Horas de estar sentado pueden hacer que la espalda de cualquier persona se sienta terrible, pero si ya sufre de dolor de espalda, estar sentado todo el día puede agravar los síntomas. La verdad es que sentarse ejerce mucha más presión sobre la espalda que estar de pie, lo que probablemente parece contradictorio, ya que sentarse se considera una posición bastante relajante. Pero es realmente el camino nos sentamos, lo que a menudo provoca tensión en la espalda y desalineación en el cuello, la columna vertebral y las caderas, lo que no es la mejor noticia para alguien con un trabajo de escritorio, un viaje largo al trabajo o prácticamente cualquier motivo para sentarse durante largos períodos de tiempo. No puedes no ir a trabajar, pero puede encontrar formas de vencer las distracciones y las debilitantes achaques , incluida la práctica de una buena postura mientras está sentado.

RELACIONADOS: 6 movimientos simples para combatir la rigidez en un avión, incluso si está atrapado en un asiento del medio

'La postura ideal para sentarse ocurre cuando estamos alineados de una manera que promueve un núcleo activo', dice Kate Esler, fisioterapeuta de terapia física SPEAR en la ciudad de Nueva York. 'Queremos que nuestra caja torácica se alinee con nuestra pelvis (nuestra base de apoyo). El diafragma (sí, ¡es un músculo central!), transverso del abdomen y el suelo pélvico son los estabilizadores centrales clave necesarios para crear una postura ideal.

Desafortunadamente, es natural encorvarse o sentarse demasiado inclinado hacia adelante, especialmente después de estar sentado por un tiempo. Cuando está encorvado, ya no está utilizando esos músculos centrales estabilizadores, lo que genera una presión adicional en los discos y las articulaciones de la espalda. Aquí hay un truco fácil para entrenarse a sí mismo para sentarse erguido con la postura adecuada y el compromiso del núcleo, sin necesidad de un equipo elegante ni una nota del médico.

1. Enrolle una toalla, una bufanda gruesa, una sudadera o incluso una chaqueta para que tenga un diámetro de aproximadamente seis pulgadas (es posible que deba doblarla por la mitad a lo largo antes de enrollarla para asegurarse de que sea lo suficientemente gruesa).

2. Siéntese erguido, lo más cerca posible del respaldo de la silla, con ambos pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y perpendiculares a las espinillas y la parte superior del cuerpo.

mejor en casa gel esmalte de uñas sin luz

3. Una vez sentado correctamente, tome la toalla enrollada, etc. (¡una almohada pequeña también funciona!) Y empújela hacia abajo, cómodamente entre el respaldo de la silla y el nivel del cinturón. La toalla actúa como una señal para evitar que se encorve (que ejerce presión sobre las articulaciones y los discos) y promueve el compromiso del núcleo a través de la alineación adecuada de la columna, dice Esler.

4. Observe qué tan abajo debe colocar la toalla: el objetivo es estabilizar el lugar donde la columna lumbar se encuentra con la pelvis, dice Esler. El error que la gente comete con mayor frecuencia es colocar el soporte demasiado alto y provocar una extensión excesiva de la espalda. En otras palabras, no lo apoye en la curva inferior natural de su espalda, aunque sienta que encajaría perfectamente allí.

5. Consejo adicional: resista la tentación de cruzar las piernas, que con el tiempo puede provocar una inclinación en la pelvis y la columna vertebral y empeorar el dolor.

Agregar un poco de soporte lumbar casero a su silla de escritorio, asiento de avión o asiento de automóvil lo ayudará a mantener la alineación de la columna, reducirá la presión adicional sobre las vértebras y obligará a que se enciendan los músculos abdominales profundos y de apoyo. Pero si prueba este truco y aún no tiene suerte, no sufra en silencio. Un fisioterapeuta puede brindar sugerencias para modificar su configuración de trabajo y diseñar un programa de ejercicios para aliviar el dolor y fortalecer su núcleo, dice Esler. Además, pregunte en su lugar de trabajo si ofrecen evaluaciones ergonómicas. A veces, aliviar el dolor puede ser tan fácil como ajustar las dimensiones del asiento o la altura del escritorio y la computadora.