con una copa de vino antes de la comida, nos sumergimos en una conversación divertida y animada sobre los influencers de animales de Instagram, y pregunté al azar si alguien conocía la diferencia entre una mantis religiosa y un saltamontes. (Como tú.) De repente, salieron los teléfonos, comenzó la búsqueda en Google y no hubo vuelta atrás. Estábamos corriendo sin pensar en las colinas pixeladas de iPhone Land, y pronto toda nuestra familia estaba sentada en total silencio, juntos pero en mundos separados.

Por supuesto, esta no era la primera vez que ignoraba a otros seres humanos a favor de una actividad telefónica inútil. Probablemente también hayas estado allí. Y si usted es como muchas personas, casi lo ha tenido con su teléfono interfiriendo con su bienestar.

Los adultos estadounidenses revisan colectivamente sus teléfonos 12 mil millones de veces al día, según una encuesta de Deloitte de 2017. Es una cifra asombrosa, pero, curiosamente, parece haberse estancado desde aproximadamente 2015. ¿Una posible razón? El 47% de los encuestados dijeron que estaban tratando activamente de limitar el uso del teléfono.

De hecho, hay varias organizaciones y coaliciones nuevas que abogan por usos más saludables de la tecnología. Recientemente, ex empleados e inversores de Facebook y Google se unieron para lanzar una campaña educativa llamada Truth About Tech, una asociación entre el Center for Humane Technology, una coalición de expertos en tecnología y el grupo de defensa Common Sense, que se compromete a ayudar a los niños y los padres navegan por los medios y la tecnología. Los objetivos de la campaña: crear conciencia y ayudar a los creadores de software a diseñar productos de tal manera que los usuarios tengan una relación más sana y menos intrusiva con ellos. Las empresas de tecnología están ahora involucradas en una carrera armamentista en toda regla para capturar y retener la atención humana, dijo Tristan Harris, miembro senior de Common Sense, cuando se lanzó la campaña. Muchos ingenieros y diseñadores inteligentes de la industria quieren crear aplicaciones que nos brinden la información que necesitamos para mejorar nuestras vidas lo más rápido posible, en lugar de simplemente absorbernos durante el mayor tiempo posible.

¿Qué tiene de malo la forma en que usamos la tecnología ahora? Por un lado, está invadiendo el tiempo que de otro modo podríamos dedicar a hacer cosas buenas para nuestra salud física y mental. Como era de esperar, la mayor parte de nuestra incesante verificación telefónica ocurre durante los períodos de ocio: durante las comidas, durante el tiempo con amigos o familiares, antes de acostarse por la noche y antes del trabajo por la mañana, momentos en los que deberíamos recargar nuestras baterías mentales. Una encuesta del Bank of America encontró que el 71 por ciento de los estadounidenses duerme con sus teléfonos inteligentes.

Y las consecuencias son reales. Mi teléfono me puso nervioso y me distrajo. Nunca podría estar completamente absorto en lo que estaba haciendo o prestar total atención a las personas que me rodean, admite Monica, de 40 años, abogada en Kensington, Maryland. Mi esposo estaba listo para ir a terapia si no podíamos negociar las reglas sobre el uso del teléfono en nuestra casa.

Cuando le pregunté al psicólogo investigador Larry Rosen, PhD, acerca de por qué la llamada adicción a los teléfonos inteligentes está tan extendida, corrigió mi terminología: esto realmente no es adicción; es un trastorno basado en la ansiedad, dijo. No nos registramos para obtener placer. Nos estamos registrando para eliminar la ansiedad. (Por lo que vale, este punto de adicción está en debate: muchos expertos dicen que la recompensa similar a un zumbido que sentimos con cada me gusta y notificación nos hace volver por más, como una adicción a la cafeína o la nicotina).

De manera similar a la forma en que muchos de nosotros tomamos una bebida o un refrigerio en una fiesta para evitar sentirnos socialmente incómodos, la mayoría de nosotros gravitamos hacia nuestros teléfonos en busca de comodidad y distracción cuando nos enfrentamos a emociones incómodas cotidianas. Piense: hacer cola en la tienda de comestibles (aburrimiento). Esperar a un amigo en un restaurante (impaciencia o ansiedad social). Familia desaparecida (soledad).

Un paso esencial para desarrollar una relación más saludable con nuestros dispositivos es volver a aprender cómo sentirse cómodo con el aburrimiento, la ansiedad social, la soledad y otros sentimientos desagradables. El teléfono nos ha permitido no tolerar más el aburrimiento, dice Rosen. Cuando te asalte el impulso mientras esperas que comience una película, no tomes tu teléfono. Deja que tu mente divague. Es muy dificil de hacer. A continuación, algunas ideas para hacerlo más fácil.

Reconsidere su mentalidad

Investigar el impulso

Según un estudio de la firma de investigación Dscout, el usuario promedio de un teléfono inteligente toca su teléfono 2.617 veces al día.

Cuando la mayoría de nosotros actuamos con el impulso de tomar nuestro teléfono para ver qué hay de nuevo (mensajes de texto, me gusta, notificaciones), rara vez esperamos algo urgente. ¿Qué pasaría si intentáramos reducir la velocidad, dándonos un momento para descubrir qué estamos buscando realmente con cada revisión del teléfono?

Yael Shy, profesora de meditación consciente y autora de ¿Ahora que? Meditación para los veinte en adelante , aconseja: Antes de llegar, respire hondo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué te lleva a coger el teléfono? ¿Es solo un hábito? ¿Soledad? ¿Un deseo de escapar de un sentimiento particular? Tomar esa pausa ofrece una sensación de libertad y empoderamiento, por lo que podemos ser más intencionales al revisar nuestros teléfonos cuando realmente tenemos algo que atender.

Enfréntate a los celos con gratitud

¿Alguna vez se sintió celoso al ver las fotos de vacaciones en la playa de su compañero de trabajo en Facebook o la historia de Instagram de su profesora de yoga sobre su rutina de meditación matutina de ensueño? En los (presumiblemente) muchos momentos en los que te encuentras comparándote con otros en las redes sociales, ya sea por su piel impecable, su lindo bebé, su matcha latte cremoso, su nuevo trabajo o cualquier otra cosa, primero nota que está sucediendo. 'Vea si puede respirar un poco y nombrar las cosas que van bien en su vida', aconseja Shy. 'Puede recordarnos que, a menudo, en nuestra vida hay más cosas buenas que malas'. ¿Por qué tienes que estar agradecido?

Déjate sentir lo que venga

Como sugiere Shy, estar pegado a nuestros teléfonos sirve como una forma conveniente de evitar sentimientos incómodos. Por lo tanto, dar un paso atrás de nuestros teléfonos significa que seguramente surgirán más molestias. Pero aprender a sentarse con esa incomodidad, y reconocer que no te está haciendo daño, puede ser poderoso. Cuando surjan sentimientos incómodos, reconozca la emoción pero acéptela como normal y saludable, sugiere la psiquiatra Victoria Dunckley, MD, autora de Reinicie el cerebro de su hijo . Debe sentirse bien por el hecho de que está dejando que su cerebro se estire, descanse, resuelva un problema o resuelva una emoción cada vez que se resiste a usar su teléfono.

Experimente con los nuevos hábitos tecnológicos

Prueba una pausa tecnológica

Configure el temporizador de su teléfono en 15 minutos, coloque el teléfono boca abajo y no lo toque hasta que suene la alarma. Cuando lo haga, marque lo que quiera durante un minuto y luego repita. Esto le enseña a tu cerebro que puedes estar cerca de tu teléfono sin estar en él y que no te perderás nada, explica Rosen. Cuando 15 minutos empiecen a parecer demasiado cortos, intente con 20 y luego con 30.

Centrarse en una pantalla a la vez

¿Alguna vez ha visto la televisión mientras se desplaza en su teléfono? Yo también. Este es un fenómeno que los expertos denominan segunda detección y desencadena nuestra respuesta al estrés incluso más que mirar una sola pantalla. No te preocupes; nadie te está diciendo que no mires la televisión. Pero practique simplemente viendo la televisión. Practica simplemente jugar palabras con amigos. Practica hacer una sola cosa, dice Rosen. Es más difícil de lo que parece. Lo superé al notar lo ansioso que me sentí durante la segunda proyección. La sensación de relajación que obtuve al concentrarme solo en la televisión hizo que valiera la pena.

Priorice sus notificaciones

Una razón por la que desconectarse por completo de la tecnología no es realista: nuestros teléfonos se han vuelto esenciales para las emergencias, para comunicarse con nuestros socios y para que nuestros hijos puedan comunicarse con ellos. Por lo tanto, limite el uso del teléfono con un enfoque más equilibrado. Desactive las notificaciones para todo menos las llamadas telefónicas y los mensajes de texto. De esa manera, no se perderá ni un mensaje de texto o una llamada de sus hijos o de su escuela, aconseja Caroline Knorr, editora senior de crianza de los hijos de Common Sense Media. Y cuando todos tus seres queridos estén juntos, acepta poner tus teléfonos en silencio o en modo avión para mantener las distracciones al mínimo.

Optimice su consumo de noticias

Depender de las redes sociales para obtener noticias significa que solo ve titulares (a menudo, alarmantes) y las reacciones emocionales de todos. En su lugar, use una aplicación central o un podcast para las noticias. La New York Times aplicación , por ejemplo, ofrece sesiones informativas matutinas y vespertinas con viñetas y enlaces a las historias completas si desea obtener más información.

Quedarse en el camino

Busque algo de conversación real

Pregúnteles a sus familiares o amigos cómo se sienten acerca del uso de la tecnología y escuche realmente sin ponerse a la defensiva, sugiere Dunckley. Puede descubrir que se sienten ignorados o frustrados por su falta de presencia. Aunque esta puede ser una conversación dolorosa, puede ser la patada en los pantalones necesaria para hacer un cambio, dice ella.

Crear una penalización

Forme un equipo con sus seres queridos para ceñirse a las resoluciones tecnológicas y considere hacerlo interesante. Implementar un impuesto a la tecnología, similar a un frasco de palabrotas, dice Dunckley. Siempre que alguien rompa una regla, debe poner dinero en un frasco para una actividad que todos puedan hacer juntos.

Establecer tiempos o espacios específicos sin llamadas telefónicas

Una regla no negociable para Jessica, de 28 años, ama de casa en Calabash, Carolina del Norte, es que no haya teléfonos en el dormitorio ni en la mesa. Cargo mi teléfono en mi cuarto de lavado. Permanece allí el 90 por ciento del tiempo, dice. Hay muchas otras ocasiones en las que puede tener más distancia de su teléfono, antes de quedarse dormido (¡compre un despertador!), Durante las reuniones y en las tardes cuando está con su familia y no tiene que preocuparse por estar fuera de alcance.