Es fácil dejar que sus hábitos de sueño cambien durante el verano, y posiblemente incluso más este verano si ha estado trabajando de forma remota y pasando el rato principalmente en casa. Tal vez tengas un trabajo de verano con horario estacional, te pusieron en cuarentena en un pariente en una zona horaria diferente, o los niños y apos; Las actividades de verano requieren un comienzo más relajado que el típico día escolar. O tal vez simplemente te has acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde y a dormir sin la necesidad urgente de despierta a las 6 a.m. —No hay vergüenza en ese juego.

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La parte complicada siempre llega cuando llega el momento de volver a un horario de otoño más ocupado o simplemente diferente. Las alarmas más tempranas, los días llenos de escuela, el aprendizaje a distancia y las obligaciones de la FMH, y las tardes llenas de tareas hacen que la hora de acostarse más temprano sea imperativa tanto para los padres como para los niños. Pero es difícil obligar a todos a adoptar una nueva rutina en un abrir y cerrar de ojos. Es importante restablecer gradualmente una rutina de sueño saludable y constante antes de que el caos del regreso a la escuela esté en pleno apogeo. Cuanto antes empiece, más fácil será avanzar hacia la hora de acostarse adecuada para su hora de despertarse necesaria (y evitar sentirse como si hubiera sido atropellado por un autobús).

Idealmente, deberíamos mantener un horario de sueño constante durante todo el año, pero todos sabemos que puede ser un desafío hacerlo con planes de viaje, campamentos y actividades de verano, dice Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, psicóloga clínica licenciada con sede en Nueva York y experta en medicina conductual del sueño. Es especialmente importante volver a un horario de sueño constante antes del año escolar para maximizar el aprendizaje de los niños y la efectividad en el trabajo: la reparación muscular y la consolidación de la memoria son dos procesos importantes que ocurren cuando dormimos.

¿Experimenta algo de ansiedad sobre cómo va a controlar esos hábitos de sueño de verano? Lea estos sencillos consejos para la hora de acostarse para probar ahora mismo para que usted y su familia puedan restablecer sus relojes internos y permanecer descansados ​​durante todo el año escolar.

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Instigar un tiempo de despertar constante

La gente a menudo piensa que hacer cumplir una hora de acostarse debería ser lo primero, pero López-Yianilos dice que todo se trata de su juego de despertar. Despierta a la misma hora los siete días de la semana, dice. Si te despiertas a la misma hora todos los días, empezará a producirse un efecto dominó que te llevará a encontrar tu hora de dormir perfecta.

Si sabes que todos tendrán que empezar a despertarse más temprano una vez que comience la escuela, trata de que todos se levanten de la cama un poco más temprano todos los días a medida que el verano termina. De esa manera, los primeros días de escuela (o el trabajo o lo que sea que te saque de la cama) no traerán un cambio tan drástico; tú y tu familia estarán (algo) listos para rodar a las [inserte la hora desmesurada aquí].

Para cualquiera que experimente un formato de aprendizaje de la escuela desde el hogar por primera vez debido al coronavirus, Roy Raymann, PhD, director científico de Laboratorios SleepScore , va un paso más allá. Recomienda que las familias aprovechen esta oportunidad para desarrollar un horario de aprendizaje que promueva los ritmos circadianos y los requisitos de sueño de los niños. Eso significa también establecer y mantener una rutina diaria lo más regular posible. Por lo tanto, además de mantener horarios fijos de vigilia, intente en la medida de lo posible ceñirse a horarios constantes para las comidas, los horarios de actividad, los horarios de aprendizaje, los descansos, el tiempo libre y, por supuesto, la hora de acostarse.

... Incluso los fines de semana

En general, intentar recuperar el sueño es contraproducente. Muchas personas con las que he trabajado se ponen al día con el sueño los fines de semana o en sus días libres, dice. Sin embargo, todavía sufren privación de sueño durante la semana, lo que afecta su funcionamiento durante el día. Aunque es posible que pueda recuperar el sueño y sentirse mejor en esos días, su concentración, estado de ánimo y eficacia durante la semana aún se ven comprometidos cuando tiene falta de sueño. Este es un consejo para que lo lleve con usted durante todo el año escolar y más allá. Los días laborables serán mucho más llevaderos si no dejas que todos duerman hasta el mediodía los sábados y domingos.

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Asegúrese de que todos reciban luz solar y hagan ejercicio

Las familias que toman la jornada escolar desde casa ahora deben equilibrar los planes de estudio de los niños con descansos saludables.

'Mantenga un poco de ejercicio y actividad física en el horario diario de su hijo y planifique descansos de actividad, [ya que] trabajar detrás de una pantalla puede hacer que se quede quieto durante demasiado tiempo'. Dice Raymann. 'Y asegúrese de que [ellos] todavía salgan y tengan algo de luz exterior durante el día'.

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El ejercicio y la exposición a la luz solar natural son clave para mantener no solo la cordura de todos, sino también para regular su ritmo circadiano normal. Cualquier persona que trabaje y aprenda en casa, incluidos los adultos, debe priorizar pasar al menos 30 minutos al aire libre (si lo permite) y hacer de 20 a 30 minutos de cardio todos los días (siempre que no sea demasiado cerca de la hora de acostarse).

Establezca y cumpla con una rutina antes de acostarse

Sí, hay personas raras que se duermen en el momento en que su cabeza golpea la almohada. Para el resto de nosotros, la somnolencia llega un poco más gradualmente, incluso si nuestros cuerpos están bastante cansados. Tienes que darte tiempo para cambiar al modo de suspensión.

Implemente una rutina de relajación, sugiere López-Yianilos. Trate de crear una zona de amortiguación entre 30 y 45 minutos antes de acostarse para darle a su mente y cuerpo una señal de que está haciendo la transición a la hora de acostarse. Por ejemplo, lea un libro en el sofá o escuche música relajante. Y no se vaya a la cama si no tiene sueño; lea un libro o realice una actividad relajante durante 15 minutos y luego vuelva a evaluar su somnolencia.

Use camas solo para dormir

Es posible que haya pasado algunas mañanas o tardes de verano perezosas leyendo libros a sus hijos o viendo Netflix en la cama, pero es hora de comenzar a pensar en la cama solo para dormir; de lo contrario, la mente comienza a asociar la cama con la vigilia. Recuerde mantener todo, desde el trabajo y el trabajo escolar hasta los rituales nocturnos de relajación, lejos de su cama real.

Use su cama solo para las tres S: dormir, tener sexo o cuando esté enfermo, dice López-Yianilos. No leer, ver televisión, comer, trabajar o las redes sociales en la cama. Y recomienda mantener el dormitorio fresco, silencioso, oscuro y cómodo para maximizar la calidad del sueño.

Limite el tiempo frente a la pantalla por la noche

Dado que el aprendizaje en línea ya puede requerir períodos prolongados frente a una pantalla durante todo el día, una rutina sin dispositivos antes de acostarse es aún más importante.

'Reduzca el tiempo frente a la pantalla por la noche para evitar la luz azul, que puede afectar el sueño, incluso con más fuerza en los adolescentes', dice Raymann.

Si es necesario, mantenga todos los teléfonos y dispositivos fuera de su habitación y de la de los niños, y asegúrese de limitar el uso de la pantalla antes de acostarse (los teléfonos, tabletas, televisores y computadoras emiten luz azul que engaña a tu cerebro para que piense que es hora de despertar, que es lo opuesto a lo que buscas aquí).

¿Podemos garantizarle que tendrá los ojos brillantes y la cola tupida cuando suene la alarma el primer día de clases? Tristemente no. Pero si sigue este consejo y toma el control de los hábitos matutinos y nocturnos de su familia ahora, el comienzo de una rutina de sueño y vigilia más rigurosa será mucho más fácil de manejar.

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