Incertidumbre, falta de control, escasez de respuestas: estas incógnitas nebulosas, ya sean radicales o mundanas, son catalizadores naturales y muy normales de la ansiedad. La biología es responsable del malestar que sentimos en tiempos de incertidumbre, y con la mejor de las intenciones, lo creas o no.
Cuando no tenemos suficiente información sobre el futuro, cuando las cosas son inciertas, tiene mucho sentido estar ansiosos, dice Amelia Aldao, PhD, psicóloga clínica en la ciudad de Nueva York y fundadora de Juntos CBT , una clínica especializada en terapia grupal para la ansiedad, el TOC, el estrés y la depresión.
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La ansiedad nos hace preocuparnos por el futuro para poder planificar escenarios. Aumenta nuestra vigilancia de nuestro entorno y activa la respuesta de lucha o huida en caso de que necesitemos defendernos físicamente '', dice, y agrega que es perfectamente normal sentirse ansioso cuando las cosas son inciertas.
La incertidumbre afecta a todos, solo de manera diferente
La incertidumbre genera ansiedad para todos, pero no todos se ven afectados en la misma escala. Aldao apunta a la investigación (como este estudio y este estudio ), lo que demuestra que las personas con ansiedad también tienden a tener un umbral más bajo, o tolerancia, para hacer frente a la incertidumbre. Las personas menos ansiosas, entonces, pueden tener un umbral más alto para aceptar lo desconocido y manejar su reacción ante tiempos inciertos.
Piénsalo. Las personas diagnosticadas con ansiedad o con tendencia a preocuparse pueden encontrar una reunión social abrumadora debido a la incertidumbre innata de la ocasión. ¿Quien estará allí? ¿Qué llevarán todos los demás (para que yo pueda vestirme en consecuencia)? ¿Cuánto tiempo va a durar? ¿Diré algo incómodo? Sera divertido? ¿Cómo llegamos a casa?
Por otro lado, a alguien menos propenso a la ansiedad no le molesta la incertidumbre aquí: ¿A quién le importa? Lo averiguaremos cuando lleguemos; Voy con la corriente. En el extremo opuesto del espectro, están aquellos que disfrutan de lo desconocido. Su proceso de pensamiento podría incluir: ¡Me pregunto quién estará allí! No puedo esperar a ver lo que visten todos, ¡y a que vean lo que llevo puesto! ¡Quién sabe dónde terminaremos o cómo llegaremos a casa! Es emocionante, abierto y lleno de posibilidades.
Las incógnitas de la fiesta hipotética anterior son suficientes para desencadenar alarmas de ansiedad para las personas habitualmente ansiosas, mientras que otras necesitan incertidumbres más grandes, más existenciales o de mayor riesgo para que su cambio de ansiedad cambie (como la muerte de un ser querido o un despido laboral). ).
Ninguna forma de reaccionar es correcta; son simplemente diferentes. Sin embargo, Aldao señala un punto de inflexión a tener en cuenta: el problema surge cuando la magnitud de nuestra respuesta de ansiedad no guarda proporción con lo inciertas que son realmente las cosas.
Sí, la ansiedad es nuestro mecanismo orgánico para hacer frente a la falta de control e información. Pero en cierto punto, la ansiedad excesiva por algo que nunca podríamos controlar o explicar es inútil e incluso dañino.
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Ansiedad e incertidumbre en la época del coronavirus
Este momento de incertidumbre sin precedentes mientras luchamos colectivamente contra la propagación del coronavirus, por ejemplo, es lo suficientemente poderoso como para poner al límite incluso a la persona menos ansiosa. Para reiterar: lo que está sintiendo en este momento es completamente estándar.
Cuando las cosas en el mundo cambian de tal manera que aumenta la incertidumbre (como ahora), el nivel de ansiedad de todos (independientemente de dónde se encuentren) tiende a subir, Aldao. Para algunas personas, esto parecerá una exacerbación de un trastorno de ansiedad existente, y para otras podría significar desarrollar uno por primera vez.
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La buena noticia es que existen métodos para lidiar con estos molestos sentimientos de pavor. No podemos detener los huracanes, las malas noticias, las pandemias o el reloj; pero ayuda a concentrarse en lo que puede controlar: usted mismo.
Técnicas para afrontar la incertidumbre (ahora y siempre)
1. Identifique (y desconéctese) de las preocupaciones improductivas.
Las preocupaciones productivas tienden a conducir a acciones que nos dan un mayor control de nuestro entorno, mientras que las preocupaciones improductivas nos hacen sentir aún más ansiosos e inseguros (lo que conduce a un círculo vicioso), explica Aldao.
Con esto en mente, intente diferenciar qué parte de su preocupación es productiva (asegurándose de que haya suficiente comida en la casa) versus improductiva (quedarse despierto toda la noche pensando en los peores escenarios). Si no hay nada que puedas hacer al respecto, no es tuyo de quien preocuparte.
Algo a tener en cuenta: simplemente desconectarse de los pensamientos preocupantes no es fácil, especialmente para una persona muy ansiosa. Dicho esto, el acto de dar un paso atrás y reconocer lo que vale la pena y lo que no vale la pena puede ser un primer paso útil.
2. Practique la atención plena.
La atención plena es conciencia activa e intencional. Puede ejercitar la atención plena simplemente sentado en la mesa de la cocina comiendo su almuerzo: Sienta la silla debajo de su trasero; aprecie la textura de la comida mientras mastica; nota la sensación de pasar de hambre a saciada. No es fácil, pero es increíblemente poderoso. Para perfeccionar la habilidad, puedes practicar la atención plena de manera más formal a través de la meditación de atención plena , que lo capacita para manejar mejor los pensamientos acelerados y mantenerse conectado a tierra y presente cuando abunda la incertidumbre preocupante.
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3. Desarrolle hábitos y rutinas para tener un sentido de control.
Las circunstancias actuales han interrumpido la rutina normal de todos en grandes y pequeñas formas, y gran parte de la incertidumbre proviene de la falta de una fecha de finalización para todos los distanciamiento social y amenazas a la salud. Pero podemos crear nuestras propias rutinas que nos den estructura y control en una escala más pequeña e individual. No existe una rutina correcta o incorrecta, pero elegir algunas cosas y ceñirse a ellas ayuda más de lo que cree. Aldao sugiere responsabilizarse de cosas como el ejercicio diario, cambiarse el pijama o probando nuevas recetas de cocina .
Los hábitos se vuelven automáticos y nos dan una sensación de previsibilidad y control, dice. Además, debido a que tendemos a sentirnos realizados cuando completamos una tarea, son estimulantes que pueden ayudar a combatir los estados de ánimo bajos.
La noción también va más allá de las preocupaciones por el coronavirus. En cualquier momento de incertidumbre, se aplica lo mismo. Tal vez terminaste una relación y te sientes sin rumbo y confundido sobre el futuro; o se mudó al otro lado del país por un trabajo y no conozco a nadie. No saber cómo se desarrollarán las cosas da miedo, pero algunas estructuras y el establecimiento de metas pequeñas y alcanzables pueden ser pilares poderosos para seguir adelante.
En mi práctica, he hecho especial hincapié en establecer un calendario de actividades (para el trabajo y cosas divertidas) y ceñirme a él tanto como sea posible, incluso si no te apetece y prefieres dormir en el sofá, dice Aldao. . Esto se basa en una técnica de terapia cognitivo-conductual llamada 'activación conductual', un enfoque basado en la evidencia para tratar la depresión y el bajo estado de ánimo.
4. Concéntrese en la gratitud.
Es notable cómo la gratitud puede transformar la ansiedad. Encontrar el lado positivo en una nueva realidad es muy importante, dice Aldao. Es posible que no siempre sepa el por qué, el cómo y el cuándo de las cosas, pero puede replantear su perspectiva reconociendo las ventajas inesperadas y agradeciendo lo que tiene. Durante esta cuarentena, por ejemplo: más tiempo con sus seres queridos, no más viajes en tren o fines de semana vacíos para sumergirse en esa pila de libros.
5. Busque el humor.
Ya sea un programa de televisión, tweets divertidos o un chat grupal con amigos, el humor tiene mucho que ver con el aquí y el ahora, dice Aldao. Cuanto más estamos en ese espacio mental, menos viajan nuestras mentes al futuro y nos recuerdan lo incierto que es.
6. No confíe en distracciones temporales.
No es saludable llenar el vacío dejado por los sentimientos de incertidumbre con conductas escapistas como beber en exceso, consumir drogas, comer emocionalmente o negar que existe un problema. La negación, o la evitación, es una respuesta extrema (la otra es demasiado atractiva).
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7. Acepte lo que no puede controlar.
Es más fácil decirlo que hacerlo, es cierto, pero la aceptación es un gran paso hacia la recuperación de la paz mental. Paradójicamente, el consumo obsesivo de información —aferrarse a la certeza— puede empeorar las cosas. 'Reconocer que no podemos controlar y cambiar todo es extremadamente importante', dice Aldao. 'Querer saber y controlar todo alimenta la incertidumbre. Buscar información es vital y mantenerse al día con las noticias es importante, pero actualizar constantemente sus noticias y feeds de redes sociales solo aumenta la ansiedad '.
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