Después de que el mundo se refugió en su lugar durante meses en un intento por mitigar la propagación del coronavirus, más de la mitad del país está comenzando a reabrirse. Se informó que el 45 por ciento de los estadounidenses dice que la actual crisis de salud pública ha empeorado su salud mental, según un estudio reciente por la Kaiser Family Foundation. Y ahora que más de nosotros estamos dejando nuestros hogares, volviendo al trabajo y comiendo en restaurantes , es probable que nuestro nivel colectivo de ansiedad compartida aumente.

Esto suena especialmente cierto para los introvertidos que pueden haberse acostumbrado a un entorno aislado. Aunque nadie quiere que el coronavirus siga arrasando en todo el país, algunas personas han sentido alivio al darse cuenta de que su estilo de vida es más apropiado que nunca. Para los adictos al trabajo y los introvertidos, la vida puede parecer mucho más simple y fácil al no tener que correr por todos lados y ceñirse a un horario apretado.

Maria Graziella Petrone, una maestra de necesidades especiales de 31 años que vive en la ciudad de Nueva York, dice que el tiempo que se ha pasado refugiándose en el lugar ha sido realmente beneficioso. Pude trabajar en varios objetivos que me había fijado, dice. Puse tiempo para mí y participé en actividades como el yoga y la meditación para ayudar a aliviar mi ansiedad. Como alguien que sufría de ansiedad social antes de la pandemia de COVID-19, Petrone está nerviosa por volver a ingresar a la sociedad, no solo por razones de salud, sino por la pérdida de equilibrio que ha podido mantener durante el encierro.

¿Qué le hace la lectura al cerebro?

Creo que me ayudó porque pude trabajar en mis objetivos personales, como mi libro, dice Petrone. Siento que como soy introvertido, [el encierro] realmente no me molestó. Sé que estoy seguro en la comodidad de mi propio hogar.

Es de esperar que experimente una mayor ansiedad cuando se aventura a salir después de un largo período de aislamiento (en un mundo incierto). Para ayudar a controlar esa ansiedad y moderarla con un grado saludable de conciencia, aquí hay algunos pasos que puede seguir.

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1 Encuentra el tiempo para estar solo

La mayoría de los introvertidos informan que su ansiedad social se debe a que se sienten cómodos con la vida en cuarentena. A medida que el país reabre, todos tenemos que aprender a girar, pero eso no significa que no pueda asimilar su nuevo estilo de vida con el próximo. La clave es averiguar qué elementos de este período de cuarentena fueron beneficiosos. Haga el esfuerzo de encontrar ese poco de quietud al dedicar un día a la semana a estar solo, al estilo de la cuarentena, y reflexionar. Si intenta evitar que su calendario social se sienta como algo intimidante, puede tomarse el tiempo para recargar sus baterías emocionales.

2 Aprende a decir no

La ansiedad social a menudo puede deberse a tener demasiado en el plato. El hecho de que regrese a la sociedad no significa que deba hacer demandas poco realistas de su tiempo. Sea suave consigo mismo. Aprenda a ser asertivo y a decir que no si se siente abrumado. No siempre tienes que estar de acuerdo con todo lo que todos quieren, y si no comunicas claramente lo que quieres y necesitas, la gente no sabrá que estás luchando.

3 Conéctate con tus seres queridos

Al mismo tiempo, también debes asegurarte de no pasar solo por sentimientos de ansiedad social. Trate de pasar más tiempo con personas positivas que lo apoyen y crean en usted durante este tiempo; esto le ayudará a sobrellevar las emociones difíciles que sienta mientras intenta hacer nuevos cambios en su vida.

4 Asegúrate de dormir lo suficiente

Un reciente Encuesta de Consumer Reports de 4.023 estadounidenses encontraron que el 27 por ciento de los adultos tienen problemas para dormir o permanecer dormidos la mayoría de las noches durante la pandemia, y el 68 por ciento tiene problemas para dormir o permanecer dormidos al menos una noche a la semana.

[Reapertura] va a crear lo que parece un trastorno de estrés postraumático, dice Michael Brustein , PsyD, psicóloga de Nueva York especializada en ansiedad. Las personas se volverán hipervigilantes y no dormirán tan bien porque habrá una falta de seguridad desconocida, similar a cuando la gente está en guerra.

A Estudio de 2013 publicado en The Journal of Neuroscience encontró que la falta de sueño en realidad puede exacerbar la ansiedad, por lo que si se siente más ansioso de lo normal y ha notado un cambio en sus hábitos de sueño, intente encontrar una manera de descansar y dormir por períodos de tiempo más largos .

5 Escribe tus sentimientos

Como psicóloga que se especializa en salud mental reproductiva y materna, hablo y trato a personas que están tratando de lidiar con un alto grado de incertidumbre y ansiedad social. Y como muchas de mis pacientes que han experimentado la pérdida del embarazo, se quedan embarazadas y no pueden superar la ansiedad que surge de la posibilidad de que vuelvan a experimentar los peores escenarios. Sé que es lo desconocido lo que va a hacer que dejar nuestro hogar sea una fuente de ansiedad, o cómo exactamente la norma social habrá cambiado después de la cuarentena. Hay muchas cosas que están fuera de nuestro control y, en ausencia de ese control, a menudo crece el miedo y la ansiedad.

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Pero el futuro siempre ha sido desconocido, y la pandemia de COVID-19 ha puesto de relieve nuestra total falta de control sobre el futuro. Y si bien eso es incómodo, por decir lo menos, también es una oportunidad para que aprendamos a sentarnos incómodos sabiendo que hay mucho que podemos manejar. Para ayudar a frenar la ansiedad social, es una buena idea comenzar a escribir sus pensamientos y experiencias en un diario para ayudarlo a reconocer cuándo está volviendo a caer en viejos hábitos y patrones de pensamiento negativo.

6 Mantente informado

Muchos de nosotros hemos experimentado y actualmente estamos experimentando el peor escenario de una situación que no podríamos haber imaginado experimentar, especialmente la familia y los amigos de aquellos que perdieron la vida a causa del COVID-19. Pero estas experiencias no son una predicción del futuro y, al final, todo lo que podemos hacer es tomar posesión de lo que está bajo nuestro control y estar en paz con lo que no.

Se trata de estar informado. Se trata de saber qué es peligroso y simplemente tener una idea de cómo se transmite [el coronavirus], dice Brustein. Se trata de hacer su parte para mitigar la propagación, saber que está haciendo su parte y tener un plan sobre cómo manejará las diferentes situaciones para reducir lo inesperado. Brustein también sugiere tomarse su tiempo para pasar más tiempo en lugares públicos y alrededor de personas, para que no se sienta inundado de ansiedad. También es beneficioso evaluar su nivel de comodidad, ya que puede ser diferente al de otra persona. Utilice siempre una máscara y mantenga una distancia segura de los demás.

Y si lo ha hecho, tiene que hacer el trabajo para separar su ansiedad de su realidad. Cuando tienes ansiedad, puedes ser hipervigilante y amplificar cosas que no existen, dice Brustein.

7 No tenga miedo de pedir ayuda

Ya sea que se una a un grupo de apoyo físico o a un grupo de apoyo en línea , la compañía de otras personas que entienden por lo que estás pasando puede ser muy reconfortante. Hay otros recursos en línea disponibles para cualquier persona que esté luchando con su ansiedad a medida que el país comienza a reabrirse, incluido el Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión y el Alianza Nacional de Enfermedades Mentales . Si no ha establecido mecanismos de afrontamiento saludables, comuníquese con un experto en salud mental a través de telesalud. Hablar con un profesional de la salud mental con licencia puede ayudarlo a describir sus experiencias para que pueda dejarlas atrás. Cuando tienes una forma y una forma, y ​​cuando puedes mirarla y distanciarte de ella, es más fácil ver si es un patrón que estás superponiendo a la situación actual, dice Brustein.

Mientras aconsejo a muchos pacientes que están preocupados por el futuro, es imperativo que aprendamos a sentarnos sabiendo que gran parte de nuestras vidas y las situaciones a las que nos enfrentamos están fuera de nuestro control. Podemos hacer un plan, pero al final debemos aprender que hay mucho que podemos hacer. Y eso está bien.

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Jessica Zucker es un psicólogo con sede en Los Ángeles y el autor de la próximo libro Tuve un error: una memoria, un movimiento (Feminist Press, marzo de 2021).