Has oído hablar de la amnesia del cerebro, pero ¿tu trasero? Resulta que existe la amnesia glútea, también conocida como síndrome del trasero muerto, y evitarla puede ayudar a prevenir el dolor y aumentar su rendimiento en diversas actividades. A estas alturas, ya sabes que sentarse demasiado es malo para tu salud y también puede ser malo para tu trasero. Esto es lo que sucede cuando su trasero pierde la memoria, por así decirlo, y cómo prevenirlo.

¿Qué es el síndrome de Dead Butt?

La amnesia glútea es exactamente lo que parece. Tus glúteos olvidan su propósito, dice Jeff Fishel, MS, DC, quiropráctico en Arcola, Illinois y fundador de Apriete el núcleo . El músculo glúteo se inhibe neurológicamente y no se activa cuando debería.

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Puede que eso no parezca gran cosa hasta que considere cómo podría funcionar en su contra. Si los músculos de los glúteos están débiles, otras partes del cuerpo pueden soportar un estrés adicional, lo que potencialmente puede resultar en lesiones, dice Kelton Vasileff, MD, médico de medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Eso podría incluir músculos tensos de la cadera, lesiones en los isquiotibiales, dolor lumbar e incluso lesiones en el cartílago de la rodilla. La amnesia glútea también puede disminuir su rendimiento en cualquier actividad que esté haciendo, ya sea entrenamiento con pesas, correr o jugar tenis, dice Fishel.

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¿Qué causa la amnesia glútea?

Probablemente pueda adivinar cuál es la principal causa de la amnesia glútea, a saber, un estilo de vida sedentario (por eso también se le llama culo de silla, en serio). Lo más probable es que afecte a las personas sedentarias y / o a las que se sientan durante períodos prolongados sin tomar descansos, dice Jericho McMatthews, súper entrenador de Beachbody en Los Ángeles y creador de Derretimiento matutino 100 . Por ejemplo, si trabaja muchas horas en un escritorio, viaja regularmente largas distancias o se gana la vida conduciendo comercialmente, podría correr el riesgo de sufrir el síndrome del trasero muerto.

Y los que duermen de lado, con la cabeza arriba: dormir de lado en posición fetal puede aumentar la debilidad de estos músculos, dice el Dr. Vasileff.

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Cómo leer los signos de Dead Butt

Hay algunos signos reveladores del síndrome del trasero muerto, también conocido como tus glúteos han dejado de disparar. Incluyen una inclinación pélvica anterior (lo sabrá si se mira de lado en el espejo y ve que el lugar en el que se colocaría la hebilla del cinturón apunta ligeramente hacia el suelo en lugar de hacia adelante) y calambres o dolor inusuales en su isquiotibiales durante los entrenamientos, dice McMatthews. Flexores de cadera tensos , mala postura y abdominales débiles también son factores comunes con esta condición.

Otra forma de comprobarlo es haciendo un puente pélvico en el suelo, dice Fishel. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en el suelo, los tobillos por debajo de las rodillas. Desde esta posición, levante las caderas hasta que estén al nivel de las rodillas. Si siente alguna tensión en los isquiotibiales o la espalda baja, es probable que tenga amnesia glútea.

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4 ejercicios clave para despertar tus glúteos

La buena noticia es que usted puede prevenir y superar esto tomando descansos para caminar sin estar sentado y optando por las escaleras siempre que sea posible, dice McMatthews. También puede trabajar en secreto los glúteos sin siquiera levantarse de la silla sentándose erguido con los hombros ligeramente hacia atrás y los abdominales tensos. Para hacerlo, doble suavemente el coxis y apriete y flexione un trasero a la vez durante cinco segundos. Mejillas alternas, repitiendo 10 veces por mejilla (es decir, 20 veces en total).

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Luego haga estos cuatro ejercicios diseñados por McMatthews dos o tres veces por semana con al menos 24 a 48 horas entre entrenamientos:

1. Puentes de glúteos

Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas con los pies en el suelo, con los pies separados al ancho de las caderas. Con cuidado, meta la pelvis y los talones hacia el piso, levante las caderas hacia el techo. Aprieta los glúteos mientras haces esto. Bajar y repetir de 15 a 20 veces.

2. Grifos de arco iris

Ponte a cuatro patas en el suelo, las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Manteniendo la columna neutral y el núcleo enganchado, extienda la pierna derecha hacia atrás como si quisiera tocar la parte trasera de la habitación. Involucre los glúteos mientras levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda, golpeando el piso fuera de la pierna izquierda y luego moviéndola en un movimiento arqueado, pero no más alto que la altura de la cadera, hacia la derecha, golpeando el suelo con el dedo del pie nuevamente. Repita de 15 a 20 veces antes de cambiar de lado.

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3. Aducción de cadera de mesa

Empiece a cuatro patas en el suelo, las rodillas por debajo de las caderas, las muñecas por debajo de los hombros. Manteniendo el núcleo enganchado y la columna larga, levante lentamente la pierna derecha hacia la derecha hasta aproximadamente la altura de la cadera (imagínese un perro en una boca de incendios) y bájela. Repita de 15 a 20 veces antes de cambiar de lado.

4. Empuje de la cubierta lateral del tablón

Colóquese del lado derecho en el piso, apoyado sobre el codo derecho con el codo derecho debajo del hombro y las rodillas juntas, dobladas a 90 grados. Empujando hacia abajo a través del antebrazo, levante las caderas hacia el techo mientras aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante. Mientras hace esto, levante la rodilla izquierda hacia el techo, manteniendo los talones juntos. Suelta y repite de 12 a 15 veces antes de cambiar de lado.

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