Si ha estado haciendo todo lo posible para hacer algo de ejercicio en casa estos últimos meses, está haciendo algo bueno. A rutina de ejercicio regular es una forma saludable y antiestrés de sobrellevar los tiempos, así como la clave para que su cuerpo se sienta fuerte, estable y sin dolor. Asegurarse de mover y activar los músculos clave todos los días de alguna manera es especialmente importante para las personas que tienen que hacerlo. sentarse durante largos períodos de tiempo —A cualquiera que tenga un trabajo de escritorio. Y uno de los grupos de músculos más importantes que no debes descuidar son los glúteos (sí, tu trasero está formado por varios músculos de los glúteos que trabajan juntos y merecen atención regular).

Los glúteos ayudan a controlar el punto eje del cuerpo: nuestras caderas, explica Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapeuta, influyente y creador de El método de la movilidad y El cuerpo óptimo . Para movernos mejor a través de nuestras caderas, necesitamos glúteos fuertes y activos. Debido a que este conjunto de músculos es tan esencial desde el punto de vista estructural, los glúteos débiles, más comúnmente como resultado de la inactividad, una mala postura y estar sentado durante períodos prolongados sin descansos, pueden ser perjudiciales por varias razones. Básicamente, cuando los glúteos no son lo suficientemente fuertes, o en algunos casos, apaga —Otros grupos de músculos intervienen para compensar. Eso suena bien de parte de ellos, pero desafortunadamente, comienza a hacer más daño que bien.

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Es muy común que lumbares, cuádriceps o flexores de la cadera para comenzar a tomar el control cuando los glúteos no han recibido suficiente amor para activarse realmente, dice Esquer. Si sientes más tensión y presión en la parte delantera de las piernas y las caderas, y también en la zona lumbar, puede que sea el momento de realizar más ejercicios de fortalecimiento de los glúteos. Pero incluso si no experimenta dolor o debilidad en estas áreas, mantener los glúteos en buena forma es una excelente manera de prevenirlo en el futuro y mantenerse fuerte todos los días.

Esquer nos lleva a través de tres grandes ejercicios de glúteos además de sentadillas que puede hacer en casa; el único equipo que necesita técnicamente es una silla resistente y una alfombra si se trata de un piso duro. Estos movimientos son de bajo impacto y fáciles para las rodillas, por lo que puede sentirse seguro mientras los trabaja. Obtenga las instrucciones paso a paso a continuación, luego mire el video de demostración de Esquer arriba para obtener pistas visuales y consejos sobre la forma adecuada .

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Propulsores de cadera

A) Coloque los omóplatos en el borde de una silla con los pies en el piso al frente: asegúrese de que los omóplatos estén completamente apoyados por el borde de la silla, los talones estén alineados directamente debajo de las rodillas y el núcleo esté enganchado.

B) Baje su trasero hacia el piso, manteniendo la caja torácica hacia abajo, el centro apretado, la barbilla hacia adentro y la pelvis hacia abajo.

C) Tenga cuidado de no arquear la espalda al bajar.

D) Aprieta los glúteos y vuelve a levantarla hasta la posición inicial, asegurándote de que tu cuerpo presiona hacia arriba en un solo movimiento.

Repite de 5 a 10 veces.

Sentadillas búlgaras divididas

A) Párese frente al borde de una silla, de espaldas a la silla.

B) Ponga un pie detrás de usted y colóquelo para que descanse en el borde de la silla, manteniendo el otro pie en el suelo en posición de estocada.

C) Baje la rodilla trasera al piso, manteniendo las caderas alineadas con los hombros y el pecho ligeramente hacia adelante mientras se pone en cuclillas (vea el video de arriba para ver un tutorial completo).

D) La rodilla delantera siempre debe permanecer directamente sobre el tobillo delantero mientras baja, así que ajuste la distancia a la que se para del borde de la silla, si es necesario.

Repita 10 veces en cada lado.

Caminatas de puentes

A) Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas de modo que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos.

B) Mantenga la caja torácica hacia abajo y junta, meta el coxis debajo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hasta una posición de medio puente.

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C) Siga apretando los glúteos y camine con los pies hacia afuera en pequeños 'pasos' uno a la vez, sin dejar que las caderas se muevan, se balanceen o bajen.

D) Camine hasta que no pueda mantener todo el pie en el suelo; Una vez que esté lo suficientemente lejos y sienta que el dedo del pie se levanta, camine con los pies hasta debajo de las rodillas.

Repita 10 veces, alternando el pie inicial.

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