de los 13 vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita , las vitaminas B constituyen ocho de ellos. ¿Por qué son tan importantes? Las vitaminas B juegan un papel en el metabolismo, así como en la formación de células y ADN, incluida la formación de glóbulos rojos, explica Janice Chow, RD, dietista registrada y fundadora de El chow consciente en California. 'Tus niveles de energía, función cerebral, función inmunológica, vista, digestión, función nerviosa, producción de hormonas, tono muscular y salud cardiovascular requieren vitamina B', agrega Amandeep Kalsi, RD, MPH, dietista registrado en California.
El valor diario (DV) de las ocho vitaminas B son:
- B1, tiamina: 1,1 miligramos
- B2, riboflavina: 1,1 miligramos
- B3, niacina: 14 miligramos
- B5, ácido pantoténico: 5 miligramos
- B6, piridoxina: 1,3 miligramos
- B7, Biotina: 30 microgramos
- B9, ácido fólico: 400 microgramos
- B12, cobalamina: 2,4 microgramos
(Para la mayoría de estos, el DV aumenta si está embarazada o amamantando).
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Su cuerpo no puede almacenar vitaminas B por mucho tiempo, por lo que deben reponerse regularmente a través de su dieta. Afortunadamente, los alimentos con vitamina B a menudo contienen más de una vitamina B. Por ejemplo, varios alimentos con vitamina B6, como el salmón, el pollo y el arroz integral, también son buenas fuentes de otras vitaminas B. Si no tiene una condición digestiva o una dieta restrictiva, dice Kalsi, es probable que pueda obtener suficiente cantidad de la mayoría de las vitaminas B al comer una variedad de alimentos cada semana.
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Las únicas ocasiones en las que un dietista o un médico podrían estar preocupados por ciertos niveles de vitamina B sería si no come proteínas animales o si planea quedar embarazada. Las personas que no comen carne por lo general necesitan buscar opciones de alimentos fortificados, como cereales o tofu fortificados, para alcanzar el DV de B12, dice Kalsi, o se les puede alentar a tomar un suplemento. Si está planeando un embarazo, se le puede recomendar que tome un suplemento de B9 (ácido fólico) que contenga 100 por ciento DV y que también coma alimentos ricos en B9, porque el desarrollo del tubo neural del bebé (que luego se convierte en la médula espinal, la columna vertebral , cerebro y cráneo) depende de esto.
Para ayudarlo a incluir alimentos con vitamina B en su dieta, aquí hay una lista de las diez mejores fuentes, según Chow y Kalsi.
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Los mejores alimentos con vitamina B
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También puede obtener versiones fortificadas de tofu, que es una gran fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. El tofu firme fortificado tiene más del 100 por ciento del DV para B12, el 76 por ciento del DV para B2 y el 66 por ciento del DV para B6.
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