6 excelentes fuentes de proteína vegetal para un impulso adicional de combustible

No necesita ser vegano para obtener más proteínas sin carne de res, aves y lácteos.

Una de las mayores preocupaciones entre quienes se inclinan por una dieta vegana o vegetariana es si obtendrán o no suficientes proteínas. Giro sorpresa: las plantas están llenas de él. 'La proteína se encuentra literalmente en todos los alimentos vegetales enteros, ¡incluso en el café!' dice Whitney English, RD, nutricionista dietista registrada y autora de El bebé y el niño pequeño a base de plantas . 'Uno puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas al comer una variedad de plantas como frijoles, alimentos de soya, nueces, semillas y granos integrales'.

Los expertos agregan que tampoco necesitas tanta proteína como crees. La mujer promedio requiere solo alrededor de 46 gramos de proteína por día. Y, por cierto, no es necesario que esté considerando volverse completamente vegano o vegetariano para apreciar la cantidad de proteína que puede obtener, y probablemente ha estado obteniendo, de fuentes vegetales. Saber esto puede inspirarlo a recalibrar cómo equilibras tu plato , agregando gradualmente una mayor proporción de opciones a base de plantas a la carne de cerdo (¡solo digo!).

Sin embargo, un consejo: evite las carnes falsas y apéguese a las fuentes de proteínas vegetales reales. 'Recomiendo obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de alimentos integrales en lugar de proteínas de origen vegetal altamente procesadas como productos cárnicos de imitación o incluso proteínas en polvo', dice Claire Carlton MS, RD, LD/N , un nutricionista dietista registrado y experto en salud digestiva con sede en Carolina del Norte. '[Las alternativas a la carne] están bien de vez en cuando si las disfruta, pero tienen menos fibra, vitaminas y minerales que los alimentos reales'. Para ayudar a cumplir con su cuota de proteínas, consulte estas poderosas fuentes de origen vegetal.

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Cuando se trata de la longevidad, las legumbres son consideradas el superalimento por excelencia . 'Son las fuentes más ricas en nutrientes de proteínas de origen vegetal, llenas de fibra y vitaminas B', explica Carlton. Las lentejas contienen alrededor de 18 gramos por taza, mientras que los frijoles negros contienen alrededor de 15 gramos, y ambos se pueden usar en sopas, ensaladas o como 'carne' para tacos.

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Si bien parece haber cierta controversia en torno a los productos de soya, en forma orgánica y de alimentos integrales, son un denso en nutrientes y poderosa fuente de proteína, con alrededor de 18 gramos de proteína por taza. Si sumergirse en un tazón de edamame al vapor , echando frijoles sin cáscara en una ensalada, o cocinando algunos tofu o tempeh, los alimentos derivados de la soya también le dan una dosis saludable de omega-3, hierro, vitaminas B y fitoquímicos antioxidantes.

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A pesar de ser diminuto, Las semillas son una fuente eficiente de proteínas. , se agrega fácilmente a la avena, los batidos y las sopas. El favorito inesperado: semillas de cáñamo (también disponibles en forma de aceite), con 6 gramos de proteína en solo 2 cucharadas. 'El cáñamo es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos esenciales', explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médico de medicina funcional y nutricionista clínico con sede en California. Las semillas de cáñamo también brindan omega-3, así como otras vitaminas como el magnesio y el hierro. Más de un nombre familiar, las semillas de chía y las semillas de calabaza también contienen un golpe rico en nutrientes, ambos con aproximadamente 5 gramos de proteína en 2 cucharadas.

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Ya sea espolvoreado sobre su ensalada, adornando una rebanada de pan Ezekiel o protagonizando un batido, nueces como almendras, maní (técnicamente una legumbre), nueces pecanas , y las nueces son superestrellas. Un cuarto de taza de frutos secos crudos contiene entre 4 y 10 gramos de proteína (los cacahuetes tienen 9,5 gramos), mientras que 2 cucharadas de mantequilla de nueces contienen alrededor de 7 a 8 gramos de proteína.

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Un grano rico en proteínas suena como un oxímoron, pero los cereales integrales son carbohidratos saludables que ofrecen mucho más de lo que piensas. De hecho, su avena de la mañana contiene alrededor de 12 gramos de proteína en una taza, ¡eso es casi lo mismo que dos huevos! Agregue un poco de mantequilla de nuez y leche de soya a su avena y comenzará el día con más de 20 gramos de proteína, dice Petersen.

Los granos antiguos ricos en nutrientes también son un gran éxito. La espelta, que se puede utilizar como base para platos tradicionales de 'arroz' como el risotto, contiene alrededor de 11 gramos de proteína en una taza cocida. Usada para hornear, la harina de espelta tiene 25 gramos de proteína por taza. Una taza de quinua cocida tiene unos 8 gramos. Aquí hay una lista completa de los granos integrales más saludables que existen.

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Incluso sus vegetales verdes (y marrones) saludables brindan abundantes cantidades de proteína. Los guisantes verdes tienen alrededor de 9 gramos en una taza y están repletos de fibra y vitaminas. Una papa entera tiene alrededor de 7 gramos de proteína y la espinaca tiene 6 gramos por taza. Entonces, ya sea que esté preparando un estofado sustancioso o un tazón lleno de granos y verduras, obtendrá muchas más proteínas de origen vegetal de lo que cree.

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