La ansiedad social no solo es debilitante, sino que a menudo se malinterpreta y se caracteriza mal. Las personas que luchan con la ansiedad social probablemente estén familiarizadas con que las llamen tímidas o introvertidas, o incluso frías o distantes. Pero la ansiedad social no se trata de ser antisocial, grosero o desinteresado cuando se trata de interactuar con otras personas o en grandes multitudes. La ansiedad social es un legítimo y común tipo de trastorno de ansiedad —Y uno que es posible superar, por lo que puede comenzar a encontrar la socialización menos abrumadora y aún más agradable.
Stephanie Parmely , PhD, psicólogo de salud conductual con Salud de la dignidad , presta su experiencia para explicar qué es la ansiedad social, cómo detectarla y cómo afrontarla; sí, incluso durante este momento excepcional en el que distanciamiento social ha dejado en suspenso la reunión y la socialización convencionales. (De hecho, también se está volviendo común que las personas sientan una sensación única de ansiedad social por reiniciar la vida 'normal' después de la cuarentena .)
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¿Qué es la ansiedad social y cómo puede verse?
Como sugiere el nombre, la ansiedad social es un tipo relativamente común de trastorno de ansiedad que asoma la cabeza en situaciones sociales, o incluso ante la mera idea de reuniones públicas o interacciones individuales. De acuerdo con la Instituto Nacional de Salud Mental , aproximadamente el 7 por ciento de los estadounidenses luchan contra una fobia social.
Miedos a las 'amenazas' percibidas en situaciones sociales
Las creencias irracionales que acompañan a la ansiedad social generalmente giran en torno al miedo: miedo a ser juzgado por otros, miedo a la humillación, miedo a sentirse avergonzado, miedo a ofender a alguien o miedo a ser el centro de atención, dice Parmely. Para evitar enfrentar estos miedos reprimidos, explica, las personas con ansiedad social evitan situaciones sociales como ir a la escuela o al trabajo, iniciar conversaciones, comer frente a la gente, usar los baños públicos, entrar a las habitaciones, ir a fiestas, tener citas, hablar. en público, hablando con extraños y haciendo contacto visual.
Síntomas físicos externos
Parmely también explica que la ansiedad social puede manifestarse en una miríada de síntomas físicos, desde los aparentemente mínimos (rubor, aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración) hasta náuseas, mareos, dificultad para respirar y sensaciones fuera del cuerpo.
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Parálisis del desempeño
Para algunos, su ansiedad social no se manifiesta como los síntomas anteriores en situaciones sociales tradicionales, sino como una especie de ansiedad por el desempeño. Existe la incomodidad de ser observado o juzgado, de no cumplir con los estándares reales o percibidos, o de equivocarse frente a los demás. Actuar bajo los reflectores, ya sea literalmente actuar en el escenario para una audiencia, lanzar un tiro libre en la cancha de baloncesto, hacer un brindis de boda o presentando en el trabajo —Causa ansiedad severa ya menudo debilitante que, paradójicamente, puede ser lo que les impide rendir al máximo.
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Tener ansiedad social y ser tímido no es (siempre) lo mismo.
Esta gama de síntomas debería ser un indicador importante de que la ansiedad social es diferente y va mucho más allá de la timidez general. Parmely dice que ser tímido y ser socialmente ansioso son diferentes en varios aspectos, incluida la forma en que se define cada uno en términos psicológicos y biológicos. La timidez, explica, se considera un rasgo de la personalidad y no necesariamente denota emociones negativas en situaciones sociales. Las personas tímidas no ven su timidez como algo malo, explica Parmely. Las personas con ansiedad social a menudo sienten que es debilitante.
Puede ser tímido sin sentir ansiedad social y viceversa. O podrías ser tímido y socialmente ansioso, o no podrías ser ninguno de los dos.
¿Quién tiende a sufrir ansiedad social?
Parmely señala que, si bien las personas que tienen personalidades extrovertidas pueden sufrir absolutamente de ansiedad social, son más a menudo las personas introvertidas las que la experimentan. Dicho esto, al igual que con todos los trastornos mentales, la composición genética de una persona, en lugar del tipo de personalidad, es el factor determinante más probable de si experimentará o no ansiedad social.
La ansiedad social está relacionada con una amígdala hiperactiva, la parte del cerebro que desencadena la respuesta de lucha, huida o congelación, dice Parmely. Es común en personas con antecedentes de trauma por abuso, intimidación y burlas; cualquier desencadenante crónico de la respuesta de miedo en el cerebro predispone al individuo a ansiedades en el futuro. Sin embargo, aquellos sin antecedentes traumáticos notables pueden experimentarlo también.
Cómo superar la ansiedad social
Si bien existen medicamentos efectivos que se usan para tratar la ansiedad social, Parmely dice que también hay muchas técnicas útiles y comprobadas para ayudar a las personas a controlar e incluso conquistar sus fobias sociales personales.
La forma más importante de superar la ansiedad social es desarrollar habilidades de afrontamiento para reducir los síntomas fisiológicos mientras se trabaja para enfrentar gradualmente las cosas que desencadenan la ansiedad, dice Parmely. Las mejores técnicas cuerpo-cerebro son aquellas que se dirigen al centro límbico del cerebro, donde está la amígdala, que es responsable de las emociones, los instintos de supervivencia y la memoria.
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Por extraño que parezca, tu cerebro es capaz de entrenarse a sí mismo para replantear las amenazas percibidas (como una sala llena de gente en un cóctel) y su reacción a estos factores estresantes (el pánico que sientes física y emocionalmente cuando ingresas a dicho cóctel). Se necesita práctica, paciencia y a menudo ayuda de un terapeuta . Un profesional de la salud mental que se especializa en terapia de conducta cognitiva (TCC) o la terapia de aceptación y compromiso (ACT), por ejemplo, pueden trabajar contigo para desarrollar habilidades como reconocer qué es exactamente lo que desencadena tu ansiedad social; desembalar por qué experimenta estos síntomas; aprender a observar, aceptar y dejar que pase, sin juzgar; y reorientar la forma en que percibe y reacciona ante situaciones desencadenantes.
5 escenarios que inducen ansiedad social (y cómo afrontarlos)
Si la terapia no parece ser el paso correcto para usted, tal vez esté trabajando en una situación de menor importancia o única, hay formas de hablar a sí mismo sobre los momentos que muchas personas encuentran que provocan ansiedad, desde entrevistas de trabajo hasta grandes presentaciones. Aquí hay algunos trucos para superar cinco situaciones sociales desalentadoras (emocionalmente) ilesas.
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1. Dar un discurso.
Tratando de ignorar esos nervios de hablar en público los empeorará. En lugar de fingir que todo está bien, tómate un segundo para detenerte, respirar y decirte a ti mismo, está bien, esto está sucediendo. Mi corazón late rápidamente y estoy nervioso, pero estaré bien. Un momento de reconocimiento y aceptación puede ser extremadamente efectivo.
Y mientras está en el podio: combine la primera línea de su discurso con algún tipo de gesto físico, como hacer un gesto hacia la persona que lo presentó mientras le agradece. Este pequeño movimiento puede ayudar a canalizar y liberar algo de esa energía nerviosa.
2. Comer solo en un restaurante.
La verdad: la mayoría de la gente no se centra en ti. De echo, Barbara Markway , psicólogo y autor, asegura que las personas generalmente pasan más tiempo preocupadas por sí mismas que escudriñando a los demás.
Traiga un libro o tenga un artículo listo para leer en su teléfono para concentrarse en otra cosa (aparte de usted). Finalmente, practica. Vaya a una cafetería o un restaurante y siéntese solo durante una hora cada semana, sugiere Florencia Falk , psicoanalista y autor. Una vez que se acostumbre a estar solo, empezará a disfrutarlo.
3. Entrevista para un trabajo.
Estar extremadamente bien preparado es una forma infalible (aunque tediosa) de acabar con los nervios previos a la entrevista. No solo investigando la empresa y el entrevistador, sino escribiendo y practicando las respuestas a posibles preguntas. Coach corporativo Craig Harrison dice que mantenga la voz baja y firme; esto ayuda a evitar que su corazón se acelere al obligarlo a concentrarse en su respiración. No te olvides de hazle preguntas a tu entrevistador . No solo parecerá inteligente y preparado, sino que le quitará algo de atención.
4. Invitar a alguien a una cita.
Ponga las cosas en perspectiva, y baje las apuestas, preguntándose: ¿Qué es lo peor que podría pasar? Al redefinir sus expectativas, sentirá una gran sensación de logro por simplemente reunir el coraje para invitar a salir a alguien. Los pasos de bebé no tienen nada de malo.
5. Asistir a un evento social solo.
Antes de llegar, piense en media docena de cosas de las que pueda hablar, dice Don Gabor , coach de comunicaciones y autor de Cómo iniciar una conversación y hacer amigos . Los libros y las películas siempre son temas relacionados. Es posible que no te des cuenta (probablemente porque lo odias), pero a muchas personas les gusta hablar de sí mismas: haz una pregunta (¿Cómo fue tu viaje a Islandia? O ¿Cómo ingresaste a la industria X?) Y déjales que lo sigan. Si le preocupa que alguien mencione un tema que desea evitar, practique algunas respuestas y guárdelas en su bolsillo trasero para que no lo pille desprevenido.
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No dejes que el distanciamiento social sea una excusa para retirarte por completo.
Dado que un componente importante para superar la ansiedad social es, bueno, sumergirse en situaciones sociales, Parmely recomienda que las personas continúen trabajando en ello incluso si están en auto cuarentena debido al COVID-19.
Si bien puede parecer ideal mantenerse alejado de los grupos [debido a la cuarentena], su ansiedad solo aumentará si evitan las cosas que más les preocupan, confirma Parmely. Las personas con ansiedad social necesitan conectarse con las personas de sus grupos tanto como sea posible y buscar ayuda de un terapeuta a través de telesalud para asegurarse de que son lidiando con su ansiedad adecuadamente.
Retirarse de las interacciones sociales por completo es una estrategia de afrontamiento común para los ansiosos. Desafortunadamente, las personas con ansiedad social deben esforzarse más en contra de sus instintos; cuanto más se retira, peor puede llegar a ser la ansiedad social. Además, solo hará que las cosas se sientan más abrumadoras una vez que las precauciones pandémicas se calmen y las personas comiencen a reanudar un horario social y expectativas más normales. Pero la buena noticia es que cuanto más te expongas, más fácil se vuelve cada vez. Comience con algo pequeño y con expectativas razonables, como establecer una cita para FaceTime con un amigo durante 30 minutos casuales, sin presión. Establezca una hora y comprométase a recoger su receta en la farmacia tan pronto como esté lista (en lugar de posponerla como suele hacer). Envíale un mensaje de texto a tu abuela solo para decirle 'hola'.
A continuación, se muestran algunas formas sencillas y de baja presión de Manténgase conectado con sus seres queridos mientras se refugia en su lugar. .
