Las caderas no reciben mucho respeto. Desde las agresiones verbales que les lanzas hasta las largas horas que pasas sentado en tu trasero todos los días , sus caderas pueden ser campistas infelices, y eso podría significar problemas en el futuro. A continuación, se explica por qué y cómo corregirlo.

Cuando está inactivo durante períodos prolongados, piense en sentarse en su escritorio o mirar televisión durante horas, sus caderas se tensan. Los músculos grandes llamados flexores de la cadera, que se originan en la zona lumbar y cruzan las caderas, pueden tensarse cuando no se estiran. Cuando eso sucede, puede desarrollar dolor lumbar, dice Marty Matney, LAT, ATC, un entrenador atlético en Seattle, Washington y presidente del Consejo de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos para el Avance de la Práctica, y agrega que muchos otros músculos más pequeños que actúan sobre el La cadera también puede tensarse debido a la inactividad. Si no se controla y la tensión empeora, puede experimentar cambios en el movimiento y la función de la articulación de la cadera mientras camina, lo que puede provocar una dolorosa osteoartritis de cadera. En el peor de los casos, es posible que necesite cirugía.

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Entonces, ¿cómo saber si sus caderas están tensas? Hay algunos signos reveladores, dice Matney: tener problemas para pasar de estar sentado a pararse, seguido de algunos pasos difíciles; caminar con una posición ligeramente inclinada o tener problemas para subir o bajar escaleras; y sensación de dolor en la parte delantera de la cadera o en la parte baja de la espalda. Incluso podría producirse dolor de rodilla, en gran parte porque esa tensión provoca cambios en su forma de andar.

La solución es simple: rompa esa inactividad y muévase, lo que aumentará la flexibilidad de la cadera. ¿Los beneficios? Con más flexibilidad de cadera, tendrá una transición más fácil de estar sentado a estar de pie, caminar será más fácil y tendrá menos dolor en las caderas y la espalda baja, dice Matney.

Para hacer que esas caderas y los músculos circundantes estén un poco más felices, realice la siguiente rutina de cinco estiramientos, creada por Matney. Mantenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos y repita cada dos o tres veces (no olvide respirar profundamente), completando la secuencia completa dos o tres veces al día.

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El mejor momento del día para hacer cada estiramiento de cadera:

• Antes y después de un entrenamiento: Haz # 2, # 4 y # 5
• Mientras toma descansos en el escritorio cada 20 minutos: Haz # 1 y # 2
• Antes de ir a la cama : Haga los cinco estiramientos (o al menos, haga el # 3 mientras está acostado en la cama)

1. Estocadas (para flexores de cadera)

Empiece por pararse con los pies juntos. Paso de la pierna derecha hacia atrás hasta que el talón esté plano sobre el piso; luego levante la bola del pie derecho. Manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia arriba, baje ligeramente hasta sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantener. Suelte y cambie de lado.

2. Estiramiento de isquiotibiales

De pie con los pies juntos, coloque el talón derecho en el suelo y flexione el pie derecho hacia usted. Mientras hace esto, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas (las manos pueden estar en las caderas si lo prefiere) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantener. Suelte y cambie de lado.

3. Figura 4 Estiramiento (para glúteos)

Acuéstese boca arriba boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo, el derecho por encima de la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, agarre la rodilla derecha, jalándola suavemente hacia el pecho y luego hacia el hombro izquierdo. Mantener. Suelte y cambie de lado.

4. Estiramiento del muslo interno

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo el pie izquierdo apuntando hacia adelante en el piso, cambie el peso al pie derecho hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Si no lo siente, ensanche un poco las piernas. Mantener. Suelte y cambie de lado.

5. Estiramiento del muslo externo

Desde la posición de pie, cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda, la mano izquierda apoyada en la pared o escritorio. Manteniendo la pierna derecha y la espalda rectas, empuje la cadera derecha hacia afuera. Si necesita doblar la rodilla izquierda, está bien. Mantener. Suelte y cambie de lado.

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