'Convénceme de que tienes una semilla allí', escribió Henry David Thoreau, 'y estoy preparado para esperar maravillas'. El famoso naturalista de Walden Pond se refería al poder de una semilla para construir un bosque. No sabía que sus pensamientos se aplican al poder que tienen las semillas para nutrirnos a los humanos también. Son, sin lugar a dudas, uno de los mejores superalimentos que realmente están a la altura de las expectativas.

Dentro de la capa dura de una semilla hay una planta embrionaria completa, rodeada de todo el alimento que necesita para prosperar una vez que se dispersa en el suelo. Incorpore semillas a su dieta, no ocasionalmente sino de manera constante, y obtendrá los beneficios de todos esos nutrientes, por lo que vale la pena agregar semillas. Los tipos de semillas aquí se encuentran entre los más saludables, y la mayoría permanecerán frescas hasta por un año si se almacenan en un recipiente hermético en el refrigerador. Considéralos alternativas dignas a las nueces que se disfrutan comúnmente. (Las nueces, de hecho, son frutas sin cáscara que contienen semillas). Todas estas semillas a continuación contienen ácidos grasos omega-3, que están asociados con todo, desde un cerebro y un corazón saludables hasta una piel flexible. Cada uno también cuenta con sus propias ofertas dietéticas distintivas, junto con sabores únicos que transforman las comidas diarias en alimentos que se sienten especiales y repleto de nutrientes .

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1 Semillas de chia

información nutricional

Calorías por porción:70 en una cucharada (seco). Nutrientes destacados:Fibra y calcio.

Beneficios de la semilla de chía

Mantenimiento digestivo: Una cucharada tiene más fibra que una rebanada de pan integral. Esta fibra mejora la digestión y también te hace sentir más lleno, dice la nutricionista de la ciudad de Nueva York, Lauren Slayton.

La salud del corazón: La fibra, la proteína y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las semillas de chía pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. A estudio de 2014 también mostró un vínculo entre las semillas de chía y la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión.

Mejores huesos: ¿No te gustan los lácteos? Dos porciones ofrecen la misma cantidad de calcio que ½ taza de leche.

Pruébalos como budín: Prueba nuestra receta de pudín de chía con vainilla y canela y cúbrelo con granola y fruta si quieres un toque más crujiente o más dulce.

2 Semillas de girasol

información nutricional

Calorías por porción:204 en ¼ de taza. Nutrientes destacados:Vitamina E y selenio.

Beneficios de la semilla de girasol

Impulso antioxidante: Una porción proporciona casi una dosis diaria completa de vitamina E, que ayuda a mantener las células cerebrales sanas y el colesterol a raya. En un estudio de 2014 en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense , los pacientes de Alzheimer que consumieron vitamina E diariamente experimentaron un declive funcional más lento que los que se abstuvieron.

C protección contra el cáncer: Una porción ofrece el 34 por ciento del valor diario recomendado de selenio, un mineral relacionado con la reparación del ADN.

Pruébalos con especias: Mezcle ½ taza de estas semillas dulces y mantecosas con una pizca de sal, comino, chile en polvo y canela. Asar en seco en una sartén a fuego medio durante 4 a 5 minutos. Mezcle sobre guacamole, tacos o ensaladas.

3 Semillas de lino

información nutricional

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Calorías por porción:75 en 2 cucharadas (molida). Nutrientes destacados:Fibra y ácido alfa linoleico (ALA).

Beneficios de la linaza

Prevención de la diabetes: Un estudio de 2011 en diario de nutrición informaron que los sujetos prediabéticos que comían diariamente semillas de lino (que es rica en fibra reguladora del azúcar) aumentaron levemente su sensibilidad a la insulina después de 12 semanas. Y un artículo de 2012 en Nutrición y Metabolismo sugirió que la linaza puede ser mejor para reducir el colesterol LDL (sí, el malo) cuando se mezcla con alimentos viscosos, como el yogur, en lugar de espolvorearlo sobre sólidos.

Impulso de omega-3: Una onza tiene más del doble de omega-3 (en forma de ALA) en 4 onzas de salmón.

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Pruébalos con avena: Espolvorea linaza molida (viene empaquetada de esta manera) sobre la avena con miel. Y asegúrese de tener linaza con jugo de naranja; la vitamina C ayuda a los omega-3 ALA a beneficiar más directamente al corazón y al cerebro.

4 Semillas de cáñamo

información nutricional

Calorías por porción:90 en 2 cucharadas. Nutrientes destacados:Ácido gamma linoleico (GLA) y proteína.

Beneficios de la semilla de cáñamo

Alivio de la inflamación: El cáñamo (que no es alucinógeno) es una fuente alimenticia inusual de GLA, un antiinflamatorio. Esto puede explicar por qué está relacionado con la salud de la piel y las articulaciones, dice Cathy Deimeke, dietista registrada de la Clínica Mayo en Phoenix.

Poder de la proteína: El cáñamo también es una fuente vegana rara de los ocho aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo no puede producir). A 2013 estudio de ratas publicado en el Revista Europea de Nutrición sugirió que la proteína de cáñamo ayuda a reducir la hipertensión.

Pruébalos al pesto: Las semillas de cáñamo saben a potentes piñones, por lo que son geniales en un pesto de superalimento . Haga puré un puñado de semillas con ajo, queso parmesano rallado, aceite de oliva virgen extra, albahaca fresca y rúcula en un procesador de alimentos.

5 Semillas de calabaza

información nutricional

Calorías por porción:180 en ¼ de taza. Nutrientes destacados:Proteína y zinc.

Beneficios de la semilla de calabaza

Aumento de la inmunidad: Estas semillas son una valiosa fuente de zinc, un nutriente que ayuda a que las células inmunitarias funcionen correctamente. Una onza de semillas de calabaza proporciona alrededor del 20 por ciento del valor diario recomendado de zinc. Solo un puñado de otros alimentos (como la carne de res y cerdo) ofrecen lo mismo.

Tono muscular: Una porción ofrece casi 10 gramos de proteína, casi el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada para mujeres, lo cual es notable para una fuente vegana. Eso es un poco más de ½ taza de frijoles negros.

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Pruébalos en tostadas: Cubra una rebanada de pan tostado con puré de aguacate, luego agregue una pizca de sal marina y las semillas. No tostar las semillas, lo que reduce su contenido nutricional. Si prefiere comerlos solos, pruebe nuestra receta de semillas de calabaza especiadas.

6 Semillas de sésamo

información nutricional

Calorías por porción:103 en 2 cucharadas. Nutrientes destacados:Fitoesteroles y hierro.

Control del colesterol: Las semillas de sésamo son ricas en fitoesteroles, que 'se adhieren al colesterol como una mosca al papel matamoscas', dice Rebecca Scritchfield, dietista registrada en Washington, D.C. Algunos estudios Al investigar la conexión entre las semillas de sésamo y el colesterol, se descubrió que el consumo diario de semillas de sésamo tuvo efectos positivos en los niveles de lípidos, el colesterol LHL y los niveles de colesterol total.

Tejidos sanos: Solo ¼ de taza tiene cinco veces más hierro (que lleva oxígeno a las células) que 1 taza de espinacas crudas.

Pruébalos con salmón: Marinar el pescado en una salsa de soja y miel, luego cubrir con las semillas. Hornea o fríe en una sartén antiadherente hasta que las semillas formen una costra crujiente (que intensifica su sabor a nuez).

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