El esfuerzo físico y psicológico de intentar conciliar el sueño por la noche es más fácil de decir que de hacer, pero aprender técnicas efectivas para conciliar el sueño rápida y fácilmente es una práctica. muchos adultos podrían usar —Especialmente en un mundo lleno de tanta ansiedad ahora mismo. En pocas palabras, estamos obteniendo mucho menos sueño de lo que necesitamos Y estamos durmiendo menos de lo que solíamos. en un Estudio 2019 , por ejemplo, los investigadores de la Ball State University encontraron que el porcentaje de estadounidenses que sufren de sueño inadecuado, que definieron como siete horas o menos, aumentó del 30,9 por ciento en 2010 al 35,6 por ciento en 2018.
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Es más fácil que nunca comprender por qué estamos perdiendo el sueño. Aunque nada resolverá nuestros problemas globales de la noche a la mañana, hay formas en las que al menos podemos combatir el insomnio personal, incluidos algunos consejos y trucos para acelerar el inicio del sueño, a partir de esta noche.
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Primero, practique buenos hábitos antes de acostarse
Incluso antes de ese momento de acostarse en la cama, deseando irse a dormir, debe ser disciplinado sobre ganando tiempo para relajarse por las tardes . Según Janet Kennedy, PhD, psicóloga clínica y experta en sueño, poder conciliar el sueño rápidamente una vez que está acostado en la cama comienza varias horas antes de acostarse.
Si la primera oportunidad que tiene para quedarse quieto es cuando se acuesta en la cama, se le inundarán los pensamientos sobre todas las cosas que sucedieron, todo lo que necesita hacer, conversaciones aleatorias, todo lo que no tuvo tiempo para pensar. durante el día, dice Kennedy. Rumiar aumenta la excitación, lo que hace que sea mucho más difícil conciliar el sueño.
Para comenzar el proceso de relajación, Kennedy recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Eso comienza con su teléfono, luego su computadora, luego apaga la televisión.
La mente necesita la oportunidad de calmarse antes de acostarse, por lo que es importante apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse, dice. Recibimos tanta información durante todo el día y realizamos múltiples tareas, lo que mantiene el cerebro extremadamente activo. Pero debemos tomarnos un tiempo para procesar o reflexionar sobre el día antes de acostarnos.
No existe un método único para relajarse. Tómate el tiempo para relajarte de una manera que te haga sentir bien, dice Kennedy. La rutina de la hora de dormir debe ser algo que puedas hacer, no algo que tengas que hacer.
Haz lo que te funcione: escucha música relajante, haz algunos estiramientos ligeros , o intente llevar un diario . Todo lo que te frena, te centra y te hace sentir satisfecho y somnoliento. Una vez que esté listo para ir a golpear la almohada y realmente quedarse dormido, aquí hay seis técnicas para promover el sueño que puede probar, directamente de los propios expertos.
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1. Lea hasta que no pueda permanecer despierto.
Como ya apagó las pantallas, incluida la televisión, Kennedy recomienda hacer un poco de luz leyendo en la cama para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente. Aunque es probable que cualquier libro sirva, ella recomienda específicamente algo del género de ficción.
Leyendo ficción le da a la mente un lugar adonde ir, lejos de los pensamientos sobre el día y cualquier ansiedad, dice ella. Con el cerebro ocupado, el cuerpo puede asumir el control con su fatiga natural y hacer que te duermas. Sugiero leer hasta que no puedas quedarte despierto.
2. O déjese llevar por el sonido de una historia.
Si leer no es lo tuyo, está bien. También puede entretenerse mientras se acuesta, gracias a una variedad de aplicaciones de meditación en el mercado como Tranquilo , HeadSpace , y Detente, respira y piensa . Más allá de las clases normales de medicación, estas aplicaciones ahora ofrecen productos como los cuentos para dormir de HeadSpace, donde una voz relajante lo adormece con un ejercicio meditativo antes de acostarse y un pequeño cuento. En términos científicos, la meditación ayuda bajar la frecuencia cardíaca encendiendo el sistema nervioso parasimpático y fomentando una respiración más lenta , lo que aumenta la posibilidad de una noche de sueño de calidad, comparte Headspace en su sitio web.
Además de la meditación o escuchar historias meditativas, existen muchos podcasts intencionalmente soporíferos con el único propósito de adormecer a los oyentes para que se duerman con voces tranquilizadoras, o con puro aburrimiento. Tener sueño y Duerme conmigo son dos favoritos.
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3. Utilice el método de respiración 4-7-8.
Aunque rara vez te decimos que creas en la tradición de Internet, el truco de respiración antes de dormir conocido como el Método 4-7-8 realmente funciona. Andrew Weil, MD, ha defendido durante mucho tiempo la técnica. En entrevistas , El Dr. Weil ha comparado esta técnica de respiración con un tranquilizante natural para su sistema nervioso. Pero es un ejercicio que debes practicar todas las noches, ya que sus efectos son sutiles al principio y se fortalecen solo con la repetición constante.
Pruébalo esta noche:
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- Cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración durante siete segundos.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido, durante ocho segundos.
- Repite este ciclo cuatro veces.
4. Haga su dormitorio lo más oscuro posible.
Aunque parece obvio, quedarse dormido rápidamente requiere que el espacio en el que se encuentra esté oscuro. Realmente muy oscuro. Como el Fundación del sueño explica, apagar las luces le indica a su cerebro que es hora de dormir. La exposición a la luz artificial antes de acostarse puede suprimir la melatonina , una hormona que le dice a su cerebro y sistemas corporales que es hora de quedarse dormido.
Para combatir esto, la Fundación del Sueño sugiere cambiar a bombillas de bajo vatio junto a su cama y, para permanecer dormido, instalar cortinas que bloqueen la luz para dormir después del amanecer. Esto también significa apagar su computadora portátil y apagar (o voltear) su teléfono para minimizar las emisiones de luz y las distracciones.
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5. Baje la temperatura.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda mantener una habitación fresca para conciliar el sueño rápidamente, ya que la temperatura (externa e interna) es un factor importante para conciliar el sueño. Configura tu termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15 a 19 grados Celsius) para adultos y niños para un ambiente de sueño óptimo, sugiere The National Sleep Foundation. Establezca el tono esta noche bajando el termostato mucho antes de acostarse para que pueda ponerse cómodo y dirigirse al país de los sueños lo antes posible.
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6. Déjese llevar por la psicología inversa.
Kennedy tiene un consejo más potencialmente controvertido para ti: no trates de quedarte dormido, dice ella. En su lugar, trate de no quedarse dormido y luego observe cómo el sueño se le acerca. En psicología, esta técnica se conoce como intención paradójica. En 2003, los investigadores pidieron a 34 insomnes que lo probaran durante 14 noches. Se pidió a la mitad de los participantes que utilizaran una intención paradójica, mientras que a la otra mitad no.
El estudio concluyó que los participantes asignados a la intención paradójica, en relación con los controles, mostraron una reducción significativa en el esfuerzo del sueño y la ansiedad por el desempeño del sueño. Es decir, se durmieron más rápido y con menos estrés.
Más allá de esta técnica contraria a la intuición, sugiere Kennedy, si está tiene problemas para dormir, deje de intentarlo y distráigase hasta que tu cuerpo vuelva a tener sueño. Puede intentar respirar profundamente, leer, colorear, sudoku, cualquier cosa que le quite la mente de la frustración de no dormir.
