Tu cerebro es de plástico (no, así no). Las muchas redes intrincadas de vías neuronales de la mente se ajustan continua y automáticamente a través de un fenómeno llamado neuroplasticidad ( neuro -, es decir, relacionado con los nervios o el sistema nervioso; y el plastico , es decir, fácilmente moldeado o moldeado).

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizar sus conexiones basándose en la experiencia, dice Amishi Jha, PhD , profesor asociado en el departamento de psicología de la Universidad de Miami y director de neurociencia contemplativa de la UMindfulness iniciativa. Está muy relacionado con algo emocionante que aprendimos hace solo un par de décadas llamado neurogénesis, lo que significa que incluso el cerebro adulto puede desarrollar nuevas neuronas.

La brillante maleabilidad del cerebro nos permite adquirir nuevas habilidades, abandonar los malos hábitos, adaptarnos a entornos novedosos e incluso curarnos de traumas y lesiones graves. La neuroplasticidad también es catalizada por estos eventos. Cada nueva experiencia o desafío, desde romperse un tobillo hasta comprar en una tienda de comestibles desconocida, obliga al cerebro a reorganizar sus conexiones sinápticas. Y cuanto más haces algo, más establecidas y menos nuevas se vuelven estas conexiones. La repetición es la clave para convertir un comportamiento en una segunda naturaleza. (Así es como aprendiste a andar en bicicleta. Ahora, andar en bicicleta es como, bueno, andar en bicicleta).

Tenemos más control sobre nuestros pensamientos y comportamientos de lo que pensamos. Si bien el cerebro se adapta por sí solo, sabemos que hay formas de tomar el asunto en nuestras propias manos: despertar, fortalecer, crear e incluso reconectar ciertas vías neuronales. intencionalmente para mejorar la función cerebral y la salud en general.

Incluso los simples cambios en las tareas y comportamientos cotidianos pueden mantener su cerebro alerta al obligarlo a iniciar nuevas conexiones. Use su mano no dominante para tareas manuales. Aprenda a tocar un instrumento musical. Tome una nueva ruta a la farmacia. Juega juegos de memoria. Intente reaccionar a un correo electrónico con paciencia en lugar de exasperación. Practica la atención plena.

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La investigación encuentra que la atención plena puede cambiar físicamente las estructuras cerebrales

La atención plena, un estado intencional de conciencia centrada y sin prejuicios del momento presente, no solo fomenta un agradable momento de calma. Los científicos encuentran que puede ser una herramienta poderosa para alterar y fortalecer las redes cerebrales clave para mejor. Se ha demostrado que las técnicas de atención plena promueven cambios positivos en las vías cerebrales involucradas en el estrés, la concentración y la atención, la memoria y el estado de ánimo. Algunas investigaciones incluso han encontrado que una dosis constante de atención plena durante un cierto período de tiempo puede cambiar físicamente las estructuras cerebrales a largo plazo, incluida la degeneración cerebral relacionada con la edad.

En un estudio fundamental de 2011, investigadores afiliados a Harvard en el Hospital General de Massachusetts estudió las resonancias magnéticas del cerebro de los participantes antes y después de pasar ocho semanas Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) programa. También compararon sus cerebros con un grupo de control que no pasó por el entrenamiento de la atención plena. Los investigadores observaron que, después de participar en el entrenamiento de la atención plena, sus cerebros indicaron cambios estructurales visibles en comparación con los controles. Por ejemplo, notaron aumentado densidad de materia gris en el hipocampo, una estructura asociada con el almacenamiento de recuerdos y el control de las emociones (que queremos más). Ellos también discernieron disminuido materia gris en la amígdala, una estructura asociada con el estrés, el miedo y la ansiedad, incluida nuestra respuesta de lucha o huida (que la mayoría de nosotros necesita menos). Es más, cuanto menos estresados ​​informaron estar los sujetos, más pequeñas parecían ser sus amígdalas.

Este hallazgo insinuó que las técnicas de atención plena podrían reducir el estrés, no eliminando los factores estresantes externos de la vida cotidiana, sino moderando la influencia de la región del cerebro responsable de nuestras reacciones a menudo desproporcionadas. (Usted puede mira el fascinante TEDx aquí , donde el autor principal del estudio, Sara Lazar, PhD , investigadora asociada en psiquiatría en el MGH y profesora asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, desglosa más los hallazgos).

Casi una década después, Jha estudia los sistemas de atención y memoria en el cerebro, encontrando formas de optimizar las técnicas basadas en la atención plena para impulsar la concentración, mejorar el manejo de las emociones y desarrollar la resiliencia en grupos de alta presión, como miembros del servicio militar, atletas de élite y primeros respondedores. A través de sus años de investigación De hecho, Jha ha descubierto que el entrenamiento de la atención plena puede entrenar al cerebro para optimizar, para que sea incluso mejor que su típico funcionamiento saludable.

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Hay algo llamado engrosamiento cortical, lo que significa que ciertas regiones del cerebro se ven más saludables, porque cuanto más grueso es el cerebro, más saludable es el tejido, dice Jha. Piense en el cerebro como hojas de células, una especie de pila de papeles, que se han arrugado lo más apretadamente posible. Cuanto más arrugadas estén las hojas de las células cerebrales (o más girificación , o pliegues, en la corteza cerebral), el cerebro más saludable.

A medida que envejecemos y experimentamos estrés, la corteza naturalmente se adelgaza y afloja. Este deterioro de la corteza ayuda a explicar por qué, por ejemplo, las personas olvidan sus llaves con más frecuencia y les resulta más difícil adquirir nuevas habilidades (entre otros cambios frustrantes) a medida que envejecen. Pero el entrenamiento de la atención plena puede ayudar a prevenir el adelgazamiento cortical típico que viene con la edad.

Sabemos que cuando las personas practican la atención plena a largo plazo, no muestran una disminución normal en función del envejecimiento, dice Jha. No tienen tanta desgirificación [y] el cerebro se ve más saludable y más joven.

Mindfulness fortalece las redes cerebrales clave vinculadas al enfoque, la memoria y el estado de ánimo

Así como puede levantar pesas deliberadamente para desarrollar fuerza y ​​destreza en un músculo específico con el tiempo, también puede ejercitar ciertas redes cerebrales asociadas con las funciones cognitivas centrales (como la atención, la lógica y la memoria) y la regulación de las emociones (como sofocar la ansiedad o las reacciones negativas). ).

Algunos de los sistemas cerebrales primarios que se benefician de la atención plena son aquellos involucrados en nuestra capacidad para concentrarnos y recuperar el enfoque cuando nos salimos del camino. Una forma en que podemos fortalecer esta red cognitiva crucial es aplicando un estándar ejercicio de respiración consciente eso implica sentarse en silencio, respirar de forma natural y concentrar la atención en la respiración durante unos minutos. No analices, no te preocupes ni fuerces la respiración. En cambio, sea un observador objetivo de la acción de respirar. Cada vez que su atención va más allá del simple acto de respirar, tómelo en cuenta. Luego, vuelva a dirigir su atención a la respiración.

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(Puede dar este y otros técnicas de respiración basadas en la atención plena , prueba ahora mismo.)

Jha compara este entrenamiento mental deliberado con una lagartija. Cada vez que te obligas a enfocar en el aliento, darse cuenta cuando su enfoque se desvía de él, y activamente redireccionar concéntrate en la respiración, eso es una lagartija. Cuantas más lagartijas de atención plena haga, mayor será su capacidad para controlar su atención y mantener la concentración, no solo durante una sesión de atención plena, sino durante todo el día.

'Es como hacer un entrenamiento básico para tu cuerpo', explica Jha. 'Si tienes fuerza central, te ayudará de varias maneras: podrás maniobrar a través de diferentes circunstancias físicamente extenuantes. Esas rutas cerebrales se acostumbran más a encenderse y comenzarán a dispararse instintivamente cuanto más practiques '.

Estas lagartijas básicas de atención plena también pueden ayudar a suprimir la red de modo predeterminado , una red cerebral asociada con divagaciones de la mente, antojos egocéntricos y otras distracciones ajenas a la tarea. Divagar la mente es completamente natural y beneficioso; promueve la creatividad y la resolución de problemas. Pero cuando intenta realizar una tarea cognitivamente exigente (como prestar atención en una reunión o tomar una decisión racional), la distracción mental puede ser un obstáculo grave. Cuando la red del modo predeterminado es hiperactiva, es más probable que ceda a cosas como ansias de azúcar, bucles de pensamientos ansiosos o dilación . Como ocurre con todas las cosas, la red en modo predeterminado requiere equilibrio y moderación.

La noticia muy emocionante es que ahora podemos ver que esas redes cerebrales [asociadas con el enfoque, la atención y la redirección] se ven diferentes en las personas que se someten a programas de entrenamiento de atención plena de cuatro a ocho semanas, dice Jha. En estos individuos, las rutas de atención y atención parecen más robustas, mientras que la red de modo predeterminado y distraída parece menos activa.

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Un mejor control cognitivo también puede ayudar a regular las emociones y el estado de ánimo

¿Qué permite a las personas tener una mejor regulación de las emociones? Todo se reduce a un mejor control de la atención, dice Jha. Nuestras emociones pueden liderar la carga de forma perjudicial. Los pensamientos angustiosos nos mantienen despiertos por la noche. La ira colorea nuestras reacciones. El miedo al fracaso nos impide alcanzar las metas. En el mejor de los casos, es un inconveniente; en el peor de los casos, contribuye a debilitar los trastornos del estado de ánimo. Alguien con una experiencia constante de atención plena, sin embargo, está equipado con poderosas herramientas mentales: la capacidad de dar un paso atrás e identificar esos inhibidores emocionales y patrones de pensamiento negativos, así como la capacidad de alejarse activamente de ellos. Han desarrollado la capacidad de recuperar el poder de las emociones problemáticas.

Por lo general, ni siquiera sabemos que nuestra mente tiene mente propia; no nos damos cuenta de que [estamos] obsesionados con un pensamiento muy angustioso y nos sentimos estancados, explica. Pero ahora, con el entrenamiento de la atención plena, tienes opciones: puedes permitir que el pensamiento suceda y luego devolver tu atención.

Este método de descentramiento de la atención plena le permite crear un espacio mental entre usted y sus pensamientos y emociones. Piense en ello como si estuviera a una distancia psicológica de sus propios pensamientos para que pueda ver lo que está sucediendo, explica Jha. La atención no puede estar en dos lugares a la vez: no puedes estar mirando un pensamiento angustiante y estar en el pensamiento angustioso al mismo tiempo. Entonces, además de enfocarse, notar y reorientar, la capacidad de distanciarse psicológicamente, de observar sus pensamientos, de ser un buen detective, realmente ayuda a controlar las cosas.

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Desarrollar la aptitud mental para la vida

Con el tiempo, y gracias a la neuroplasticidad, la práctica constante de la atención plena puede hacer que el frustrante desafío mental de reconocer, distanciar y dirigir los pensamientos sea una de las capacidades centrales de su cerebro.

Esto es importante para todos. Estos procesos (atención, memoria de trabajo, control de los divagaciones de la mente) son fundamentales para todo lo que hacemos: hacer planes, leer, tener una conversación, pensar, tomar decisiones, dice Jha. Necesitamos este tipo de control cognitivo para regular nuestras emociones, nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para interactuar con otras personas.

De cuatro a ocho semanas de capacitación rigurosa guiada por laboratorio no está en las cartas para la mayoría de nosotros. El equipo de Jha busca formas de optimizar los beneficios de la atención plena y minimizar el compromiso de tiempo. E incluso después de reducir el tiempo de meditación en su investigación a solo dos horas a la semana durante cuatro semanas, además de sesiones cortas en el hogar, han encontrado beneficios emocionantes en los participantes: mejoras notables en la atención, la memoria de trabajo y la capacidad de recuperación, así como reducciones. en los deslices cognitivos cotidianos (piense: olvidar su café en la parte superior del automóvil). Así que imagina las recompensas pequeñas pero poderosas que todos podríamos obtener, digamos, de cinco a diez minutos de atención plena todos los días.

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