Si eres propenso al estreñimiento, no estás solo. Alrededor de 63 millones de personas en los Estados Unidos experimentan la afección, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), que lo define como tener menos de tres deposiciones a la semana. Y puede ser francamente incómodo, por decir lo menos. Pero por qué ¿Estás tan estreñido? Existen innumerables causas comunes de estreñimiento, que varían en tipo y gravedad. Para ayudar a identificar lo que podría estar pasando, recurrimos a expertos para conocer las causas más comunes, además qué hacer para ayudar al estreñimiento .

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Causas comunes del estreñimiento

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1 Consumo bajo de fibra

Su estreñimiento puede deberse a una baja ingesta de fibra . Según Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de MPM Nutrición , la fibra dietética agrega volumen a las heces, lo que facilita su evacuación. 'Además, la fibra [insoluble] puede funcionar para acelerar la digestión, lo que ayuda a que las cosas avancen', agrega. Sin embargo, una dieta sin fibra adecuada tendrá el efecto contrario, haciendo que los movimientos sean irregulares y difíciles de pasar.

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2 Deshidración

La hidratación, como la fibra, es clave para una digestión saludable. 'Nuestras heces se forman en el intestino grueso, [donde] se reabsorbe el agua', explica Meshulam. Pero si no está bebiendo suficientes líquidos a lo largo del día, no habrá suficiente agua en su intestino grueso para que ir al baño sea fácil y natural.

3 De viaje

Cuando su horario diario se ve alterado, puede experimentar estreñimiento. 'Tu intestino entra en una rutina basada en la comida que comes [y] el horario que sigues', dice bryan curtin , MD, MHSc, gastroenterólogo del Instituto de Salud Digestiva y Enfermedades Hepáticas de Centro médico de la misericordia . '[Pero] cuando viajas, estas cosas cambian drásticamente, lo que tiene un efecto profundo en cómo funciona tu intestino'. Esto puede provocar estreñimiento y/o diarrea, dice, que debería resolverse una vez que regrese a su rutina habitual.

4 Falta de actividad física

'Un buen tono muscular, particularmente en la pared abdominal y el diafragma, es necesario para defecar regularmente', dice Casey Kelley, MD, ABoIM, fundador y director médico de Caso Salud Integrativa . Esto se puede lograr a través de ejercicio regular y mantenerse activo durante todo el día. Por otro lado, un estilo de vida sedentario puede debilitar la pared abdominal y el diafragma, lo que dificulta que el intestino grueso regule adecuadamente las deposiciones.

5 Estrés

Según el Dr. Kelley, el estrés puede contribuir al estreñimiento al hacer que el cuerpo libere una hormona llamada epinefrina. Esta hormona, responsable de la respuesta de 'lucha o huida', redirige el flujo sanguíneo desde el intestino hacia órganos más vitales, como el corazón, los pulmones y el cerebro. 'La falta de flujo sanguíneo [en el intestino] ralentiza el proceso [digestivo]', dice.

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El estrés emocional y mental también puede hacer que el cuerpo libere más factor liberador de corticotrofina (CRF), otra hormona. 'Esta hormona puede ralentizar los movimientos intestinales' y, en última instancia, causar estreñimiento, señala el Dr. Kelley.

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6 Hormonal Changes

Casi todas las funciones corporales están controladas por hormonas, y las deposiciones no son una excepción. Dicho esto, es común que las fluctuaciones hormonales provoquen episodios de estreñimiento. Un ejemplo común es el pico de estrógeno, la hormona reproductiva femenina, que ocurre antes de la menstruación . 'Los altos niveles de estrógeno pueden retrasar el vaciado gástrico y provocar estreñimiento', explica el Dr. Kelley. Los niveles bajos de estrógeno, que ocurren durante la menopausia, pueden tener un efecto similar. 'A medida que los niveles de estrógeno disminuyen en la menopausia, cortisol aumentan los niveles, lo que ralentiza el proceso digestivo', dice. El estreñimiento también puede estar relacionado con cambios hormonales relacionados con el embarazo o hipotiroidismo (una tiroides poco activa).

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7 Ciertos medicamentos

Ciertos medicamentos pueden explicar por qué estás tan estreñido. 'Algunos, como los opioides, ralentizan la motilidad del sistema gastrointestinal, lo que provoca estreñimiento', dice el Dr. Curtin. Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) , como el ibuprofeno y el naproxeno, es otra causa común, ya que estos medicamentos pueden dañar la barrera protectora del intestino. Los suplementos de hierro, que se toman para la anemia, y los medicamentos psiquiátricos también pueden ralentizar el intestino y provocar estreñimiento, agrega el Dr. Curtin.

8 Ignorar el impulso de ir

Ya sea que esté lejos de casa o ocupado con el trabajo, puede ser tentador ignorar las llamadas de la naturaleza. Sin embargo, hacerlo puede provocar estreñimiento o empeorar los síntomas existentes. 'Cuando no vas al baño, se asienta en el intestino grueso', explica Meshulam. 'Se sigue absorbiendo agua, lo que dificulta el paso'.

Remedios caseros para el estreñimiento

El estreñimiento puede ser incómodo, pero es posible reducir la tensión adoptando ciertos hábitos saludables. Pruebe estos útiles remedios caseros para que las cosas vuelvan a moverse.

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Mantente bien hidratado

Como se mencionó, la deshidratación puede contribuir seriamente al estreñimiento. Pero beber muchos líquidos durante el día puede ayudar a prevenir esto, dice Meshulam. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria de líquidos de 12,5 tazas para hombres y 9 tazas para mujeres.

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Mantenerse activo

si a menudo sentarse durante horas Además, intente incorporar el movimiento en su horario. Esto podría ser tan simple como estiramientos regulares o caminatas cortas alrededor de la cuadra. El movimiento diario mantendrá sus músculos abdominales fuertes, mejorando así sus movimientos intestinales. Como señala el Dr. Curtin, '¡cuanto más te muevas, más se moverán tus entrañas!'

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Coma suficiente fibra

Es muy probable que la fibra sea la respuesta a sus problemas digestivos. Después de todo, según el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida , solo el 5 por ciento de la población come suficiente fibra. (La ingesta diaria recomendada es de 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, según la Academia de Nutrición y Dietética .) Para ayudarlo a alcanzar la marca, Meshulam recomienda alcanzar alimentos ricos en fibra me gusta:

• bayas
• alcachofas
• brócoli
• semillas de chia
• semillas de lino

Las frutas con sorbitol, un laxante natural, también pueden hacer que las cosas se muevan. Según Meshulam, esto incluye frutas como:

• ciruelas pasas
• manzanas
• peras

Limite los alimentos procesados ​​y fritos

Meshulam señala que los alimentos procesados ​​y fritos (piense: comidas de microondas y carnes frías) carecen de fibra. Por lo tanto, consumir muchos de estos alimentos puede reducir la ingesta de fibra, lo que contribuye aún más al estreñimiento. Esto no significa que deba deshacerse por completo de estos alimentos. El simple hecho de consumir alimentos enteros y no procesados ​​la mayoría de las veces puede garantizar que obtenga más fibra.

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Cuándo ver a un médico acerca de su estreñimiento

Es importante tener en cuenta que el estreñimiento puede indicar un trastorno gastrointestinal más grave, una afección que afecta la función de los intestinos.

Una de las causas más comunes es síndrome del intestino irritable (SII), dice Meshulam. De acuerdo con la NIDDK , IBS no causa daño a su tracto GI, pero puede causar síntomas desagradables como estreñimiento y dolor de estómago. Y aunque se desconoce la causa exacta del SII, el estrés puede ser un factor, según el Dr. Curtin. Otra posible causa del estreñimiento es diverticulitis , dice el Dr. Kelley, que implica la inflamación de los divertículos o pequeños bultos que se desarrollan en la pared del intestino grueso. 'Con el tiempo, esta inflamación puede provocar una obstrucción intestinal, lo que puede causar estreñimiento', explica.

Si su estreñimiento dura de varios días a una semana, o si no responde a los remedios caseros, podría ser el momento de llamar a su médico, sugiere el Dr. Kelley. Tenga en cuenta que la frecuencia y la necesidad de ir son diferentes para todos; lo que es normal para una persona puede no serlo para ti, añade. Su mejor opción es reconocer lo que es 'normal' para usted y conversar con su médico si algo cambia.

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