CÓMO MEJORAR SU EQUILIBRIO PARA UNA SALUD DE POR VIDA »WIKI ÙTIL

¿Puedes saltar sobre un pie, caminar sobre una viga o sentarte sobre una pelota sin volcarte? Estos ejercicios pueden parecer un juego de niños, pero en realidad son movimientos sofisticados que mejoran el equilibrio físico, una habilidad que es esencial a medida que avanza hacia la edad adulta. El equilibrio es una hermosa armonía que se practica a menudo entre su cerebro y sus músculos. Lo mantiene fuerte durante el ejercicio y las actividades diarias, mientras lo protege contra caídas peligrosas. A continuación, le mostramos cómo practicar y mejorar su equilibrio, y por qué es tan importante para mantener una buena salud física.

Por qué es tan importante un buen equilibrio

Es posible que el equilibrio no tenga el prestigio general de flat abdominales o una milla de seis minutos, pero de todos modos es notable: el resultado de su cerebro, ojos, sentido del tacto, oídos internos y cada articulación y músculo de su cuerpo trabajando en conjunto. Un gran equilibrio facilita una buena postura, ya sea que esté sentado quieto, haciendo ejercicio o levantar objetos pesados . Cuando está equilibrado, sus lados izquierdo y derecho, y el frente y la espalda, están ejerciendo el mismo esfuerzo. Ninguna parte del cuerpo está sobrecompensando a otra, y debido a esto usted sufre de menos dolores y molestias , dice Jordan Metzl , médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery, en la ciudad de Nueva York, y autor de varias guías de fitness. Ya sea que pase su tiempo libre haciendo Pilates, tomando clases de baile de salón o haciendo jardinería, el equilibrio lo ayuda a hacerlo mejor.

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El equilibrio también te hace menos propenso a sufrir accidentes, y la neurociencia que hay detrás es fascinante. En un estudio de 2013, investigadores de la Universidad de Michigan, en Ann Arbor, conectaron sujetos jóvenes sanos con una capacidad de equilibrio típica a los electrodos y los enviaron a caminar sobre (y caer) un rayo estrecho fijado a una cinta de correr en movimiento. Resulta que cuando las personas con buen equilibrio comienzan a caer, la corteza sensorial motora del cerebro (el área que recibe e interpreta las sensaciones) inmediatamente registra que el cuerpo ya no está estable. Las neuronas que rastrean los errores, la navegación, la orientación espacial, la planificación y la regulación también se activan instantáneamente, mientras que los ojos detectan la nueva posición del cuerpo y la rapidez con que se mueve en el espacio. Los músculos reaccionan en consecuencia y se enderezan antes de golpear el suelo. Tiene aproximadamente de 250 a 400 milisegundos para atrapar una caída, dice Daniel Ferris, PhD, profesor de ciencia del movimiento y autor principal del estudio. Para aquellos que tienen un buen equilibrio, eso es mucho tiempo. Pero para aquellos que han dejado que sus habilidades de equilibrio se reduzcan, no es suficiente y puede conducir rápidamente a un mal derrame. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas han sido una de las principales causas de lesiones no mortales en los Estados Unidos.

Cualquiera puede trabajar para lograr un mejor equilibrio

¿Crees que tu torpeza es innata e inmutable? Eso no es necesariamente cierto. Por supuesto, entre el 50 y el 75 por ciento de su capacidad de equilibrio depende de la genética, pero eso deja entre el 25 y el 50 por ciento que se puede cultivar, independientemente de la edad, a través de la vieja práctica. Suponiendo que no tiene problemas musculoesqueléticos , cualquiera puede mejorar su equilibrio, incluso aprender a pararse de manos. Algunas personas, debido a la genética, encuentran más fácil de perfeccionar; otros tienen que esforzarse más en ello, dice Ferris.

Ya sea que su objetivo sea dominar esa impresionante pose de yoga invertida o simplemente evitando resbalones en un estacionamiento helado , construir el equilibrio requiere un enfoque doble. Primero, necesitas entrenar tus reflejos cerebrales y musculares para detectar y reaccionar rápidamente ante situaciones inestables. En segundo lugar, se trata de acondicionar los músculos centrales (su músculos abdominales profundos , pelvis, caderas y espalda baja, que forman el centro de gravedad que estabiliza todo el cuerpo y protege la columna vertebral) para que la reacción esté controlada, dice Kai Wheeler, entrenador personal y especialista en movimientos humanos de San Diego.

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Hábitos diarios básicos para mejorar su equilibrio

Construir el equilibrio es como aprender a tocar un instrumento. Necesita crear conexiones neuromusculares apropiadas, es decir, vínculos entre su cerebro y músculos. Entonces necesitas practicar para evitar que esas conexiones se deterioren, dice Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio y fundador de City Coach Multideporte , un servicio de entrenamiento de resistencia en la ciudad de Nueva York. Las personas mayores a menudo tienen un equilibrio deficiente porque son sedentarias y, por lo tanto, están oxidadas. Los niños, por el contrario, tienen un equilibrio maravilloso porque entrenan todos los días: experimentan constantemente con posiciones inestables (jugar a la rayuela, andar en patineta) y luego reforzar las vías neuromusculares a medida que se vuelven más hábiles en esas actividades, dice el Dr. Metzl.

Afortunadamente, los adultos pueden introducir desafíos de equilibrio en sus horarios de todo trabajo y no juego . Todas las ideas aquí le ayudarán a fortalecer su núcleo o desafiarán sus reflejos o, mejor aún, harán ambas cosas para un mejor equilibrio.

Cuando te cepillas los dientes:

Párese sobre una pierna, sugiere el Dr. Metzl. Cambia de bando todos los días.

Cuando caminas:

Si está en una calle semilenciosa (no hay autobuses que pasen zumbando), intente caminar a lo largo de la acera en lugar de la acera. También puede practicar en casa, por ejemplo, caminando donde las baldosas del piso de la cocina forman una línea recta.

Cuando dejas caer un objeto pequeño:

Levántelo manteniendo una pierna elevada detrás de usted. A medida que mejora, desafíese a sí mismo levantando la pierna elevada aún más.

Cuando miras televisión:

Siéntese en una pelota de ejercicios en lugar del sofá. Comience con una comedia de situación de media hora, luego aumente gradualmente el tiempo que pasa con la pelota.

Cuando está comiendo:

Acerque la silla a la mesa lo más cerca posible (sin dejar de cortar el pollo), dice Mary Helen Bowers, fundadora de Ballet Hermosa , un régimen de transmisión de fitness inspirado en el ballet. Esto te empuja a sentarte con la espalda recta y tirar de tu centro hacia adentro, involucrando activamente tu núcleo.

Cuando viaja en tren o metro:

Párate con una postura amplia, las rodillas ligeramente flexionadas (como si estuvieras surfeando), sin sujetarte a una barandilla. Involucre los músculos de la base, los glúteos y las piernas para evitar que se caiga.