¿Qué pasaría si le dijéramos que la práctica de la alimentación intuitiva finalmente le permitiría comer lo que quiera y seguir estando saludable? ¿Y que no hay alimentos buenos ni malos? ¿Que nunca tendrá que sentirse culpable por disfrutar de un helado en un caluroso día de verano o una rebanada de pastel en una reunión familiar? Podría pensar que estábamos informando sobre una nueva dieta de moda, pero felizmente, es todo lo contrario. Hace 25 años que dos nutricionistas dieron a conocer un enfoque radical de la alimentación y la salud llamado alimentación intuitiva, y ahora finalmente está siendo adoptado por la corriente principal.

La gente está cansada de sentirse en guerra con sus propios cuerpos, dice Evelyn Tribole, RDN, quien, con Elyse Resch, RDN, es coautora del libro. Alimentación intuitiva (; amazon.com ), un enfoque de 10 principios que incluye volver a lo básico en serio: preste atención a las señales de hambre y saciedad, rechace la mentalidad de la dieta y las reglas alimentarias y adopte comportamientos positivos para el cuerpo, como hacer ejercicio y comer alimentos que lo hagan sentir bien.

Es el momento adecuado para que este enfoque se afiance. Solo alrededor del 20 por ciento de las mujeres se sienten muy o extremadamente satisfechas con su peso, según una investigación reciente de la revista. Imagen corporal . Pero incluso cuando el enfoque en hacer dieta para adelgazar ha dado paso a un énfasis en comer limpio para estar saludable, los niveles de obesidad en nuestro país han aumentado. Restringir la comida no parece funcionar. Hacer ejercicio sin cambiar nuestra dieta tampoco es efectivo. La alimentación intuitiva podría ser la respuesta.

Ha habido una reacción violenta a todas las reglas sobre comer sano, lo que ha creado un espacio para una alimentación intuitiva, dice Virginia Sole-Smith, autora de El instinto alimenticio: cultura alimentaria, imagen corporal y culpa en Estados Unidos (; amazon.com ). Es menos trabajo, te das permiso para comer una variedad de alimentos y te liberas de las expectativas de pérdida de peso.

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¿Qué es exactamente la alimentación intuitiva? (Pista: no es una dieta).

La alimentación intuitiva separa la idea de un peso saludable de la salud en general. La investigación encuentra que las personas que se involucran en cuatro hábitos: hacer actividad física regular , comer al menos cinco frutas y verduras al día, no fumar y consumir alcohol moderadamente, experimentan tasas de mortalidad similares, independientemente de su peso, dice Kristen Murray, dietista registrada en Cleveland, Ohio, que se especializa en alimentación intuitiva. A diferencia de la dieta, que tiende a restringirnos a nosotros mismos y tratar de anular los instintos de nuestro cuerpo, la alimentación intuitiva se trata de la autocompasión y la confianza en nuestros cuerpos, dice ella.

Ayudo a las personas a aprender a alejarse del externo pistas que les dicen qué, cuándo y cuánto comer, explica, y se pone en contacto con sus interno señales que les dicen qué, cuándo y cuánto comer.

Si bien puede parecer demasiado bueno para ser verdad (¿permiso para disfrutar del azúcar cuando nos apetezca?), Hay pruebas de que la alimentación intuitiva funciona. A medida que las personas rechazan las normas alimentarias restrictivas, descubren que los atracones de comida chatarra pierden su atractivo rebelde y que los alimentos nutritivos (proteínas, cereales integrales, verduras) satisfacen y hacen que sus cuerpos se sientan mejor. Más de 100 estudios muestran que la alimentación intuitiva ofrece una multitud de beneficios para la salud, dice Tribole. Las personas que obtuvieron puntajes altos en una escala de alimentación intuitiva tuvieron una mayor satisfacción corporal y con la vida y mejores habilidades de afrontamiento. (Las personas con puntajes bajos informaron más síntomas de trastornos alimentarios y menos satisfacción con sus cuerpos). La alimentación intuitiva también se asocia con un mayor optimismo, resistencia psicológica y una mayor motivación para hacer ejercicio por placer, encontró una revisión reciente de 24 estudios. Tendemos a pensar: 'La salud es física y se trata de su peso', dice Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Amabilidad del cuerpo (; amazon.com ). Pero la salud se trata realmente de bienestar.

El enfoque de alimentación intuitiva no podría ser más natural, pero puede llevar tiempo y paciencia dominarlo por completo. O aprende de nuevo. Los bebés nacen sabiendo que deben comer cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos, pero nuestra cultura distorsiona estas señales. Se ven ahogados por los mensajes sobre la dieta y los mensajes de marketing de alimentos, la culpa, las relaciones, el acceso y tantas otras razones, dice Sole-Smith. No creo que sea fácil, pero sí creo que es posible volver a conectar con tus instintos.

Los siguientes pilares de la alimentación intuitiva ofrecen algunas formas de comenzar respaldadas por expertos.

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Sea amable con su cuerpo.

Puede ser un desafío tratarse bien (y sentirse bien al hacerlo) si durante mucho tiempo ha considerado que su peso es la primera y mejor medida de su salud, dice Scritchfield. El bienestar es una combinación de salud física y mental, y estamos mejor cuando no usamos el peso como medida, dice. Es normal dudar de que alguna vez dejará de lado los ideales de peso y aceptará su cuerpo. Pero si tiene éxito, una caminata por la tarde se convierte en tomar un descanso para despejar la cabeza y reiniciar su energía, en lugar de quemar una cierta cantidad de calorías.

Prueba esto: Scritchfield sugiere centrarse en tres aspectos de la bondad corporal: amor, conexión y cuidado. Amar significa elegir amarte a ti mismo incluso si deseas que tu cuerpo sea diferente. Conexión significa estar en el mismo equipo que tu cuerpo; como un amigo, prestas atención a lo que tu cuerpo necesita. Cuidar significa tomar decisiones basadas en ese amor y conexión. Por ejemplo, puede pensar en el ejercicio de la siguiente manera: Amo mi cuerpo y, aunque puedo sentirme fuera de forma, aprecio que me ayude cada día. O me conecto con mi cuerpo cuando lo escucho decirme que es difícil levantarse del piso y que el ejercicio podría hacerme más fuerte, más flexible y con más energía. O me preocupo por mi cuerpo probando un Flujo de yoga de YouTube . No porque necesite poner mi cuerpo en forma, sino porque quiero darle lo que necesita para sentirse bien. Al comenzar con la bondad corporal, dice Scritchfield, llegará a un punto en el que tomará decisiones físicas y emocionales saludables que se alineen con sus objetivos.

Escuche las señales de su cuerpo.

El siguiente paso para comer de manera intuitiva es notar y responder al hambre y la sensación de saciedad, que son realmente el núcleo de la alimentación intuitiva. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a suprimir los mensajes de nuestro cuerpo, y no solo sobre la comida. Trabajamos hasta la hora del almuerzo porque necesitamos hacer una tarea o queremos perder peso. Vemos otro programa más en Netflix, sin reconocer que nuestros cuerpos y cerebros están agotados y que es hora de dormir. No damos un paseo después de estar sentados durante horas en nuestros escritorios, porque no nos hemos detenido a pensar en lo rígidos y lentos que estamos después de un día sedentario.

Prueba esto: Configure una alarma cada pocas horas y verifique con su cuerpo. Dése crédito por las victorias fáciles, como darse cuenta de si tiene calor o frío o si necesita ir al baño. Esto es lo que Tribole y Resch llaman cultivar la sintonía. Cuando coma, elimine las distracciones (apague la televisión, guarde el teléfono) para liberar espacio mental para mantenerse conectado con su cuerpo, dice Anna Lutz, dietista registrada en Raleigh, Carolina del Norte. La alimentación consciente (escuchar, sin juzgar, las señales de hambre, saciedad y satisfacción de su cuerpo) es una parte importante del enfoque de alimentación intuitiva. Considere: ¿Ese último bocado de bistec sabía tan bien como el primero o me estoy saciando? ¿Encontraría este brócoli más satisfactorio con un poco de sal o mantequilla, o me lo estoy tragando para tachar las verduras de mi lista?

Come con alegría.

Comer está destinado a sentirse bien. La comida es reconfortante, comunitaria y deliciosa. Disfrutar sin pedir disculpas por la comida, especialmente en los alimentos que nos han socializado para pensar que son malos, es absolutamente contracultural, radical y realmente increíblemente divertido, dice Sole-Smith. Cuando nos permitimos comer libremente ciertos alimentos, se vuelven más saciantes que cuando los introducimos a escondidas durante el viaje a casa desde el trabajo. Comer no debería consistir solo en llenar nuestros estómagos. Idealmente, deberíamos poder decir, mmm, ¡estoy satisfecho!

Prueba esto: Primero, permítase disfrutar de una variedad de alimentos sin sentirse culpable. Deja que este sea tu mantra: no hay alimentos buenos ni malos. Puedo comer lo que quiera. Si escucho las señales de mi cuerpo, comeré los alimentos adecuados para mí. Cuando tienes un par de bocados de pastel y te das cuenta de que siempre habrá más pastel, no sientes la necesidad de comer hasta que estés lleno. Una de las cosas más hermosas que veo en las personas que pasan por el proceso de alimentación intuitiva es que no anhelan lo que una vez comieron, porque ahora siempre está permitido, dice Stefani Reinold, MD, MPH, psiquiatra y anfitriona del podcast de alimentación intuitiva No se trata de la comida .

En segundo lugar, convierta las comidas en eventos sensoriales. Practique comer con la mentalidad de un chef, sugiere Murray. Los chefs estarían devastados si pasaran horas preparando una comida y supieran que cuando te sientas a comerla, analizas en exceso cada caloría y miligramo de sal o simplemente la devoras, ni siquiera la saboreas, dice ella. Siéntate, pruébalo y disfrútalo.

Considere agregar golosinas para sus otros sentidos: coloque flores y ponga música relajante, dice Scritchfield. No todas las comidas tienen que estar a la luz de las velas, por supuesto. Una parada en boxes para una hamburguesa mediocre con papas fritas es solo una comida de las miles que comerá en su vida, por lo que no tiene que sentirse mal por ello. Comer de manera consciente y placentera es un objetivo, no una trampa de culpa.

Adopte un enfoque suave de la nutrición.

Con una alimentación intuitiva, la nutrición es importante, pero no lo considere un reprimidor, simplemente una guía de lo que hará que su cuerpo se sienta bien. A medida que se acostumbre a la alimentación intuitiva, podrá decidir si es hora de las zanahorias ... o el pastel de zanahoria, dice Scritchfield. Durante una cena relajante con sus hijas, explica, podría saborear ese pedazo de pastel. Pero entre las citas con los clientes durante la jornada laboral, podría elegir zanahorias y hummus que aumentan la energía. La clave: si bien hay una diferencia nutricional en estos alimentos de zanahoria, no hay una moral diferencia.

Prueba esto: Para mejorar la nutrición, piense en qué alimentos puede agregar en lugar de restar, dice Murray. Aumentando tu ingesta de agua , las frutas o verduras son buenas para la salud y no requieren prohibir nada. Y siéntase libre de preparar verduras como quiera, sí, incluso con mantequilla, aceite o aderezo ranchero. Los alimentos llenos de nutrientes también deben satisfacer el paladar.

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Ten paciencia contigo mismo.

No espere dejar caer toda su comida y su equipaje de peso de inmediato; el momento es diferente para todos los que exploran la alimentación intuitiva. Muchas personas temen que sin las reglas alimentarias, aumentarán de peso de inmediato. Y podría, si antes era muy restrictivo, dice Reinold, pero puede perder peso si habitualmente sigue comiendo después de estar satisfecho. De cualquier manera, está bien: el peso fluctúa y los embarazos, la edad y la menopausia también afectarán su cuerpo. Reconocer eso puede ser incómodo al principio, dice Reinold. Pero el resultado es la libertad.

Prueba esto: Para quitarle el poder (o el pánico) a las fluctuaciones de peso, deje de pesarse. Concéntrese en medidas de salud más significativas. Por ejemplo, ¿te sientes con más energía? ¿Tiene menos antojos incontrolables? Animo a las personas a que prueben la alimentación intuitiva durante tres meses solo para familiarizarse con ella, dice Murray. Definitivamente puede llevar un año sentirse realmente cómodo practicándolo. Es muy difícil pasar de una mentalidad de dieta a una mentalidad de alimentación intuitiva. Sea amable con usted mismo, no importa cuánto tiempo tarde. Como dice Scritchfield, ¿cuánto tiempo crees que vales?

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La guía del escéptico para una alimentación intuitiva

¿La alimentación intuitiva realmente me ayudará a pensar menos en la comida?

Parece que tendría que pensar en la comida y comer más para escuchar a mi cuerpo. Puede parecer así al principio, pero aprender a comer de forma intuitiva significa pensar más en tu cuerpo y menos en la comida. El cambio real se está alejando de las señales externas (peso, apariencia, restricciones dietéticas) y hacia las internas (hambre, saciedad, satisfacción, emoción, energía). Se trata de pasar de una actitud de negatividad y restricción a una de bondad y cuidado del cuerpo.

¿Cómo se ve la pintura de tiza?

Si se supone que debo comer solo cuando tengo hambre, ¿cómo puedo ceñirme a mis horas de trabajo o a las comidas familiares habituales?

El pensamiento racional es parte de la alimentación intuitiva. Si tiene hambre a las 5 y la cena no es hasta las 7, puede tomar un refrigerio para relajarse o simplemente cenar antes. La elección depende de sus pensamientos y valores. Del mismo modo, si sabe que se morirá de hambre después de una reunión de trabajo de dos horas al mediodía, tome un desayuno más abundante, almuerce más temprano o traiga un refrigerio para evitar la voracidad.

¿La alimentación intuitiva también es para los niños? Me preocupa que solo coman bocadillos todo el día.

Los dietistas de alimentación intuitiva a menudo sugieren que los padres sean responsables del qué, cuándo y dónde comer (por ejemplo, cuándo es la hora de cenar y qué se sirve). Los niños pueden ser responsables de cuál y cuánto (qué parte de su almuerzo comer primero, cuánto dejar en su plato).

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