Está bien admitirlo: muchos de nosotros nos sentimos cantidades elevadas de estrés ahora mismo. Afortunadamente, hay formas de calmarse cuando las cosas llegan a un punto álgido, ya sea por preocupaciones internas o por el caos que lo rodea.

en que tallas vienen los anillos

Especial atención a la respiración , gracias a técnicas de respiración adecuadas y meditación de atención plena ejercicios, está comprobado que ayuda a reducir la ansiedad y manejar el estrés . Entonces, para ayudarlo a superar las preocupaciones y el estrés en su vida, hemos reunido nuestras mini meditaciones favoritas y ejercicios de respiración fáciles para la ansiedad. Cada técnica simple toma solo unos minutos, lo que hace que sea fácil de hacer en cualquier momento que necesite presionar el botón de reinicio: en medio de un día de trabajo, antes de acostarse, cuando se despierta o simplemente porque sí. Marque esta página para acceder fácilmente a ejercicios de respiración calmantes y efectivos cuando el estrés y la ansiedad golpeen.

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1. Ejercicio de respiración profunda 4-7-8 para reducir la ansiedad

El método de respiración 4-7-8 ha sido promocionado por expertos como casi un tranquilizante natural para el sistema nervioso simpático, el sistema que nos hace sentir estrés y ansiedad como mecanismo de defensa. La activación de este sistema de estrés está destinada a ser una herramienta de supervivencia vital, pero es disruptiva cuando se trata de concentrarse en una reunión o quedarse dormido rápidamente (o simplemente vive tu vida). Para empezar, cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz durante cuatro segundos. Aguante la respiración durante siete segundos. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido, durante ocho segundos. Repite este ciclo cuatro veces.

Scott Shute, director de atención plena y compasión de LinkedIn, explica en su aprendizaje guiado de LinkedIn 4-7-8 práctica, este ejercicio de respiración profunda es ideal para reducir la ansiedad y conciliar el sueño. Cuanto más practique (dos veces al día es perfecto), más eficaz será. El método de respiración 4-7-8 no solo puede ayudar a liberar la tensión de la mente y el cuerpo en el momento, sino que con el tiempo incluso puede mejorar su estado de ánimo, sistema inmunológico, calidad de la sangre y sistema digestivo.

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2. Un ejercicio de respiración cálido inspirado en el mar para la ansiedad

¿Sabes cómo puedes sostener una concha marina en tu oído y ser transportado inmediatamente al océano, escuchando el sonido de las olas? Para calmar la mente y generar algo de calor interno, pruebe este ejercicio de respiración de Edward Jones de Eje de la rueda en cualquier momento que esté ansioso y necesite una escapada a la playa.

Comience con un par de inhalaciones y exhalaciones por la boca solo para comenzar. Con cada exhalación larga, haga un suave sonido ahhh. Luego haga la transición a inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Imagina que estás tratando de empañar un espejo con tu exhalación. Ahora, ¿qué pasa si intenta hacer el mismo sonido mientras exhala por la nariz? ¿Puedes encontrar un sonido similar al inhalar por la nariz también? Continúe por otras 10 a 20 respiraciones y deje que estas respiraciones oceánicas lentas calienten y calmen su sistema nervioso.

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3. Un ejercicio de respiración profunda para el dolor crónico

El dolor crónico puede ser tan personal e intenso que comenzamos a sentirnos aislados de los demás. Este ejercicio del profesor de yoga Cyndi Lee puede expandir su conciencia, transformando el aislamiento en compasión, conexión y sentido de propósito. Inhale y exhale lentamente unas cuantas veces, dejando que su respiración sea como un sorbete fresco, limpiando su mente y creando algo de espacio en su actividad. Cierre los ojos y piense en otras personas que conozca que también vivan con dolor crónico. Empiece a expandir esa conciencia; considere a todas las personas en su ciudad, su estado, su país y el mundo que tienen dolor diario. En su próxima inhalación, imagine reunirlos todos. Mientras exhala, imagínese exhalando alivio, amplitud, bondad amorosa y un nuevo potencial.

4. Una meditación fácil para cuando las cosas se ponen difíciles o abrumadoras

Cuando su vida se siente sobrecargada y necesita un pequeño descanso de la acción, Lee recomienda esta rutina relajante. Siéntese en silencio con los ojos abiertos, mirando hacia el suelo. Sienta la sensación de su respiración natural entrando y saliendo, justo en el borde de sus fosas nasales. Empiece a descansar su mente ocupada. Así como es normal que su cerebro cree pensamientos, es normal que desaparezcan. Tómese un momento para experimentar esta brecha: estas mini vacaciones de la preocupación y la planificación. Después de unos segundos, vuelva a su respiración habitual. Los pensamientos vendrán y se irán. Si puede aprender a familiarizarse con esta apertura en su mente, podrá ir allí cuando lo necesite.

5. Respiraciones refrescantes para la agitación o la impaciencia

Tu respiración puede ayudarte a relajarte cuando estás irritable o impaciente. Lee sugiere usar este aliento refrescante como un acondicionador de aire mental cuando estás emocionalmente acalorado. Haz un óvalo con tus labios. Respire profundamente, probablemente oirá un sonido como el del viento. El aire que ingresa a su cuerpo enfriará su lengua. Al final de la inhalación, cierre los labios y presione suavemente la lengua contra el paladar. Sienta la frescura de su lengua calmar su sistema nervioso y calmar su mente. Aguante la respiración durante tres segundos, luego exhale lentamente por la nariz. Repite cinco veces.

6. Relajación facial sutil para aliviar la tensión

Cuando nos sentimos tensos o ansiosos, tendemos a tensar la mandíbula, fruncir el ceño o fruncir los labios. Simplemente relajar la cara puede cambiar tu estado de ánimo, dice Jones. Cierre los ojos y sienta cómo el aire pasa por la punta de la nariz y ablanda la garganta. Mientras inhala, imagine que sus pómulos se inflaman un poquito. Luego, con cada exhalación, permita que sus mejillas se vuelvan más suaves y pesadas, sienta la mandíbula relajarse, trate de hacer que las esquinas de sus ojos sean más pesadas. Muy levemente, levante las comisuras de la boca. Respire 10 veces, dando tiempo a los pequeños músculos faciales para que se relajen y notando que su estado de ánimo mejora poco a poco.

7. Respirar para cultivar la compasión por las tensiones en las relaciones

Todos tenemos momentos en nuestras relaciones —Con amigos, familiares y compañeros de trabajo— cuando luchamos por ser pacientes. Cuando estás en ese estado de ánimo, en realidad estás perturbando tu propia paz. En lugar de excitarte, usa esta situación como una oportunidad para relajarte, dice Margaret Townsend de El aliento viviente .

Visualiza a la persona que te pone nervioso: observa lo que sucede en tu cuerpo cuando piensas en ella. ¿De repente se siente apretado en los hombros? ¿Tenso en tu estómago? ¿Es más difícil respirar? Ponga una mano en el lugar donde sienta más tensión. Note el calor de su mano allí. Empiece a respirar normalmente. Luego imagina tu respiración llevando bondad y suavidad a este tenso lugar. Haga esto por unos momentos. Observe cómo se ven afectados su cuerpo y su mente y cómo ha cambiado su perspectiva sobre esa relación.

8. Una meditación recargable cuando el tiempo en familia se vuelve demasiado intenso

A menudo, son precisamente las situaciones en las que más queremos estar tranquilos y relajados las que provocan tensión. Cualquiera que lidia con una abundancia de unión familiar ahora mismo comprenderán. Este método de respiración de Lee puede funcionar como un antídoto al promover sentimientos de tranquilidad y reposo.

Comience sentándose o acostado boca arriba con los ojos cerrados. Gire las palmas hacia arriba para que miren hacia el techo. Deje escapar un largo y lento suspiro, como un gran suspiro. Luego comience a inhalar lentamente. Cuente hasta cuatro en la inhalación. Mientras inhala, coloque los dedos en las palmas de las manos para formar puños suaves. Haz lo contrario al exhalar: exhala contando hasta cuatro mientras despliegas lentamente los dedos. Repite esto varias veces. Mover los dedos le da algo que hacer para reenfocar su energía ansiosa, y respirar de manera uniforme, adentro y afuera, relaja su sistema. Hacer estas dos cosas juntas ayuda a reintegrar su cuerpo, respiración y mente para que se sienta sereno y esté listo para enfrentar lo que se avecina.

9. Un mini descanso de Savasana cuando necesitas descansar

La mayoría de las prácticas de yoga Termine con 5 o 10 minutos de savasana, una postura de descanso que permite que el cuerpo y la mente se restablezcan y recarguen. Puede darse una mini savasana en cualquier momento que tenga unos minutos para dedicar a reducir la velocidad, dice Jones, incluso si es rápido entre conferencias telefónicas.

Encuentre un lugar para acostarse boca arriba. Coloque los brazos a los lados, lo suficientemente anchos para que las axilas puedan respirar, y separe un poco las piernas, dejando que los tobillos se abran. Sin esforzarse por respirar profundamente, sienta que la caja torácica se expande y contrae, el pecho sube y baja. Cuente al menos 10 respiraciones antes de mover lentamente los dedos de las manos y los pies. Lleve los brazos por encima de la cabeza en un estiramiento al estilo de los buenos días, como si acabara de despertar de un sueño profundo. Doble las rodillas y gire hacia un lado antes de subir fácilmente a una posición sentada.

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