Los carbohidratos han recibido una mala reputación a lo largo de los años, pero no todos los carbohidratos son malos para usted. De hecho, los carbohidratos son uno de los macronutrientes clave tu cuerpo necesita todos los días para funcionar correctamente; solo necesitas saber qué tipo de carbohidratos alcanzar. Existen carbohidratos enteros, sin refinar que provienen de alimentos nutritivos: cereales integrales, frijoles, frutas y verduras. Y luego están los carbohidratos refinados, a menudo llamados carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados son los que hay que tener cuidado y comer en cantidades limitadas. ¿Por qué? Porque contienen muy pocos nutrientes que su cuerpo realmente pueda usar.

RELACIONADO: ¿Cuánto es demasiado azúcar? Aquí le mostramos dónde limitar su consumo de azúcar todos los días

¿Qué son exactamente los carbohidratos refinados?

'Los carbohidratos refinados son alimentos con carbohidratos que se han procesado para eliminar las fibras naturales, el salvado, el germen y los nutrientes de estas partes del grano', dice Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultora de nutrición de Freshbit , una aplicación de diario de dieta visual impulsada por IA. 'Lo que queda es el almidón y la porción calórica del grano, con una cantidad mínima de proteína.'

Los carbohidratos refinados generalmente se dividen en dos categorías: granos refinados y azúcares agregados.

Granos refinados

La harina blanca es probablemente el grano refinado más reconocido y se encuentra en todo, desde pan y pasta hasta pretzels, donas, barras de bocadillos y galletas. 'Los cereales integrales tienen tres partes: salvado, germen y endospermo', explica DJ Blatner, RD, autor de El intercambio de superalimentos . 'Si bien los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y los gérmenes, lo que elimina muchos nutrientes como planchar , vitaminas B , y fibra .'

Azúcar Añadido

Esta es la otra categoría principal de carbohidratos refinados, que abarca todos los azúcares que no ocurren naturalmente en un alimento entero, como la fruta . ' Azúcar añadido definitivamente está en todas partes, y hay muchos sinónimos para el azúcar, como jugo de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, glucosa, dextrosa', dice Blatner. 'Incluso el jarabe de arroz integral, la miel y el jarabe de arce se consideran azúcar añadida'. El azúcar añadido puede ser engañoso y aparecer en aderezos para ensaladas, salsas, yogures y cereales, lo que dificulta evitarlo si no tiene cuidado al leer las etiquetas de ingredientes de los alimentos envasados.

RELACIONADO: Por qué los expertos dicen que debe agregar más granos germinados a su dieta

¿Los carbohidratos refinados son realmente malos para ti?

Si bien es innegablemente delicioso, lamentablemente este tipo de carbohidrato no es la mejor opción para usted. 'Los carbohidratos refinados carecen de nutrientes esenciales, como vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio, todos los cuales se encuentran en el salvado y el germen [que se eliminan cuando se procesan]', dice Minchen.

'Además, [la falta de] fibra en los carbohidratos refinados equivale a un mayor pico de azúcar en la sangre y al riesgo de un control deficiente del azúcar en la sangre', agrega. Este mal manejo del azúcar a menudo puede conducir a problemas más serios como diabetes tipo 2, obesidad, inflamación crónica y enfermedades del corazón.

Debido a que los carbohidratos refinados carecen de una nutrición real, no llenan ni satisfacen mucho, y el cuerpo los digiere rápidamente. Esto a menudo puede llevar a la necesidad de comer más y a la dificultad para manejar las opciones de dieta, antojos y peso saludable.

RELACIONADO: 7 maneras de acabar con la adicción al azúcar y controlar los antojos para siempre

¿Cuánto está bien consumir?

No se asuste: no es necesario que elimine por completo los alimentos más deliciosos de su vida, pero como con todas las cosas, la moderación es su decisión más inteligente cuando se trata de cosas como productos de pan blanco, arroz blanco, pastas, refrescos/jugos , bocadillos empaquetados y otros carbohidratos refinados.

'Idealmente, los carbohidratos refinados deben consumirse con moderación: hasta dos o tres porciones por semana para la persona promedio está bien', dice Minchen. 'Para alguien con mala regulación del azúcar en la sangre o diabetes, se puede recomendar consumir carbohidratos refinados incluso con menos frecuencia'.

Una forma saludable de no sentir que te estás perdiendo la bondad de los carbohidratos es asegurarte de priorizar los granos integrales sobre los granos refinados. El Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses sugiere que hagamos 'la mitad de nuestros granos enteros', dice Blatner. 'Eso significa que, para las mujeres (de 30 a 60 años), el objetivo diario total de granos es de 5 a 7 onzas por día, y para los hombres, de 7 a 10 onzas equivalentes por día, y solo la mitad son carbohidratos refinados'.

Para poner eso en perspectiva, 1 onza equivale a una rebanada de pan, una taza de cereal o media taza de cocido arroz o pasta.

Ojo con los azúcares añadidos. El Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el azúcar añadido diario a 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) para los hombres.

RELACIONADO: Este es el tipo de pan más saludable, según un dietista registrado

Los carbohidratos refinados tienen sus ventajas ocasionales.

Aunque en última instancia, lo malo supera a lo bueno, los carbohidratos refinados proporcionan energía rápida en un abrir y cerrar de ojos. 'La energía de digestión rápida antes de hacer ejercicio es importante para evitar los calambres que pueden surgir por comer fibra justo antes de hacer ejercicio', dice Minchen, quien recomienda algo como jugo de fruta fresca o pan blanco para estas circunstancias. 'Además, comer algo de digestión rápida justo después de un entrenamiento puede impulsar la recuperación muscular y amortiguar la proteína que consume para ayudar a maximizar su efecto de desarrollo muscular'.

Solo asegúrese de evitar los azúcares agregados siempre que sea posible. Si vas a consumir carbohidratos refinados, lo mejor es encontrar los que están enriquecidos con vitaminas y minerales añadidos, aconseja Blatner. 'Pero siempre es mejor elegir cereales integrales', dice.

RELACIONADO: ¿Qué significa realmente comer una dieta balanceada? Desglose de la proporción de dieta 'buena' a 'mala'