20 PEQUEÑOS (PERO PODEROSOS) DESAFÍOS DE CUIDADO PERSONAL PARA PROBAR

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Si bien tener metas audaces puede ser una forma efectiva de seguir avanzando hacia su futuro, es igual de importante encontrar pequeñas formas de cuidar de sí mismo todos los días. Para los profesionales ocupados y los padres que hacen malabarismos con el trabajo y las responsabilidades de la vida a diario, los rituales de cuidado personal a menudo no se priorizan. No solo porque nos quedamos sin tiempo, sino porque algunos de ellos suenan demasiado intimidantes: cortar el azúcar ¿completamente? Meditar durante 30 minutos todos los días? Ir a la cama a las 10 p.m. disciplinadamente. cuando acabamos de descubrir una nueva serie digna de atracones? Este tipo de aspiraciones pueden parecer realmente imposibles de iniciar, y mucho menos de mantener para siempre. En lugar de presionarte demasiado, considera asumir más pequeños desafíos este año para fomentar el bienestar en todos los aspectos de tu vida. Le pedimos a expertos en una variedad de campos (atención plena, salud mental, nutrición, negocios y más) que recomendaran sus miniobjetivos manejables pero significativos favoritos para el bienestar diario.

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1 Da un paseo, sin tu teléfono.

“Para muchos de nosotros, puede ser difícil desconectarse y escuchamos podcasts o hablamos por teléfono durante el tiempo de caminata. Este año, intente dejar el teléfono en casa tanto como pueda y observe cuánto más reconfortante y mágico puede ser salir [al aire libre]. Comenzarás a notar las cosas pequeñas, como las hojas que cambian o la escarcha en el suelo, y el aire fresco por sí solo puede hacer maravillas en tu salud mental.' — cadena montañosa , entrenador de mentalidad y autor de Sobre la adultez: cómo los millennials (y cualquier ser humano, en realidad) pueden trabajar menos, vivir más y romper las reglas para siempre

2 Reflexiona sobre tu día mientras te cepillas los dientes.

'Al final del día, verifique con usted mismo los altibajos de su día. A menudo estamos tan ocupados con el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana que nos olvidamos de apreciar nuestros logros. La reflexión diaria puede ayudar a aumentar la confianza en sí mismo y mantenerlo encaminado para lograr sus objetivos. Después de un día agotador, lo último que desea es completar otra tarea tediosa. Entonces, mantenlo simple: [Reflexiona] mientras te cepillas los dientes'. —Kara Kash, RD, LDN, dietista registrada para Factor

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3 Estírate durante 10 minutos por la mañana.

“En lugar de concentrarte en hacer ejercicio para perder peso, piensa en cuidar tu cuerpo. Comience por notar las áreas de tensión y sea amable consigo mismo. Adopte un enfoque enriquecedor durante este tiempo tranquilo de la mañana para estirarse antes de comenzar el día. Este comienzo pacífico puede marcar la pauta para todo el día. Crea una lista de reproducción de 10 minutos para ayudarte a mantenerte motivado durante tu sesión de estiramiento.' — Stensby , terapeuta matrimonial y familiar con licencia

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4 Programa tiempo para la creatividad.

“Con tan pocos adultos que están a la altura de su potencial creativo, y el número cada vez mayor de nosotros experimentando agotamiento y ansiedad, es fundamental reservar tiempo en el calendario para crear. Cualquier tipo de ocio creativo solo unas pocas veces a la semana puede ayudarlo a desarrollar hábitos para reducir el estrés y, en última instancia, conducir a una vida más plena. —Montanos

5 Vaya sin tecnología a primera hora de la mañana.

'Una rutina matutina saludable es fundamental para preparar su día para el éxito, por lo que definitivamente recomiendo desafiarse a sí mismo para eliminar la tecnología desde los primeros minutos. Para hacer esto, mantenga su teléfono fuera del dormitorio. Esto puede ser un desafío para algunos: ¡tómese las cosas con calma y siga intentándolo! Planifica una breve rutina matutina que sea solo para ti y recuerda que todo lo que tengas en tu teléfono seguirá estando allí cuando decidas retomarlo de manera más consciente. Invierta en un simple reloj digital o analógico para su mesita de noche para despertarlo por la mañana y hacer de su dormitorio un santuario para descansar y dormir. — Tara Stiles , experto mundial en yoga y autor de Mente limpia, cuerpo limpio: un plan de 28 días para el autocuidado físico, mental y espiritual

6 Prueba la respiración 4-4-4.

' Técnicas de respiración profunda han sido un componente crucial de las prácticas curativas en todo el mundo durante miles de años. Los investigadores occidentales también profundizaron en los beneficios para la salud de la respiración y descubrieron que los ejercicios de respiración pueden disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo. La respiración profunda también ayuda a enviar oxígeno por todo el cuerpo para mejorar el bienestar físico. Pruebe este ejercicio de respiración muy simple para ayudar a controlar el estrés y el bienestar general. Inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro y exhala contando hasta cuatro. Repite este ejercicio hasta por cinco minutos. Observe cómo se siente una vez que haya terminado. Es probable que te sientas más tranquilo, concentrado y lleno de energía incluso después de un breve ejercicio de respiración. — serena poon , chef, nutricionista y fundador del método de Alquimia Culinaria

7 Come más despacio y con atención.

'La alimentación consciente implica tomarse el tiempo para consumir su comida, eliminar las distracciones y prestar atención a la comida deliciosa. Practicar la alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su relación con la comida. Comience identificando una comida que sería más fácil para usted implementar estrategias de atención plena. Configure un temporizador de 15 a 20 minutos, luego deje su teléfono a un lado y concéntrese en disfrutar su comida. Puede parecer un poco incómodo al principio, pero una vez que logras el hábito, puede convertirse en una experiencia relajante y meditativa.' —Kara Kash

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8 Leer 10 páginas de un libro cada día.

“La lectura es, en última instancia, una forma de atención plena. Cuando leemos [un libro real], requiere toda nuestra atención y nos obliga a estar presentes. La lectura también es una oportunidad increíble para construir nuestro aprendizaje. Tal vez quieras alternar entre un libro de ficción y uno de no ficción. Verás que tu confianza y curiosidad se expanden a medida que apartas un poco de tiempo para leer por día.' — lauren cocinero , terapeuta, orador y autor

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9 Tenga una cita semanal, consigo mismo.

'Parte del cuidado personal efectivo es sentir que tenemos el control de nuestro tiempo y nuestras vidas, por lo que es importante reservar tiempo para uno mismo. Podemos sentirnos agotados, resentidos y apurados cuando estamos constantemente satisfaciendo las necesidades de los demás. Hacer algo de tiempo cada semana, incluso si es solo una hora, para tener una cita contigo mismo y hacer exactamente lo que quieres hacer, es una gran herramienta. Tal vez sea relajarse con un libro, salir a caminar, ponerse al día con amigos o [darse el gusto] de comer un bocado; cualquiera que sea la actividad y sus recursos, el enfoque debe estar en hacer algo que quiera hacer.' —Briony Leo, psicóloga y entrenadora en jefe de Saborear

10 Obtén 10 minutos de sol por la mañana.

“Nuestro ritmo circadiano está controlado por el sol e impacta todas nuestras hormonas y, por lo tanto, nuestro estado de ánimo, niveles de energía, productividad, etc. Cuando sale el sol, indica que nuestro cortisol también sube y comienza nuestro día. En el mundo de hoy, nuestra exposición al sol es limitada en comparación con el pasado. Sugiero salir al aire libre durante los primeros 10 minutos de tu día y llevar tu café, cuaderno o meditación contigo.' — jenny blake , nutricionista

11 Escribe cinco frases positivas para decirte a ti mismo.

'La mayoría de nosotros tenemos cosas negativas habituales que nos decimos a nosotros mismos cuando estropeamos algo: '¡Eres tan estúpido!' o '¿Qué te pasa?' Para ser nuestros mejores amigos, queremos decirnos cosas amorosas y positivas, pero es realmente difícil pensar en eso en el momento. Así que desarrolle una lista de cinco cosas positivas que puede decirse a sí mismo cuando normalmente se castigaría a sí mismo. Luego configure la alarma o la cita en su teléfono al menos tres veces al día, y en la descripción de la alarma o el evento, escriba su diálogo interno positivo. Ensaye diciéndose estas cosas a sí mismo cuando suene el recordatorio, de modo que su nuevo y amoroso diálogo interno sea lo más importante cuando las cosas estén llegando al ventilador.' — Pedro Alejandría , fotógrafa, oradora y autora de ¡Sé más grande de lo que crees que eres!

12 Da abrazos de 20 segundos (cuando puedas).

“Dar y recibir un abrazo activa los nervios sensoriales que estimulan las señales químicas asociadas con el vínculo social y el placer. Los abrazos aumentan la oxitocina, respaldan un sistema inmunológico saludable, estimulan la producción de dopamina, la hormona del 'relajamiento', y aumentan la autoestima. Investigadores sugiera que puede que no sea la cantidad de abrazos que das al día, sino [más bien] la duración de un abrazo lo que tiene un impacto más significativo. Un abrazo que dure 20 segundos o más es lo mejor para tu estado de ánimo.' — Josh Hacha, DC, DNM, autor y fundador de Ancient Nutrition

13 Dedica solo cinco minutos al día a ordenar tu casa.

'Una casa organizada representa una vida y un cerebro organizados. En lugar de esperar hasta que no puedas soportarlo más, que suele ser en un momento inconveniente, incluye ordenar como parte de tu rutina matutina. Tómese cinco minutos para volver a colocar los artículos en su lugar, guardar los platos y limpiar rápidamente los mostradores. También es una victoria temprana en tu día cuando te sientes realizado; le da la confianza para abordar más fácilmente su próxima tarea.' —Jenny Blake

14 Cree un espacio de trabajo designado en el hogar.

'Muchos de nosotros estamos trabajando desde casa, y el trabajo a domicilio es una práctica necesaria. Tener una oficina en casa no es solo una necesidad de productividad laboral, sino también de bienestar y equilibrio. Al agregar un espacio dedicado en 2021, las personas pueden encontrar el equilibrio entre el trabajo y la vida mientras trabajan de forma remota, y esto puede conducir a logros y mejoras de bienestar óptimos”. —Sarah Brandow, nutricionista jefe de VitaBowl

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15 Ríete todos los días.

'Incorporar el humor y la risa en su vida puede ayudar a aligerar su estado de ánimo y proporcionar un descanso temporal del estrés y los trastornos de la vida. La risa en realidad puede desencadenar la liberación del químico cerebral serotonina, que, a su vez, disminuye la depresión. La risa y el humor no solo te hacen sentir mejor emocionalmente, sino que también pueden ayudarte a respirar mejor y a que tu corazón funcione mejor con más sangre oxigenada bombeando a través del cuerpo. La risa puede proteger los vasos sanguíneos y los músculos del corazón de las enfermedades cardiovasculares al tener un efecto antiinflamatorio. Tome la decisión consciente de traer esa ligereza a su vida durante al menos 10 minutos por día a través de un podcast humorístico, comediantes, comedias de situación, chistes, etc., para que se sienta mejor física y emocionalmente. — Dra. Yvonne Thomas , psicólogo

16 Trate de hacer un plan de comidas una vez a la semana.

'Tómese media hora para trazar sus recetas y la lista de compras mientras organiza su refrigerador. Esto lo ayudará a comer de manera más saludable durante la semana para que no necesite entregas de última hora, ahorrándole dinero y [opciones poco saludables]. Cuando tenemos poco tiempo, a menudo recurrimos a los alimentos más rápidos y convenientes, a pesar de que no son ricos en nutrientes y, en última instancia, nos hacen sentir más cansados y lentos. Al planificar con anticipación sus planes de comidas, notará que se siente más renovado durante la semana y que tiene más control sobre su horario y su dieta. Esto también libera espacio en tu cerebro para concentrarte en el trabajo, las relaciones y otras cosas que te importan. —Lauren Cook

17 Devolver algo.

'Acabamos de pasar por la temporada de regalos, pero si te hace sentir bien, ¿por qué parar? La ciencia realmente muestra que ayudar a otros ayuda tu ánimo . No tiene por qué ser dando un regalo; piense en comunicarse con alguien que sepa que lo apreciaría, recoja algunas compras para un vecino o haga algo pequeño para ayudar a su comunidad, como donar algunas latas a un banco de alimentos. No solo alegrarás el día de otra persona, sino que también alegrarás el tuyo propio. —Nicola Elliott, fundadora de NEOM Orgánicos

18 Concéntrese en agregar buenos hábitos, no en dejar todos los malos.

'Cuando la gente entra en un nuevo año, inmediatamente empiezan a pensar en todos los malos hábitos que tienen y cómo deshacerse de ellos. Hacer esto no es realista y te estarás preparando para el fracaso. En su lugar, intente agregar un nuevo hábito saludable para contrarrestar ese hábito poco saludable que parece que no puede dejar de lado. Por ejemplo, supongamos que parece que no puede dejar de beber refrescos. Por cada lata que bebas, bebe de uno a dos vasos de agua. Antes de que te des cuenta, es posible que te sorprendas con lo bien que te hace sentir ese hábito saludable y te desharás de ese mal hábito para siempre. —Samia Gore, fundadora y directora ejecutiva de Cuerpo completo Rx

19 Comprométete a hacer tu cama.

'Hay algo acerca de hacer tu cama que comienza bien tu día. Cuando te comprometes a hacer algo cada día, te entrar en una rutina que puede ayudarle a tener éxito . Además, una cama hecha se ve bien y se siente mejor cuando saltas a ella por la noche. Mi consejo es hacerlo tan pronto como te levantes de la cama. Es una excelente manera de concentrarse en la tarea que tiene entre manos cada mañana antes de distraerse. Si alguien más todavía está durmiendo, espere cortésmente a que se despierte y luego hágalo poco después. Hacer tu cama cada mañana no te dará un paquete de seis, pero para hacer cosas difíciles todos los días, requiere que nuestra mente esté a bordo. Hacer la cama es una de las pocas cosas en las que puedes ser perfecto, lo que a su vez hace que sea más fácil hacer otras cosas difíciles durante el día.' — Drew Manning , preparador físico y autor

20 Toma más baños.

'Los baños no son solo limpieza; también son una maravillosa combinación de aislamiento, tranquilidad y comodidad. Absorba las sales medicinales terapéuticas y otros ingredientes naturales buenos para la piel. Vierta un poco de vinagre de sidra de manzana para restaurar el pH adecuado para su piel. Agregue sales de Epsom para empaparse en magnesio, lo que ayuda a relajar los músculos tensos y adoloridos y lo ayuda a dormir. Finalmente, intente agregar un poco de bicarbonato de sodio. Esta puede ser una forma muy efectiva de eliminar las toxinas del cuerpo.' —Elizabeth O'Connor Cole, autora, educadora de bienestar y fundadora de Estilo de vida SALVEO