A pesar del galimatías infundado que la cultura de la dieta anticuada trató de decirnos, ahora sabemos que la grasa es necesaria para una salud óptima y tiene importantes beneficios para la salud que ofrecer. 'La grasa es una parte esencial de la dieta y debe consumirse todos los días', explica Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Jefa de Nutrición Upfield North America. 'De hecho, alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa. Protege nuestros órganos, nos ayuda a absorber ciertas vitaminas y es parte de todas las membranas celulares del cuerpo ”.

Dicho esto, tanto la cantidad y El tipo de grasa que consume es clave para determinar si los alimentos que consume a diario tienen un efecto positivo o negativo en su salud en general. “Algunos tipos de grasas, como las grasas saturadas y trans, pueden elevar los niveles de colesterol en sangre. Otros tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre », explica Raikhlin. 'Y mantener bajo control el colesterol en sangre es un factor clave en reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Estos son los cuatro tipos principales de grasas dietéticas clasificadas de las más saludables a las menos saludables, según Raikhlin. También describiremos qué alimentos están empaquetados con cada uno y (lo mejor de todo) cómo comer más de lo 'bueno' y menos de el malo.'

Grasas saludables

Como regla general, recuerde que las grasas saludables generalmente provienen de verduras, nueces, semillas y pescado, y que son líquidas, no sólidas, a temperatura ambiente.

Grasas poliinsaturadas

Según Raikhlin, las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales, lo que significa que son necesarias para las funciones normales del cuerpo, pero que su cuerpo no puede producirlas. ¿Traducción? Debes obtenerlos de la comida. 'Las grasas poliinsaturadas son necesarias para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación', explica. 'Ayudan a construir las membranas celulares y la cubierta de los nervios'.

Los dos tipos principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos (piense en salmón, caballa y sardinas), nueces, semillas de lino, aceite de canola y aceite de soja no hidrogenado. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen varios aceites vegetales, como los de cártamo, soja, girasol, nuez y maíz.

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Grasas monoinsaturadas

El aceite de oliva es una de las formas más destacadas y conocidas de grasas monoinsaturadas gracias a su papel integral en la dieta mediterránea ultra saludable, que se ha relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en los aguacates, el aceite de canola, el aceite de maní y la mayoría de los frutos secos, así como en el cártamo y el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico.

Grasas no saludables

Grasas saturadas

'Se sabe que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en sangre y se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carnes rojas, leche entera, yemas de huevo y otros productos lácteos como el queso', explica Raikhlin. La grasa saturada se diferencia de la grasa insaturada en que no tiene dobles enlaces químicos, lo que la hace más estable, por lo que es sólida a temperatura ambiente. Según Raikhlin, es mejor limitar los alimentos que contienen grasas saturadas.

Grasas trans

El peor tipo de grasa dietética son las grasas trans, que son un subproducto de un proceso llamado hidrogenación que se utiliza para convertir los aceites saludables en sólidos y evitar que se vuelvan rancios. Las grasas trans no tienen beneficios para la salud conocidos y no existe un nivel seguro de consumo, por lo que han sido prohibidas oficialmente en los Estados Unidos y muchos otros países.

'Es mejor evitar las grasas trans por completo', dice Raikhlin. 'Comer alimentos ricos en grasas trans aumenta la cantidad de colesterol LDL nocivo y reduce la cantidad de colesterol HDL beneficioso. También causan inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 '.

Desafortunadamente, a pesar del hecho de que están prohibidos, los alimentos que contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados con 0 gramos de grasas trans. Por lo tanto, aunque las empresas alimentarias están reduciendo la cantidad de grasas trans en sus productos, varios alimentos todavía contienen grasas trans artificiales. Las fuentes más comunes de grasas trans incluyen pasteles, tartas, glaseados, rellenos cremosos, alimentos fritos y galletas elaboradas con manteca vegetal o grasa hidrogenada. Los cortes grasos de carne y los productos lácteos enteros también pueden contener grasas trans.

Palabra final: Es mejor elegir alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, limitando los que contienen grasas saturadas y evitando las grasas trans.

Maneras fáciles de incorporar más grasas buenas en nuestras comidas, según el RD

• Empiece por identificar las fuentes clave de grasas saturadas y trans en su dieta y considere cómo se pueden intercambiar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas . Por ejemplo, si te encantan las tostadas con mantequilla, trata de cubrirlas con aguacate en rodajas y un chorrito de aceite de oliva. Intente cambiar la carne roja por salmón al menos una vez a la semana y sirva sus panqueques con mantequilla de nueces en lugar de su lado habitual de tocino.
• Aumente su ingesta de grasas omega-3 comiendo pescado graso (como salmón o trucha arco iris), elija huevos enriquecidos con omega-3 y panes integrales, y use una pasta para untar suave y no hidrogenada a base de plantas para cocinar, hornear, y difundir, recomienda Raikhlin.
• Para reducir las grasas saturadas y trans en su dieta, Raikhlin dice que reemplace la mantequilla láctea, la manteca de cerdo, la manteca vegetal y la margarina dura con aceites vegetales y una pasta para untar suave, no hidrogenada a base de plantas que es baja en grasas saturadas, no tiene grasas trans y proporciona una fuente de grasas omega-3 ALA. Por ejemplo, el La Asociación Americana del Corazón certifica que no puedo creer que no sea mantequilla! La pasta vegetal para untar contiene un 70 por ciento menos de grasas saturadas que la mantequilla y tiene 0 gramos de grasas trans por porción, a diferencia de la mantequilla láctea que contiene 0,5 gramos de grasas trans por porción.
• Elija alimentos bajos en grasas saturadas y trans. Compare las etiquetas de alimentos similares para asegurarse de elegir los que tengan la menor cantidad de grasas saturadas y trans.
• Evite los productos con 'aceite hidrogenado' o 'manteca' enumerados como ingrediente principal.