No se puede evitar que el reloj cronológico avance, pero la ciencia nos muestra cada vez más que lata influyen en el ritmo (y en algunos casos, en la dirección) del reloj biológico. Mantener una dieta saludable es una forma respaldada por la investigación en la que podemos aumentar nuestra longevidad.
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En general, no puede equivocarse con el Reino vegetal : frutas y verduras, frijoles, nueces y semillas, cereales integrales, hierbas y especias, té, etc., dice Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, propietaria de Bazilian’s Health en San Diego. Solo recuerda: una cosa es envejecer 'mucho' y otra envejecer 'bien' con tus años. La mayoría de las personas que desean vivir una vida larga en realidad quieren vivir una vida larga. y saludable vida (vital, activa y sana), en lugar de llegar a un cierto año, dice Bazilian. Archivo bajo palabras para vivir.
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Bazilian también nos recuerda permanecer cansado de las tendencias alimentarias centradas en el bienestar y los productos demasiado buenos para ser verdad que pretenden hacer retroceder el tiempo en nuestros cuerpos. Hay muchos alimentos, los llamados 'superalimentos', que tienen destreza nutricional y también investigaciones para respaldar su papel en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. Para mí, como médico de salud pública, dietista registrado y fisiólogo del ejercicio certificado, eso es convincente, pero en realidad no es suficiente. Más bien, Bazilian dice que para que un alimento realmente marque una diferencia en la salud de uno, debe comerlo con regularidad, es decir, lo suficiente para que marque la diferencia. No puede simplemente comer estos alimentos de vez en cuando (o una pequeña porción para el caso) para que tengan un impacto. Son los aportes regulares, a veces diarios, de estos alimentos los que hacen que tengan un impacto real en envejecer bien, antienvejecimiento y longevidad .
Para calificar como un alimento anti-envejecimiento, Bazilian dice que, además de ser rico en nutrientes y estar respaldado por investigaciones, debe ser accesible, versátil y atractivo. Con todo esto en mente, aquí están los alimentos que realmente destacan por su capacidad para combatir los signos prematuros del envejecimiento.
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Pastel de yogur de arándanos Crédito: Jennifer Causey1 Arándanos
Los arándanos son una excelente fuente de vitamina C, fibra y una gran cantidad de nutrientes —Antioxidantes, antiinflamatorios —gana por su dinero. Los arándanos han recibido mucha atención de investigación que muestra hallazgos impresionantes en las áreas de promover y preservar la función cognitiva (salud del cerebro) con la edad, promover la salud del corazón, reducir el riesgo de ciertos cánceres y más, dice Bazilian. Cuando miras un arándano, sus fitonutrientes te están mirando: el color azul profundo proviene de la antocianina, un fitoquímico y antioxidante clave. Además de combatir el envejecimiento-oxidación, la vitamina C en los arándanos ayuda a promover la protección celular y la salud de la piel a medida que envejecemos.
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nueces Crédito: Harrison Eastwood / Getty Images2 Nueces
Las nueces son una verdadera multitarea cuando se trata de longevidad. A nuevo estudio acaba de descubrir que las mujeres que consumen frutos secos con regularidad, especialmente nueces, en la mediana edad tienen más probabilidades de envejecer de forma saludable en comparación con las que no comen frutos secos. (El envejecimiento saludable se definió como no tener enfermedades crónicas, tener deterioro de la memoria y discapacidades físicas, así como tener una salud mental intacta después de los 65 años).
Las nueces también juegan un papel importante en la salud del corazón. La primera investigación sobre salud cardiovascular y nueces se publicó hace más de 25 años en el New England Journal of Medicine y, desde entonces, se han realizado decenas y decenas de estudios sobre la salud del corazón, dice Bazilian. A metanálisis de 26 ensayos sobre salud cardíaca ha demostrado que las nueces ayudan a reducir el colesterol total (particularmente el colesterol LDL malo) y los triglicéridos, ayudan a controlar la presión arterial y contienen muchos fitoquímicos antiinflamatorios. Por último, la salud cognitiva es clave para la longevidad: muchos estudios ahora han demostrado que las nueces y sus nutrientes y fitoquímicos sinérgicos (las grasas omega-3, la fibra, las proteínas y los polifenoles, además de otros minerales y vitaminas) pueden ayudar retrasar el inicio, retrasar el progreso y mantener la salud cognitiva como nosotros envejecemos. Este es un gran objetivo anti-envejecimiento, dice Bazilian. Queremos vivir bien y vivir mucho tiempo, y la salud cognitiva es fundamental.
Té helado tarro de masón Crédito: Grace Elkus3 Té
De hecho, la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua contiene un sinfín de beneficios anti-envejecimiento. El té es hidratante y está lleno de antioxidantes que combaten la inflamación conocidos como fitoquímicos (EGCG y otras catequinas, flavonoides y teanina, por nombrar algunos). 'Según el más completo recomendaciones hasta la fecha consumo de té y enfermedades cardíacas , la incorporación de dos a tres tazas de ocho onzas de té verde o negro sin azúcar por día puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca entre un 8 y un 12 por ciento, explica Taylor C. Wallace, PhD, CFS, FACN, director y CEO de Think Healthy Group y profesor adjunto en el Departamento de Estudios de Nutrición y Alimentos de la Universidad George Mason. La investigación también encontró que la población que envejece (65 años en adelante) puede beneficiarse más, ya que cada taza de té reduce potencialmente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 10 por ciento. El té promueve la salud del corazón al reducir su colesterol y triglicéridos en general y puede reducir la presión arterial y absorción de grasas en el cuerpo , también. La incorporación de té sin azúcar en la dieta diaria es un enfoque sencillo para mejorar potencialmente la esperanza de vida.
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Huevos Horneados con Frijoles y Chorizo de Cordero Crédito: Greg DuPree4 Frijoles y legumbres
Frijoles son uno de los pocos alimentos que abarcan dos categorías de alimentos: carbohidratos y proteínas. Son una parte importante de la dieta mediterránea, que es uno de los estilos más saludables y predominante en regiones donde la gente vive una vida larga y saludable, dice Bazilian. Las legumbres son un contribuyente significativo de proteína de origen vegetal y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades crónicas importantes y promueve la salud y la longevidad. Están llenos de fitonutrientes, vitaminas, minerales, fibra que ayuda al corazón y al intestino, la estabilidad del azúcar en la sangre, el riesgo de ciertos cánceres, el control de peso saludable y más.
Los frijoles son extremadamente versátiles. Riñón, negro, rojo, fava, garbanzo, cannellini o cualquier otro tipo son fáciles de agregar a sopas, ensaladas, guisos, lasaña o guisos; también puede machacarlos con hierbas y especias como salsa para verduras. Incluso enlatados, siempre que sean bajos en sodio y se enjuaguen (esto elimina del 40 al 50 por ciento del sodio), son fáciles de comer, económicos y ricos en nutrientes.
Huevos Horneados Con Parmesano Y Hierbas Crédito: Danny Kim5 Hierbas y especias
Me gusta pensar en las hierbas y las especias como un grupo de alimentos anti-envejecimiento, dice Bazilian. Su trabajo diario es proporcionar sabor, que es el factor número uno que impulsa las decisiones alimentarias , incluso antes que la comodidad y la salud. Al hacer que otros alimentos nutritivos y antienvejecimiento tengan un sabor delicioso, en realidad cumplen una doble función. Básicamente, las hierbas y las especias hacen que los ingredientes saludables (como verduras, pescado y fuentes de proteínas de origen vegetal) sepan mejor: Más nos ayudan a reducir nuestra ingesta de sal y azúcar agregada, que necesitamos para limitar y contribuir a un envejecimiento saludable y una reducción de la inflamación. También estamos viendo que surgen importantes investigaciones sobre los fitoquímicos, antiinflamatorios y otros atributos únicos de las propias hierbas y especias. También son otra parte destacada de la dieta mediterránea, que tiene la relación más estrecha con una vida larga y buena.
¿Algunos de nuestros favoritos? Jengibre (conocido por sus efectos antiinflamatorios y anti-náuseas), romero, canela, cúrcuma (fuertes propiedades antiinflamatorias) y pimiento rojo.
Los productos de invierno más frescos para cocinar: peras Crédito: Franck Bichon / Getty Images6 Peras
En una reciente estudio publicado en Neurología , el consumo de frutas, verduras, té y vino tuvo efectos cognitivos beneficiosos entre los participantes del Proyecto Rush Memory and Aging. Pero específicamente, una mayor ingesta dietética de los flavonoles que se encuentran en las peras, verduras de hoja verde, brócoli, naranjas, tomates, frijoles, aceite de oliva, té y vino se asoció con un riesgo reducido de desarrollar demencia asociada con la enfermedad de Alzheimer. Además, según Amy R. Kweller, MS, RD, la textura suave de las peras maduras puede facilitar el consumo, y el alto contenido de fibra beneficia la salud intestinal, cardiovascular y en general a medida que envejecemos.
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