Es posible que no piense mucho en su equilibrio, hasta que, es decir, ya no lo tenga (o esté haciendo yoga y luchando duro para no caer de la postura del guerrero tres o del águila). Sin embargo, el equilibrio implica más que solo poder pararse sobre una pierna.

El equilibrio, en lo que se refiere a la función en la vida y la actividad diarias, tiene más que ver con la capacidad de contraer rápidamente los músculos para estabilizar o producir un movimiento deseado, dice Joshua Bonhotal, MS, CSCS, entrenador de fuerza y ​​vicepresidente de operaciones de Ajuste futuro , un servicio de entrenamiento personal digital. Cuando practicas deportes, por ejemplo, el equilibrio puede cambiar las reglas del juego. Tener un mejor equilibrio significa que puede detenerse bajo control, recuperar el impulso y reaccionar rápidamente, dice Bonhotal.

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En otras palabras, el equilibrio es fundamental para todo lo que hace, sin importar su edad o estado físico. El equilibrio mejora el estado físico general, la calidad de vida y el rendimiento, y disminuye el riesgo de lesiones , dice Corey Phelps, entrenador personal en Washington, DC y fundador de Cultivar por Corey , una empresa de fitness móvil.

Y a medida que envejece, el equilibrio se vuelve fundamental para mantener la calidad de vida, especialmente si se considera que una lesión sufrida por una caída, a menudo por pérdida del equilibrio, puede afectar significativamente esa calidad. A medida que envejece, pierde su capacidad para realizar estas rápidas contracciones musculares al doble de la velocidad a la que disminuye la fuerza general, dice Bonhotal. ¿Peor? Si no está entrenando activamente el equilibrio, esa disminución podría acelerarse.

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Aquí es donde entra en juego el entrenamiento del equilibrio. Si bien su equilibrio cambiará de un día para otro (las lesiones, la fatiga muscular, el dolor y la falta de sueño pueden afectar el equilibrio, dice Bonhotal), la clave es trabajar su equilibrio con regularidad, todos los días si es posible, pero cada dos días como mínimo.

Bonhotal dice que ya estás recibiendo una buena dosis de entrenamiento de equilibrio si haces movimientos como:

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• Ejercicios con una sola pierna (como step-ups)
• Ejercicios en los que estás en posturas divididas como estocadas
• Ejercicios en los que la carga está desequilibrada, lo que significa que está sosteniendo o moviendo un peso solo en un lado
• O ejercicios básicos

Si alguno de estos es parte de su rutina de ejercicios regular, es posible que solo necesite de cinco a 10 minutos de entrenamiento de equilibrio estructurado en los días en que no esté haciendo ninguno de ellos. Además, si tiene poco tiempo, espacio o energía, un constructor del equilibrio fácil y eficaz está parado sobre una pierna con los ojos cerrados hasta que pierda el equilibrio (cambie de lado). Haga esto durante el mayor tiempo posible (¡cronometra!) Y observe cómo aumenta su tiempo con la práctica.

Pero si está buscando incluir un entrenamiento de equilibrio más específico en su vida, aquí hay siete ejercicios de equilibrio increíbles que ayudan específicamente a desarrollar la estabilidad y la fuerza. Hágalos como un entrenamiento o elija dos si solo necesita una sesión de entrenamiento de equilibrio breve o si desea incorporarlos a otro entrenamiento.

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1. Crunch de pie con aplauso debajo de la pierna

• Empiece por pararse con los pies juntos. Cambie el peso al pie derecho y levante la pierna izquierda frente a usted a la altura de la cadera, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las manos.
• Doble el torso hacia adelante mientras aplaude debajo de la pierna izquierda.
• Suelte a la posición inicial (brazos levantados por encima de la cabeza), manteniendo la pierna izquierda en su lugar y repita 12 veces.
• Cambia de lado y repite.

2. Superman alternado arrodillado (o perros pájaro)

• Póngase de rodillas y manos.
• Levante y extienda el brazo izquierdo hacia adelante mientras extiende simultáneamente la pierna derecha detrás de usted.
• Mantenga la espalda plana como una mesa y recta, sin girar, incluso cuando levante cada pierna (es útil hacer este movimiento en un espejo).
• Sostenga por cinco conteos. Repita con el brazo y la pierna opuestos.
• Alterna lados, haciendo cinco repeticiones de cada lado.

3. Peso muerto con una pierna con flexión lateral

• Empiece por pararse con los pies juntos. Cambie el peso a la pierna izquierda y levante la rodilla derecha frente al cuerpo a la altura de la cadera, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros.
• Colgando de las caderas y núcleo de apriete (imagina que tu ombligo se aprieta contra la columna vertebral), extiende la pierna derecha detrás de ti hasta la altura de la cadera mientras alcanzas la mano derecha para tocar el interior del tobillo izquierdo. (No olvide activar los músculos de los glúteos derecho e izquierdo)
• Suelta para empezar. Repite ocho veces. Cambia de lado y repite.

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4. Sentadilla dividida isométrica

• Póngase en el suelo en una posición de medio arrodillado con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo plantado firmemente en el suelo frente a usted. (Verifique que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados y que las caderas estén alineadas).
• Manteniendo el pie derecho en el suelo, levante la rodilla derecha apenas del suelo y mantenga esta posición (se verá como la mitad inferior de una estocada estacionaria).
• Mientras hace esto, mantenga el pecho levantado para que los hombros queden alineados con las caderas y las rodillas.
• Comience sosteniendo de cinco a 10 segundos cada pierna, aumentando a 30 segundos sin tener que descansar. Haz dos o tres series por pierna.
• Desafío: trabaje hasta cinco minutos en cada pierna.

5. Alcance y remo con una sola pierna

• Agarre una banda de resistencia y fíjela a algo estable frente a usted.
• Sostenga las asas de la banda en la mano derecha, manteniendo la tensión en la banda. (¿Sin banda? Imita el movimiento con tus brazos).
• Comience de pie con los pies a la altura de las caderas antes de cambiar el peso al pie izquierdo.
• Colgando de las caderas, deje que los hombros caigan hacia adelante y alcance el brazo izquierdo recto frente a usted mientras extiende la pierna derecha detrás de usted hasta que esté a la altura de la cadera. Cuando vuelva a ponerse de pie, tire del codo derecho hacia atrás (con o sin banda).
• Trate de no dejar que el pie derecho toque el suelo durante todo el ejercicio. Repita de 10 a 12 veces. Cambia de lado y repite.

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6. Grifos de hombro de plancha alta

• Póngase en el suelo apoyándose en las manos y las rodillas, con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Extienda las piernas detrás de usted hasta que esté balanceándose en una línea larga con las manos y los pies hacia adentro. posición de tabla alta . (Para hacerlo más fácil, baje las rodillas al piso como lo haría para la posición de flexión modificada)
• Apoyando su núcleo, levante la mano derecha del suelo y toque el hombro izquierdo. Suelte lentamente la mano al suelo y cambie de lado, tratando de no dejar que el peso se mueva mientras lo hace. Haz 10 repeticiones de cada lado.
• ¿Luchando por mantener el equilibrio? Coloque los pies más abiertos.
• Para un desafío mayor, junte los pies o incluso haga ejercicio con un pie del suelo.

7. Estocada de reverencia con crujido oblicuo

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las yemas de los dedos en las orejas y los codos abiertos.
• Cruza la pierna derecha detrás de ti y bájala hasta que la rodilla trasera esté a una distancia de una a tres pulgadas del suelo (en lo que se llama una estocada de reverencia).
• Levanta y regresa la pierna derecha hacia el lado derecho (con cuidado de no rotar las caderas), dobla el torso hacia la derecha moviendo el codo derecho lo más cerca posible de la rodilla derecha (en un crujido oblicuo de pie).
• Suelta para comenzar y repite 12 veces. Cambia de lado y repite.

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