¿Sabía que uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial? Eso es lamentable, considerando que un estilo de vida sedentario, definido por un Informe de la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario (SBRN) ya que cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por un gasto de energía de menos de 1,5 equivalentes metabólicos, mientras se está sentado, reclinado o acostado, está relacionado con un 'mayor riesgo de resultados adversos para la salud, incluido el aumento de peso y la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 , síndrome metabólico y un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas ', dice Jessica Matthews , DBH, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional y profesora asistente de kinesiología y bienestar integral en la Universidad Point Loma Nazarene. Poner en términos simples , un estilo de vida sedentario se caracteriza por una deficiencia de actividad física con períodos de tiempo largos e ininterrumpidos o porciones significativas del día sentado o acostado.

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En pocas palabras: nuestros cuerpos no fueron hechos para estar estacionarios por períodos prolongados. Históricamente, si una persona estaba sentada o acostada durante horas cuando no dormía, se habría muerto de hambre o se la habría comido algo, dice Aimee Layton , PhD, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Columbia y miembro del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton. Hoy en día, algo todavía te va a atrapar, pero ese algo se convierte en enfermedad y envejecimiento prematuro . Y las tendencias sedentarias no tardan mucho en causar estragos en su salud. De hecho, las investigaciones muestran que puede tomar solo dos semanas de inactividad (en personas jóvenes y sanas) para causar algunos efectos de salud bastante significativos, incluida la reducción de la masa muscular y los cambios metabólicos.

¿Cuánto tiempo es demasiado para quedarse quieto?

La recomendación general es reducir el comportamiento sedentario prolongado a no más de 60 minutos, dice Matthews. Para mantenerse al día, sugiere centrarse en una mayor frecuencia de movimiento durante todo el día.

Al final de cada hora, intente realizar de tres a seis minutos de movimiento, agrega Joe Holder , un Nike Master Trainer y consultor de salud y bienestar. Pon una alarma y simplemente ponte de pie, camina. Siéntese para ponerse de pie desde su silla. Estos bocadillos de ejercicio, como los llama Holder, interrumpen los períodos prolongados de estar sentado y hacen que la sangre fluya. Realmente no puedo hablar lo suficiente sobre la necesidad de que usted deje que su cuerpo haga lo que fue creado para hacer: no sentarse, dice.

¿Aún no estás seguro de si tus hábitos son demasiado sedentarios? A continuación, presentamos algunas señales importantes de que no se está moviendo lo suficiente para tener una salud física y mental de por vida, y que es hora de impulsar su actividad física.

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Señales de que no se está moviendo lo suficiente

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1 No cumple con las recomendaciones de salud global.

Una forma es considerar el Nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud , que recomiendan 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o 75 a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana, más dos días de entrenamiento de fuerza. Si no está respondiendo a ninguna de esas sugerencias, es probable que no se esté moviendo lo suficiente.

2 Pasas más de la mitad de tus horas de vigilia sin moverte.

Otra estrategia útil: cuente el número de horas que duerme y luego réstelo de 24 horas. Ese número es el número de horas del día que tiene que vivir, moverse, estar activo y comprometido. Si pasa más del 50 por ciento de ese tiempo sentado, reclinado y sin moverse, es importante encontrar formas de cambiar esto, dice Suzanne Steinbaum, MD , cardióloga preventiva, fundadora del Centro SRSHeart para la Prevención, la Salud y el Bienestar de la Mujer, y miembro del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton.

3 Te sientes fatigado todo el tiempo.

Es cierto, la fatiga proviene de muchas cosas: estrés , una dieta deficiente, desequilibrios hormonales, pero el sedentarismo también influye en el cansancio extremo. Cuanto más te sientes, más agotado te sentirás. Eso es porque el cuerpo (corazón, pulmones, músculos) está siendo 'desacondicionado' , lo que puede suceder en tan solo un par de días.

Las buenas noticias: Estudios muestran que moverse puede poner el resorte en tu paso. Un estudio que analizó el efecto del ejercicio en las personas que informaron niveles persistentes de fatiga encontró que tanto aquellos que realizaron 20 minutos de ejercicio de intensidad baja o media tres veces a la semana durante seis semanas experimentaron un aumento del 20 por ciento en los niveles de energía . Y aunque ambos grupos también informaron una reducción en la sensación de fatiga, el grupo de baja intensidad experimentó una caída mucho mayor. Traducción: no tiene que esforzarse mucho para obtener los beneficios.

4 Observa cambios en su peso y metabolismo.

Para evitar que su peso fluctúe de una manera poco saludable, debe quemar la misma cantidad de calorías que ingiere. Pero cuando es demasiado sedentario, su ingesta de calorías permanece igual mientras que su gasto de energía se desploma, y ​​esas calorías en exceso aumentan. almacenado como grasa. Del mismo modo, ser sedentario también afecta su metabolismo, el proceso del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Un metabolismo más lento significa que está quemando menos calorías en reposo. Hay menos flujo sanguíneo y menos metabolismo, dice Layton. A largo plazo, eso conduce a diabetes, ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras enfermedades.

5 A menudo te sientes sin aliento.

El corazón prospera con un buen flujo de oxígeno, dice San Corrielus, MD, FAAC , cardiólogo certificado por la junta y propietario de Corrielus Cardiology en Filadelfia. A medida que nos hundimos más en el sofá, explica el Dr. Corrielus, nuestra respiración se vuelve superficial, lo que agota el corazón de las buenas corrientes de suministro de oxígeno y contribuye al descondicionamiento del corazón. El movimiento mínimo también puede hacer que se sienta sin aliento más rápido, así como experimentar palpitaciones, que pueden conducir a un mayor deterioro de la función cardíaca si no se abordan de manera efectiva.

Cuanto más estancada una persona, mayor riesgo de mortalidad y enfermedad cardíaca, dice el Dr. Steinbaum, señalando un análisis de datos de la Estudio de Norfolk de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC) , que descubrió que cada hora adicional que se pasaba al día viendo televisión durante el tiempo libre conllevaba un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, sentarse al menos 10 horas al día, en comparación con permanecer sentado menos de cinco, se asoció con un mayor riesgo de ataques cardíacos. Sin movimiento ni ejercicio, tenemos un aumento en el sistema nervioso simpático, dice ella. La sobremarcha simpática conduce a un aumento de las hormonas del estrés y los marcadores inflamatorios, lo que lleva a un aumento de las enfermedades cardiovasculares.

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A medida que envejece, se tarda más en recuperarse de un estado sedentario. Dicho esto, para reacondicionar el corazón, el Dr. Correlius dice que se necesitarán entre 8 y 10 semanas de entrenamientos constantes. Incluso si es solo caminar durante 10 minutos cada dos días, la clave es para empezar y ser consistente , dice, Tu objetivo: trabajar hasta hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana. Incluso un movimiento de intensidad ligera de uno a cinco minutos cada hora puede tener un impacto significativo, dice el Dr. Steinbaum sobre el ejercicio de intensidad moderada.

¿Necesitas un pequeño empujón para empezar? Cardiología JAMA revela que una sola sesión es suficiente para ofrecer de dos a tres horas de protección contra daño al corazón .

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6 Te pierdes las Zz de calidad.

El sueño es precioso. No obteniendo una cantidad adecuada las recomendadas de siete a nueve horas —Puede provocar problemas de metabolismo, debilitar su sistema inmunológico, aumenta el riesgo de una muerte prematura , y más. Y cuanto más tiempo esté inactivo, más tu sueño sufrirá . Por ejemplo, si tu pasar más de 11 horas un día en modo frío (todos hemos visto una temporada completa, seamos honestos) puede llevar a una reducción calidad del sueño y cantidad de sueño . A metaanálisis También encontró que los hábitos sedentarios excesivos aumentan la posibilidad de insomnio.

Tenga la seguridad de que podrá dormir más profundamente si cumple con las pautas de actividad nacionales recomendadas. Investigar revela que aquellos que lo hicieron tenían un 95 por ciento menos de probabilidades de sentirse demasiado somnolientos durante el día.

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7 Tu salud mental ha empeorado.

Los estudios también han demostrado que las personas que son más sedentarias tienen una disminución en el bienestar psicológico y la calidad de vida, dice el Dr. Steinbaum, señalando que estas personas también tienden a estar más deprimidos . También explica que el ejercicio está asociado con la liberación de serotonina. Estas hormonas de 'sentirse bien' son las que hacen que la 'euforia del corredor' que impulsa a las personas a desear hacer ejercicio y a comprometerse con sus planes de ejercicio, dice.

Ser consciente de sus tendencias hipoactivas y elegir mantenerse activo puede ayudarlo a poner su mente y estado de ánimo en una mejor posición, y la atención plena puede desempeñar un papel crucial. La atención plena puede fortalecer nuestra capacidad para combatir el estrés y la ansiedad, dice Matt West, un psicólogo y cofundador de la Boom Journal , una aplicación de diario consciente. West cree firmemente que el hábito de moverse conscientemente es extremadamente beneficioso para optimizar la relación entre el estado físico y la salud mental. La investigación respalda esto. En Psicología del deporte y el ejercicio , los estudiantes que estaban atentos o en movimiento experimentaron un cambio de humor y una disminución del estrés. Cuando se combinaron los hábitos, los efectos se reforzaron aún más.

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8 Tu memoria está fallando.

Normalmente, cuando pensamos en ser sedentarios, nuestra mente se concentra en los efectos secundarios físicos como debilidad muscular , problemas cardíacos y riesgo general de enfermedades como el cáncer. Pero nuestra los cerebros necesitan ejercicio tanto como lo hacen nuestros cuerpos. De acuerdo a una Estudio PLOS One , las horas pasadas sentados conducen a un menor grosor en el lóbulo temporal medial, un área de la cerebro responsable de la memoria - lo que podría explicar por qué ha sido olvidadizo si también ha estado inactivo. Pero, una dosis de aptitud aeróbica, como caminar en cinta, no solo puede impulsar esta área , pero también ayuda con problemas cognitivos relacionados con la edad como la demencia.

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Recuerde, incluso los pequeños aumentos en la actividad física ofrecen beneficios positivos en términos de mejora de la salud y el bienestar, dice Matthews. Empiece poco a poco y cúmplalo, porque cuando se implementan de manera consistente, con el tiempo se obtienen grandes resultados.

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