Eche un vistazo al pasillo del aceite en cualquier tienda de comestibles y es probable que se quede paralizado por la indecisión. ¿Queda algo de comida que no tiene se ha convertido en un aceite de cocina ? El aceite de oliva siempre parece una apuesta segura, pero a veces es necesario cambiar las cosas (o subir el calor). El aceite de aguacate suena saludable, pero ¿lo es realmente? Aceite de coco curará mis problemas metabólicos y hará mis impuestos, ¿verdad? ¿Y qué es un cártamo?

Si eres como yo, sacas el teléfono frenéticamente y empiezas a buscar en Google. Con nueve pestañas abiertas y abrumado por la incertidumbre, te vas y pides pizza de inmediato. Porque no necesitas ese drama en tu vida en este momento.

De acuerdo a Marisa Silver , RD, encontrar un aceite de cocina saludable es bastante simple. Experimente con diferentes aceites para obtener una variedad de sabores y beneficios para la salud, dice ella. Comience comprando un par de botellas para tener opciones para elegir, luego varíe la marca y el precio una vez que decida qué sabores y usos le gustan. Además, cuando cocine a altas temperaturas, como asar o asar a la parrilla, use un aceite de cocina con un punto de humo más alto (indicado a continuación). Estos aceites son más estables a temperaturas más altas y no se oxidan tan fácilmente. La oxidación ocurre cuando los aceites reaccionan con el oxígeno y forman radicales libres y otras sustancias nocivas que no quieres comer, explica Silver.

Estos son los mejores y más saludables aceites con los que Silver recomienda que empiece a cocinar.

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Aceite de oliva virgen extra

Como muchos alimentos procesados, el aceite se puede refinar, alterar químicamente o incluir aditivos para producir muchas variedades. Aceite de oliva virgen extra (AOVE) se extrae de la aceituna mediante métodos mecánicos que no alteran el aceite. El aceite verde dorado retiene más sabor, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos y otros químicos naturales que se encuentran en aceitunas . Puede saborear la nutrición: los aceites de oliva más procesados ​​y menos saludables tienen menos sabor y nutrientes y, por lo general, son de color más claro, explica Silver. La composición química del aceite de oliva también proporciona información sobre sus posibles beneficios cardioprotectores. Está compuesto principalmente de ácido oleico, un ácido graso omega-9 monoinsaturado. Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL 'malo' , reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. El aceite de oliva también contiene múltiples formas de antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres destructivos, también se cree que contribuye a la enfermedad cardiovascular .

Punto de humo : 325-375 ° F; utilícelo para saltear o para hacer salsas y aderezos.

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Aceite de aguacate

Similar al aceite de oliva, aceite de aguacate es rico en ácido oleico, un ácido graso omega-9 monoinsaturado y antioxidantes. Según Silver, los estudios han demostrado que este aceite reduce el colesterol LDL (malo), aumenta el colesterol HDL (bueno) y mejora la salud cardiovascular. El alto punto de humo del aceite de aguacate y el sabor neutro lo convierten en un aceite de cocina saludable para todo uso.

Punto de humo : 520 ° F; Úselo para cualquier tipo de cocción a fuego alto.

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Aceite de almendras

El aceite de almendras está repleto de nutrientes, que incluyen ácidos grasos omega-3, vitamina E, magnesio y cobre. Contiene antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias y estimulantes del sistema inmunológico, dice Silver. Tiene un efecto sobre el colesterol similar al del aceite de aguacate y de oliva y también es cardioprotector.

Punto de humo: 420 ° F, saltear hasta asar

Aceite de sésamo

aceite de sésamo tiene un sabor y un olor deliciosamente distintos, especialmente si compra aceite de sésamo tostado. Use este aceite para agregar sabor a salteados, vegetales asados, salsas y aderezos. Según Silver, tiene un alto contenido de antioxidantes y se sabe que reduce la inflamación. El aceite de sésamo también es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, y los estudios en personas con diabetes tipo 2 muestran que el aceite de sésamo puede incluso ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Con un punto de humo más alto, también resiste temperaturas de cocción más altas.

Punto de humo: 410-450 ° F; utilícelo para saltear y asar.

Aceite de coco

Cuando se trata de cocinar a temperaturas más altas, el aceite de coco es una buena opción. Está compuesto por más del 90 por ciento de grasas saturadas, lo que lo hace más resistente al calor. Dicho esto, el jurado decide si la grasa saturada en el aceite de coco es beneficiosa o no, explica Silver. Sabemos que el ácido láurico, un tipo de ácido graso saturado en el aceite de coco, aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) y los niveles de colesterol LDL (malo) . Recomendaría cocinar con él en pequeñas cantidades en el contexto de un patrón de dieta saludable.

Punto de humo : 350-375 ° F (aceite de coco virgen) y 400-450 ° F (aceite de coco refinado); utilícelo para saltear o asar a fuego alto.