Has oído hablar de todos los ventajas de ser un madrugador antes, y suena genial en teoría, pero ¿de manera realista? Puede parecer imposible hacer cambios drásticos en los hábitos de sueño y obligarse a algo que no eres . Pero incluso si no considérate un madrugador , tome nota: una nueva investigación sugiere que puede valer la pena ajustar su horario de sueño de manera mínima, configurando su despertador un poco más temprano en las mañanas, para ayudar a defenderse de la depresión y mantener un estado de ánimo más brillante y equilibrado. La información es una noticia especialmente útil si eres propenso a sufrir cambios de humor o episodios de depresión, o si este trastorno de salud mental es hereditario.
RELACIONADOS: Esta es la cantidad de sueño que necesita cada noche, según los expertos
Y tampoco nada loco: todo lo que se necesita es despertarse aproximadamente una hora antes para disminuir el riesgo de depresión, sugiere el estudio genético integral , realizado por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard y publicado en la revista Psiquiatría JAMA. Los científicos pudieron obtener nuevos conocimientos sobre las formas concretas en que las personas pueden cambiar activamente sus hábitos de sueño, o más bien, su despierta hábitos, con el fin de tener un impacto positivo en su propia salud mental. En otras palabras: ¡Todos tenemos más poder del que pensamos! Y no implica irse a la cama a las 7 p.m. y despertar a las 4:30 a.m. ( a menos que eso sea lo tuyo , por supuesto).
como se limpian las zapatillas converse
La investigación arrojó algunas de las pruebas más sorprendentes hasta la fecha sobre cómo el cronotipo de una persona (su tendencia individual a dormir en un momento determinado) influye en su salud mental. Mucho investigaciones previas corroboran la noción de que el sueño y la salud mental están fuertemente vinculados. Por ejemplo, estudios observacionales han encontrado previamente que 'los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman', según Ciencia diaria . Pero los científicos de CU Boulder querían investigar más a fondo exactamente cuánto se necesita un cambio de tiempo de sueño para cambiar eso.
RELACIONADOS: Si no necesita una alarma para despertarse todas las mañanas, es extremadamente afortunado, aquí le explicamos por qué
'Sabemos desde hace algún tiempo que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo escuchamos de los médicos es: ¿cuánto antes necesitamos cambiar a las personas para ver un beneficio?' dijo la autora principal del estudio, Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulder. 'Descubrimos que incluso una hora antes de dormir se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión'.
Se sabe que la genética explica del 12 al 42 por ciento de la preferencia o cronotipo del horario de sueño de una persona. Y se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes (cambios en la secuenciación del ADN de un gen), incluido el gen que desempeña un papel central en la determinación del ritmo circadiano, influyen en el cronotipo. Así que el autor principal del estudio, Iyas Daghlas, MD, analizó los datos genéticos relacionados con el sueño de más de 840.000 individuos anónimos utilizando la empresa de pruebas de ADN 23 and Me y la base de datos biomédica UK Biobank. 85,000 de los sujetos habían usado rastreadores de sueño durante siete días y 250,000 sujetos habían respondido cuestionarios de preferencia de sueño. Una conclusión clave: el punto medio del sueño promedio (el punto medio entre la hora de acostarse y la hora de despertarse) entre los sujetos fue a las 3 a.m., lo que implica que el sujeto promedio se fue a la cama a las 11 p.m. y me levanté a las 6 a.m.
RELACIONADOS: La razón científica por la que algunas personas afortunadas necesitan menos horas de sueño para funcionar
Luego, los investigadores evaluaron registros médicos y de recetas anónimos y encuestas sobre diagnósticos de trastorno depresivo mayor. Todo esto con la esperanza de responder a la pregunta: ¿Las variantes genéticas que predisponen a alguien a ser una 'alondra matutina' tienen un menor riesgo de depresión? ' Todo apunta a que sí.
Según el análisis estadístico del Dr. Daghlas, cada 'una hora más temprano el punto medio del sueño se correspondía con un 23 por ciento menos de riesgo de trastorno depresivo mayor ”. Entonces, si su hora habitual de acostarse es a las 12 a.m., podría reducir su riesgo de depresión en un 23 por ciento si comenzara a acostarse a las 11 p.m. (y todavía dormí durante la misma cantidad de horas). Lo que es aún más increíble: si aumenta su tiempo de sueño en dos horas (es decir, a las 10 p.m. en el escenario anterior), su riesgo de depresión disminuye casi al doble: alrededor del 40 por ciento.
Los investigadores señalan que aún no está del todo claro si despertarse incluso antes ofrece beneficios significativos a las personas que ya se encuentran en el extremo del espectro de madrugadores. Pero para las personas que caen en el rango de mayoría, intermedio / promedio, el ajuste de tiempo de una hora (¡o dos!) Podría ser realmente beneficioso para calmar la depresión.
Un consejo es que empiece por despertarse en pequeños incrementos (10 o 15 minutos antes a la vez) hasta llegar a una hora. Y mientras tanto, en el otro extremo de las cosas, aquí están seis técnicas nocturnas para ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente así como 11 hábitos saludables que pueden ayudarte a dormir mejor .
RELACIONADOS: Las mejores herramientas para dormir mejor, según Real Simple Editors
