Fue una de esas raras ocasiones en la escuela donde se nos permitía sentarnos en el suelo, haciéndolo sentir como un día especial. Sentada con las piernas cruzadas sobre la moqueta industrial que me picaba, apreté la espalda contra la pared de bloques de cemento pintados, que ofrecía un respiro fresco del aula mal ventilada. Quería tener una postura perfecta para demostrar que me estaba esforzando. Era 1993 y yo estaba en cuarto grado en la Escuela Primaria St. Helen en las afueras de Cleveland. Nuestro invitado fue un monje católico llamado Padre Justin que vino a introducirnos a la meditación.

Pero después de cerrar los ojos como me indicaron, no pude seguir las palabras del Padre Justin. No importaba cuánto lo intentara, mi mente seguía vagando por todas las cosas que me preocupaban: mi próxima boleta de calificaciones, la salud de mi abuela, si mis amigos me odiaban en secreto, la situación financiera de mi familia y si mis piernas estaban lo suficientemente juntas. para ocultar mi ropa interior del día de la semana. Parecía otra forma de penitencia católica, como si fuera supuesto sería difícil y, a cambio, algunas almas serían liberadas del Purgatorio. Pero cuando las luces volvieron a encenderse, noté que todos los demás parecían relajados y renovados, solo que yo tenía náuseas y me había arrancado las cutículas.

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Como adulto, mi terapeuta me recomendó ejercicios de atención plena para calmar mi ansiedad fuera de control. Nada hizo clic. ¿Cómo se suponía que prestar atención a todo lo desagradable que me rodeaba y que se arremolinaba dentro de mi cabeza ayudaría a deshacerme de él? No fue hasta más tarde, cuando me encontré en una asignación en el bosque en el norte del estado de Nueva York, en un día en que la sensación térmica era de 30 grados negativos, que finalmente hizo clic.

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Una gran parte de mi problema inicial con la meditación y la atención plena fue que no entendía nada sobre ellos: de dónde venían y cómo pueden beneficiar tanto a la mente como al cuerpo. Los términos 'atención plena' y 'meditación' a menudo se usan indistintamente, pero eso no es del todo exacto. Como cloe carmichael , PhD, psicóloga clínica con experiencia en atención plena , me dice, la atención plena es una de varias formas de practicar la meditación. 'Es como si el vals fuera una forma de danza, pero no toda la danza se trata del vals', explica.

Carmichael define la atención plena como 'el proceso de observar tus pensamientos de una manera neutral y no reactiva'. Este aspecto de la atención plena me llevó más tiempo comprender. La idea de notar mis pensamientos de una manera neutral y sin prejuicios parecía contraria a la intuición. Ella lo compara con el puntillismo: de cerca, una pintura parece una serie de puntos no relacionados, pero desde la distancia, esos puntos forman una imagen clara.

¿Otra forma de verlo? 'Si la atención plena se enfoca en algo, la meditación generalmente se enfoca en nada, tratando de calmar la mente hasta que no tenga pensamientos', dice Dr. Scott Guerin , psicóloga y profesora de la Universidad de Kean.

Cuando Guerin lo planteó de esta manera, mis experiencias negativas con la meditación tradicional de repente cobraron sentido. Mi mente puede ser muchas cosas diferentes, pero definitivamente es no tranquilo. Tratar de silenciar y vaciar mi cerebro, y luego no poder hacerlo, me hizo sentir como un fracaso.

Probablemente sea por eso que todavía no soy fanático de la mayoría de los tipos de meditación, y estoy bien con eso. Lo importante es que he encontrado algunas formas de atención plena que han demostrado ser herramientas útiles en los últimos años, inusualmente desafiantes. Si, como yo, eres un escéptico de la atención plena, pero quieres aprender más, has venido al lugar correcto.

Nuestra atracción por la práctica en realidad puede ser primaria. 'Algunos investigadores dicen que es como si nuestro cerebro estuviera hecho para esto, razón por la cual cada tradición espiritual en el mundo tiene alguna forma de atención plena en su núcleo', dice Dra. Britt Andreatta , que utiliza su experiencia en neurociencia, psicología, educación y liderazgo para crear soluciones basadas en la ciencia del cerebro para los desafíos actuales, que con frecuencia incluyen la atención plena. 'Estamos destinados a participar en una práctica consciente, pero para algunas personas, debido a que se han desconectado tanto de una tradición espiritual y/o están tan ocupados y abrumados, ahora es más necesario que nunca'.

Aunque la atención plena ha ganado popularidad en los últimos años, tiene una historia increíblemente larga, que se remonta a miles de años. Muchas religiones, incluidos el budismo, el hinduismo, el judaísmo, el cristianismo y el islam, practican algún tipo de atención plena, pero la mayoría de las pruebas sugieren que sus raíces más antiguas se encuentran en las tradiciones budista e hindú.

En 2020, la práctica realmente se ha generalizado, apareciendo en todas partes, desde salas de juntas a dormitorios a nuestras mesas de cocina. Quizás lo más indicativo de su estado en el espacio de bienestar contemporáneo es la gran cantidad de aplicaciones de meditación disponibles. Se han lanzado más de 2500 aplicaciones móviles de meditación desde 2015: My.Life, Calma , espacio de cabeza , Hábito simple , Brillar , Temporizador de información , sincronización , Tendrá , budificar , La aplicación de atención plena , Atención plena diaria , Diez por ciento más feliz , Omvana , Entrenador de atención plena , y welzen son algunos de los más populares hoy en día.

Cómo un paseo por la naturaleza lo cambió todo

En ese gélido día en el norte del estado de Nueva York, tenía programada una entrevista con Nina Smiley, PhD , psicóloga y directora de programación de atención plena en Casa de la montaña Mohonk . Más específicamente, iba a probar los baños de bosque. Suena como darse un baño de lujo en una zona boscosa, pero en realidad es un ejercicio de atención plena. Por supuesto, llegué con todo mi escepticismo habitual: ¿cómo podría simplemente salir a caminar y observar lo que vi para reducir mi estrés y ansiedad?

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La idea, explicó Smiley, era pasar tiempo en la naturaleza de una 'manera amable y sin prejuicios'; Solo debo fijarme en mis pensamientos y aceptarlos como un observador neutral. En lugar de centrarme en el frío que hacía, por ejemplo, debería reconocer la temperatura sin emitir un juicio negativo al respecto de inmediato. Era invierno, y el invierno es frío. En lugar de dejar que fuera una fuente de estrés, el hecho de que hacía tanto frío que mi teléfono se apagó solo era simplemente lo que estaba sucediendo en ese momento.

Serpenteando de mala gana por un sendero boscoso, comencé a prestar atención a todo lo que veía: la forma en que una pequeña pero poderosa cascada fluía desde una formación rocosa; cómo la corteza de un árbol cambiaba de color cuando miraba el tronco más arriba; cómo, cuando me senté en un banco y cerré los ojos durante unos segundos y luego los volví a abrir, los colores del lago, el cielo y los árboles de hoja perenne aparecieron más vívidos.

Entonces me di cuenta: en algún momento durante mi paseo, los pensamientos habituales que zumbaban en mi cabeza (incluida la preparación mental para el peor resultado posible de cualquier escenario dado) se habían calmado significativamente. No solo me sentí más tranquilo, sino que tuve uno de esos estallidos repentinos de energía mental que generalmente solo se presentan después de beber una taza gigante de café. Volví adentro, abrí mi computadora portátil y disfruté de unas horas de escritura altamente enfocada.

Alrededor de un año después de mi exitosa experiencia de baño en el bosque, viajé por encargo a Salud de Hilton Head , un centro de retiro de bienestar en Carolina del Sur. Asistí con entusiasmo a conferencias sobre salud pública y nutrición, pero cuando llegó el momento del seminario de 'alimentación consciente', casi me desgarro un músculo al poner los ojos en blanco. Lisette Cifaldi, LMSW, el director de salud del comportamiento, describe la alimentación consciente como 'comer con intención mientras se presta atención' al sintonizar con la experiencia sensorial. Para ser honesto, el único aspecto de la alimentación consciente que me atrajo fue la comida.

Pero cuando realmente lo intenté, comer conscientemente se sintió similar a bañarse en el bosque. Quedé tan absorto en cada sabor, color, aroma y aspecto táctil de la comida que me ofreció un respiro de mis patrones de pensamiento negativos habituales. Cuando practico la alimentación consciente, me permite dar un paso atrás y discernir cómo me siento sin juzgar, y luego centrarme en la experiencia de comer como una forma de calmar mi mente.

En este punto, estaba claro que la atención plena es más efectiva para mí cuando implica algún tipo de actividad que me distraiga.

La increíble neurociencia del mindfulness

Qué era ¿Qué pasó en mi cerebro durante mi caminata consciente por el bosque y la experiencia de comer que hizo que mi ansiedad y estrés se evaporaran por un tiempo? De acuerdo a Caroline Carney, MD , psiquiatra e internista certificado por la junta, la atención plena afecta la estructura real del cerebro, especialmente las partes asociadas con las emociones, la memoria y la motivación.

'Nuestros cerebros son muy plásticos, lo que significa que las neuronas pueden reestructurarse con diferentes experiencias', explica, y señala que la atención plena es una de esas experiencias. Por ejemplo, se ha demostrado que la amígdala, la estructura que a veces se considera el 'centro de respuesta emocional' del cerebro, es menos activa con la atención plena. Mientras que, al mismo tiempo, el hipocampo, que ayuda a regular las respuestas emocionales de la amígdala, se vuelve más grande y más activo.

Gracias a neuroplasticidad , unos minutos de atención plena todos los días pueden cambiar literalmente tu cerebro.

Además de sus efectos sobre la amígdala y el hipocampo, el Dr. Carney dice que la atención plena puede mejorar la función de la corteza cingulada anterior, una parte del cerebro que desempeña un papel en la motivación y la atención. La práctica de la atención plena también ayuda a la ínsula del cerebro , que controla la interocepción (es decir, la capacidad de tener un sentido interno del propio cuerpo). 'Esto es importante porque a través de la interocepción, interpretamos las señales internas de nuestro cuerpo y la interpretación del cuerpo de esas señales', explica. 'Se ha sugerido que la interpretación errónea es la base de los trastornos mentales como la ansiedad y el TEPT'. Por último, la atención hace que la corteza prefrontal se vuelva más grande y más activa , apoyando un mejor control de impulsos, planificación y resolución de problemas, dice el Dr. Carney.

Hay evidencia de que la atención plena afecta la salud física y cognitiva , y esto se debe en gran parte a su capacidad para sofocar la respuesta al estrés del cerebro. Sabemos que el estrés puede afectar la salud física, por lo que practicar la atención plena para reducir el estrés puede, por extensión, ayudar reducir el riesgo de condiciones corporales inducidas por el estrés , como presión arterial alta, irregularidades cardíacas, insomnio, fatiga persistente, trastornos digestivos, problemas de salud mental y diabetes, explica Dr. Zlatin Ivanov , un psiquiatra residente en Nueva York. Y lo que es más, Las técnicas de atención plena pueden promover la respuesta de relajación del cuerpo. . “Esta respuesta involucra al sistema nervioso parasimpático, que es responsable de restaurar el cuerpo a los niveles básicos después de una respuesta de estrés, calmándolo al disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, la presión arterial y la tensión muscular”, dice.

Sumérgete en la investigación detrás de esta poderosa y bien estudiada práctica.

Dicho todo esto, los expertos, incluido el Dr. Carney, reconocen los desafíos de estudiar la atención plena y sus efectos. Es una experiencia tan subjetiva y condicional, y hay mucha más investigación por hacer para descubrir el alcance de su impacto en el cerebro y el cuerpo. El Dr. Carney explica que cualquier cantidad de variables, la 'dosis' de atención plena (o la duración de cada sesión), la cantidad de sesiones y si los participantes están involucrados en otros tipos de meditación, pueden afectar los hallazgos de un estudio.

'Ésta es todavía un área de investigación relativamente nueva y todavía hay muchas cosas que no entendemos', dice el Dr. Ivanov. 'La investigación futura debe explorar la relación entre los antecedentes de los casos y los resultados de la experiencia de meditación; cómo el tipo de práctica se relaciona con experiencias desafiantes [está intentando mejorar]; y la influencia de factores sociales y de otro tipo.'

En qué nos equivocamos con la atención plena

Estas estipulaciones y ambigüedades inherentes le han dado a la atención plena su mala reputación como un huevo complicado, aunque fascinante, para romper, no solo para investigadores y expertos, sino también para los legos (tanto curiosos como cínicos). Y a medida que el estudio y la aplicación de la atención plena continúan creciendo, también lo hacen nuestros conceptos erróneos en torno a la práctica. En un mundo obsesionado con la gratificación instantánea, tiene sentido que los profesionales, los productos y los medios tiendan a simplificar demasiado o malinterpretar la disciplina para llegar a un público más amplio. Si bien la atención plena es mucho más accesible de lo que la gente cree, esta práctica tranquila requiere energía y esfuerzo y de ninguna manera es una solución rápida mágica.

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-Britt Andreatta, PhD

Guerin encuentra que muchas personas asumen que la atención plena es una experiencia pasiva y sin esfuerzo. Pero si bien el concepto puede ser lo suficientemente simple para definir, y la práctica no implica equipo, la atención plena requiere tiempo, intención y participación activa. 'Debido a que estamos inmersos en tanta estimulación en nuestras vidas, va contra nuestra esencia calmarnos y estar presentes en el momento', explica Guerin. 'Pero si trabajamos en ello, podemos sentir un cambio en nuestras vidas'.

También señala que muchas personas suelen pasar de 15 a 30 segundos en una aplicación de respiración o meditación y esperan resultados instantáneos. 'Puede funcionar en el momento para algunas personas, pero abrazar realmente la idea de la atención plena es un estilo de vida', dice. De manera similar, Smiley compara la práctica de la atención plena con el levantamiento de pesas. No puede esperar levantar pesas durante media hora y salir con los músculos abultados, porque no lo hará. En cambio, se irá con una mejor comprensión de cómo funciona el levantamiento de pesas y las técnicas adecuadas para usar por su cuenta. 'Es lo mismo con la atención plena: no puedes esperar salir después de media hora con un músculo mental que está completamente en forma, funcional y listo para funcionar, es una práctica', dice ella.

En el extremo opuesto del espectro, la atención plena a menudo se considera erróneamente como inalcanzable e imposiblemente lenta. Seguir con la analogía del levantamiento de pesas: si bien debe hacer que el levantamiento de pesas sea una parte constante de su rutina para cosechar las recompensas, no necesita pasar 12 horas al día levantando pesas. Puede entrenar durante 20 minutos, tres veces por semana, y modificar gradualmente su rutina a medida que se vuelve más fuerte. El mismo principio se aplica a la atención plena, ya sea que practique durante cinco minutos al día o 20 minutos una vez a la semana. En Mohonk Mountain House, Smiley limita sus sesiones formales de atención plena a 30 minutos para que sean lo más prácticas, poderosas y accesibles posible para los visitantes de todos los niveles de experiencia. Pero como autor de Los tres minutos meditados r, ella insiste en que puedes sacar algo de las sesiones mucho más cortas. 'Todo el mundo tiene tres minutos', dice Smiley. 'Y si no tienen tres minutos, tienen dos minutos. Si no tienen dos minutos, tienen 30 segundos.'

Otro concepto erróneo común, señala Carmichael, es que la atención plena y la relajación son sinónimos. 'Puedo entender por qué; cuando alguien practica la atención plena por primera vez, puede sentir una sensación de relajación”, dice. '[Pero] la atención plena se ha convertido en una palabra de moda que está experimentando un deslizamiento del concepto: la gente lo está aplicando a técnicas simples de relajación que no tienen que ver necesariamente con la atención plena'.

La relajación es un resultado deseado para algunos (y eso es genial para ellos), pero no todas las técnicas de atención plena están destinadas a adormecerlo o suavizar su enfoque. De hecho, Carmichael afirma lo contrario. 'Una persona puede usar la atención plena cuando necesita estar muy enfocada', explica. 'Pueden hacer un escaneo rápido, un inventario, para comprender exactamente cómo se sienten y qué ocurre en el fondo de su mente, porque necesitan estar en su sentido de conciencia más agudo y elevado'.

¿Listo para apagar el piloto automático y estar más presente?

También es importante recordar que no existe una forma singular o 'correcta' de practicar la atención plena: es más una situación de elegir tu propia aventura. 'Si quieres comprar los pufs y quemar el incienso, hazlo', dice Dra. Britt Andreatta , experto en neurociencia, psicología, educación y liderazgo, y el CEO de 7th Mind, Inc. . Pero puedes hacer cualquier cosa con atención plena. Realmente se trata de estar completamente presente en el momento. Esto podría implicar seguir una meditación de atención plena guiada y formal; pero también puede significar el empleo de técnicas de atención plena durante las tareas cotidianas, como lavar los platos. 'Si realmente estás presente con la temperatura del agua, la sensación del jabón y la sensación de frotar, puede ser una experiencia asombrosa'. andreatta dice.

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Por supuesto, no todos los escépticos de la atención plena tendrán un momento 'ajá' de inmediato, o posiblemente en absoluto. Si ha pasado por varias aplicaciones, técnicas y maestros diferentes sin suerte, Carmichael dice que no debe obligarse a hacerlo. Pero tenga en cuenta que existen tantas opciones diferentes de atención plena, así que no se dé por vencido si es algo que cree que podría mejorar su vida. 'Es casi como decir 'bueno, intenté leer y no me gustó'', dice. 'Tal vez necesites leer un libro diferente.'

Si eres nuevo en mindfulness y no sabes por dónde empezar, Guerin recomienda echar un vistazo a estos ejercicios, técnicas y actividades de atención plena para adultos para ver qué te atrae. De lo contrario, comience con técnicas básicas como escaneo corporal, visualización y respiración consciente.

[Renunciar a la atención plena] es como decir: 'Bueno, intenté leer y no me gustó'. Tal vez necesites leer un libro diferente.

— cloe carmichael , Doctor

¿Y qué pasa con situaciones como la mía, donde practicar diferentes tipos de meditación, incluida la atención plena, empeoró mi ansiedad y depresión? se sabe que la atención plena se utiliza habitualmente como parte de los planes de tratamiento para controlar la ansiedad, la depresión y otras condiciones de salud mental; y todavía, algunas investigaciones sugieren que emplear la atención plena y la meditación puede, en ciertos casos, empeorar la ansiedad y la depresión.

Según Carmichael, es complicado. En muchos casos, asegura que la atención plena puede ayudar a las personas a reconocer pensamientos dañinos o inexactos para procesarlos de manera más efectiva (especialmente aquellos que ya trabajan con un terapeuta). Pero para alguien con depresión, practicar la atención plena podría potencialmente enfocar la atención en pensamientos exagerados o inexactos sobre uno mismo, los demás o el mundo. De manera similar, el Dr. Ivanov agrega que la atención plena puede ser difícil para aquellos con experiencias traumáticas pasadas, lo que hace que recuerden y se fijen en experiencias dolorosas. Esencialmente, 'si lo estás usando para insistir en la negatividad, entonces no sería recomendable', dice Carmichael. (Que es precisamente lo que había estado haciendo en mis primeros intentos).

Ahora, mantengo la atención plena en mi bolsillo trasero

El hecho de que la atención plena pueda tomar tantas formas es, en última instancia, lo que me hizo reconsiderar la práctica. Tal vez sentarme tranquilamente en una habitación con mis pensamientos no es mi taza de té, pero bañarme en el bosque, comer conscientemente e incluso actividades cotidianas como cortar verduras o hacerme una manicura (muy poco profesional) pueden proporcionarme unas vacaciones mentales para reducir mis niveles de estrés y ansiedad, aunque sea por unos minutos.

Mira lo que sucede cuando tu respiración se convierte en algo que hacer prestar atención a

Los profesionales de la salud mental con los que he trabajado personalmente también han recomendado el ejercicio 'cinco sentidos' , que implica ser consciente de lo que se puede ver, oír, sentir, oler y saborear en un momento dado. La técnica está destinada a detener los bucles de ansiedad al devolverlo a su realidad inmediata. Nunca pareció funcionar para mí, hasta que se convirtió en un salvavidas inesperado mientras cuidaba a mi madre en el hospicio.

Todo en él era infinitamente perturbador; Estaba en pleno modo de lucha o huida, mi cuerpo respondía como si estuviera en peligro inminente. Sintiendo el comienzo de un ataque de pánico, probé el ejercicio de los cinco sentidos. En cuestión de minutos, estaba mentalmente presente en la habitación de nuevo. Pude reconocer que estaba viviendo una de mis peores pesadillas; y al mismo tiempo, reconocí que no estaba físicamente en peligro. Este sutil pero profundo cambio de perspectiva me dio el espacio mental para centrar toda mi atención en estar con mi madre en sus últimas horas.

Sin embargo, la mayoría de mis experiencias de atención plena no son tan sombrías como promesas. Tampoco desencadenan una espiral de ansiedad como la que tuve sentada en el suelo en cuarto grado, escuchando al padre Justin. La atención plena no ha curado ninguno de mis problemas de salud mental o física, pero ahora está en mi caja de herramientas para los momentos en que necesito anclarme en el presente. Puede que no sea del agrado o del trabajo para todos, y eso está bien. Pero es el verdadero negocio y está fácilmente disponible, respaldado por siglos de aplicación y un cuerpo de investigación científica en rápido crecimiento, para cualquier persona lo suficientemente curiosa como para probar las aguas. Y a mis compañeros escépticos: sigan haciendo preguntas. Esto no solo lo convierte en un defensor efectivo de sí mismo, sino que lo ayudará a evitar cualquier Realmente modas nocivas de 'bienestar' que se nos presentan a continuación (pero no se preocupen, la atención plena no es una de ellas).

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