Caminar sigue siendo el más popular actividad de fitness en este país por una buena razón: no solo es accesible, sino que también obtiene una larga lista de recompensas haciéndolo. 'Caminar mejora su salud psicológica y física', dice Patricia Friberg, MPS, entrenadora de salud y bienestar certificada a nivel nacional en Los Ángeles.

Para principiantes, caminar es una actividad de bajo impacto , lo que significa que creará menos estrés y tensión en sus articulaciones, dice Samantha Parker, MS, terapeuta de yoga certificada y especialista en kinesiofobia y movimiento cognitivo en Washington, DC En términos de salud, caminar puede ayudarlo a perder peso y prevenir una amplia gama de de problemas crónicos, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cánceres, dice Friberg. También puede aumenta tu estado de ánimo —Aún más si camina al aire libre— y disminuya los síntomas de ansiedad, depresión y estrés. Después de caminar, es posible que también descubra que es más creativo, concentrado y productivo. Y si está caminando afuera, incluso puede tener una conexión más fuerte con su comunidad, o al menos, su vecindario, agrega.

La mayoría de los estudios muestran que los beneficios para la salud de caminar se obtienen dando una caminata rápida, esencialmente hasta el punto en que su respiración se vuelve más fuerte y comienza a sudar un poco. Eso significa acelerar el ritmo, por supuesto, pero esa no es la única forma de sacar más provecho de esas caminatas.

A continuación, los expertos en fitness ofrecen estrategias sencillas para no solo hacer esos camina más divertido , sino también para involucrar aún más su mente y cuerpo para obtener mayores beneficios.

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1 Camina con intención

Cada semana, escriba su horario semanal de caminatas. Tener un plan y una intención lo ayudará a lograr sus objetivos, dice Friberg. Por ejemplo, el lunes puede hacer una caminata a intervalos; El martes podría ser un paseo ligero con un amigo; El miércoles puede ser una caminata en estado estable durante 45 minutos; mientras que el jueves puede ser una caminata asombrosa en la que practicas la atención plena al cambiar tu atención hacia lo externo (aquí hay algunos consejos para practicar caminar conscientemente ). Puede ser tan breve como 15 minutos y solo implica observar lo que te rodea de una manera que teclee lo que está viendo, oliendo e incluso tocando. Mientras lo hace, respire unas cuantas veces para centrarse y luego admire lo que le rodea con asombro. El asombro y el caminar producen hormonas felices, así que cuando las juntas, obtienes un doble impulso, dice ella. Cierre la semana el viernes con una caminata musical en la que se adapte a su ritmo al ritmo de la música.

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2 Subir colinas

Así como no quiere hacer exactamente el mismo entrenamiento todos los días, tampoco quiere caminar la misma ruta exacta cada vez, especialmente si no hay colinas. Ajustar el gradiente de su caminata aumentará su quema de calorías y lo empujará a obtener más cadena posterior (también conocido como tus glúteos ) trabaja fuera de su rutina de caminar, dice Samantha Clayton, ex velocista olímpica y entrenadora física en Los Ángeles. Si está caminando afuera, cambie su ruta para llegar a algunas colinas de vez en cuando. ¿En una cinta de correr mientras camina? Aumente esa inclinación, agregue más como mejor le parezca y, como beneficio adicional, trabaje para mantener la velocidad constante a medida que las colinas se vuelven más empinadas. No solo ejercitará su corazón, también obtendrá beneficios de fuerza y ​​desarrollo muscular.

3 Incorporar entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos, en el que alternas entre períodos de trabajo más difíciles y más fáciles, no solo evita que te aburras, sino que también trabaja tu cuerpo más y más duro, pero en menos tiempo, dice Clayton. Por ejemplo, intente caminar rápido para que se sienta como siete en una escala de uno a 10 (10 es un sprint total) durante 45 segundos y luego camine lentamente a un nivel de esfuerzo de tres sobre 10 durante 30 segundos, repitiendo esto toda tu caminata. Mejorará tanto su condición física como su resistencia cardiovascular.

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4 Toma el tiempo y golpéate

¿Tiene un circuito o sendero favorito por el que gravita? Tome el tiempo y vea si puede caminar ese circuito o sendero más rápido cada vez, sugiere Friberg. Trate de mejorar su tiempo en 15 segundos, luego en 30 segundos, y siga desafiándose a sí mismo.

5 Planifica tu música con anticipación

Los estudios demuestran que la música puede ser un gran motivador, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. Así que ponga la tecnología moderna a trabajar y cree listas de reproducción para obtener una respuesta específica de su cuerpo, dice Clayton. Tómate un tiempo para revisar tu colección de música y seleccionar canciones que coincidan con el tipo de entrenamiento que deseas completar. Los ritmos constantes son excelentes para los entrenamientos de resistencia, mientras que es posible que desee música más potente para hacer intervalos.

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6 Recluta a un amigo

Esto debería ser evidente, pero asegurarse de que sus entrenamientos para caminar tengan un elemento de diversión hará que sea más probable que se ciña a su programa de caminatas. La mejor manera de tener adherencia al ejercicio es crear una respuesta positiva a la actividad para que quieras hacerla más, dice Friberg. ¿Una de las mejores formas de infundir diversión en tu entrenamiento? Consiga un amigo. Friberg sugiere reunirse con su mejor amigo para caminatas regulares, o si eso no es posible, llame a su mejor amiga y camine mientras habla.

7 Toma los senderos

Los senderos suelen tener un terreno irregular, lo que conlleva beneficios sorprendentes. Esto obliga a su mente a tomar conciencia de su entorno y mejora la conciencia espacial y vestibular necesaria para el equilibrio, dice Parker. Además, el terreno irregular te ayudará a quemar más calorías y fortalecer los músculos estabilizadores, músculos más pequeños que a menudo se pasan por alto.

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