Ponerse en forma se trata de moviendo tu cuerpo . Y no se trata solo de cuánto movimiento y qué tipo de movimiento haces, también se trata de la intensidad con que lo haces. El ejercicio y la actividad física generalmente se clasifican en tres tipos diferentes de intensidad: baja, moderada y alta (a veces llamada 'vigorosa'). Pero puede ser complicado entender exactamente qué tipo de actividad cae en qué grupo de intensidad.

Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó recientemente su Directrices 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario , que recomienda de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (es decir, de 21 a 43 minutos por día) o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para adultos sanos. Pero, ¿cómo puede estar seguro de que el movimiento que ha elegido es realmente lo suficientemente vigoroso? ¿Es tu nivel de actividad aeróbica? también ¿vigoroso? ¿La alta intensidad siempre es mejor, o una buena caminata de bajo impacto hará el trabajo? ¿Se aplican las mismas pautas tanto a los principiantes como a los aficionados al fitness? Muchas preguntas.

Saber lo que significa cada intensidad de ejercicio y aprender a estructurar su rutina de ejercicios en consecuencia le ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio que realiza. Le pedimos a los expertos en salud y fitness que los analizaran, explicaran por qué son importantes y compartieran cómo aplicarlos en su vida diaria.

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Una descripción general de la intensidad del ejercicio

La intensidad se correlaciona con lo duro que está trabajando, o realmente, con lo duro que está trabajando su corazón, cuando hace ejercicio. Los tres niveles progresan del más fácil al más difícil, y hay dos formas de medirlos, ya sea mediante la prueba del habla o midiendo la frecuencia cardíaca.

La prueba del habla es probablemente la forma más fácil de medir la intensidad, ya que solo necesita averiguar qué tan fácil o difícil es hablar durante cualquier actividad que esté haciendo. Con baja intensidad, te estás moviendo, pero aún puedes conversar, dice William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor de Ejercicios para la recuperación cardíaca . Cuando pasa a una actividad de intensidad moderada, aunque no debería quedarse totalmente sin aliento, no podrá mantener una conversación tan fácilmente. Sus oraciones pueden romperse un poco con una respiración intermitente, pero manejable, más pesada. Si se mueve con una intensidad alta o vigorosa, no podrá mantener una conversación en absoluto (ni querrá hacerlo).

La intensidad del ejercicio también se puede determinar más técnicamente por la frecuencia cardíaca: la frecuencia con la que su corazón late en el lapso de un minuto (también conocido como latidos por minuto). Los monitores de frecuencia cardíaca hacen que medir su frecuencia cardíaca en reposo y en funcionamiento sea una tarea simple (los relojes inteligentes como el Apple Watch a menudo tienen esta práctica función). Sin embargo, si no tiene un monitor, puede hacer un conteo de la vieja escuela. Simplemente encuentre su pulso en su muñeca o cuello y cuente el número de latidos durante 10 segundos; luego multiplique ese número por seis para obtener latidos por minuto.

Comprensión de la frecuencia cardíaca máxima y la intensidad del entrenamiento

Sabiendo todo esto, el siguiente paso es calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM): el punto más alto de intensidad que debes alcanzar durante el ejercicio.

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La intensidad del ejercicio se calcula como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima durante la actividad física, dice Ben Walker, entrenador personal y propietario de Fitness en cualquier lugar en Dublín, Irlanda. Cuanto mayor sea el porcentaje, más duro trabajará su cuerpo.

Para determinar cuál debería ser la frecuencia cardíaca máxima de su cuerpo, reste su edad de 220.

Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada sería de aproximadamente 180 latidos por minuto. Ahora, una vez que conozca su MHR personal, puede usarlo para medir cuántos latidos usted debe esforzarse durante las actividades, dependiendo de su intensidad. A continuación, se muestra un desglose:

La baja intensidad se calcula como un trabajo de entre el 30 y el 50 por ciento de su FCM. Multiplique su MHR por .30 y luego por .50 para determinar su rango de frecuencia cardíaca, dice Walker.

Siguiendo con el ejemplo anterior, si tiene 40 años con una FCM estimada de aproximadamente 180 latidos por minuto, multiplique 180 por .30 (= 54) y luego .50 (= 90). ¿El resultado? La frecuencia cardíaca hipotética y saludable de una persona de 40 años debe permanecer aproximadamente entre 54 y 90 latidos por minuto cuando realiza ejercicio de baja intensidad. La actividad aeróbica de bajo esfuerzo a menudo puede implicar moverse repetidamente a un ritmo más lento y constante: caminar informal (donde aún puede mantener una conversación), yoga ligero, andar en bicicleta con poca resistencia o nadar sin prisas. Te estás moviendo, pero no resoplando ni resoplando.

Con un movimiento aeróbico de intensidad moderada, su corazón trabajará un poco más fuerte, aunque no a su máxima capacidad, aproximadamente entre el 50 y el 70 por ciento de su FCM. Las actividades comunes incluyen caminatas rápidas o caminatas, baile aeróbico, tenis de dobles, ciclismo (a menos de 10 millas por hora, según la Asociación Estadounidense del Corazón) e incluso tareas vigorosas del jardín o del hogar.

Finalmente, alta intensidad significa que estás entrenando entre el 75 y el 100 por ciento de tu FCM (el corazón promedio de una persona de 40 años debería estar bombeando de 135 a 180 latidos por minuto). Este tipo de movimiento vigoroso a menudo implica ejercicios cortos de ráfagas rápidas en los que estás fuera de lugar rápidamente, dice Walker. Debería estar trabajando duro, respirando rápida y pesadamente, sudando y sin poder mantener una conversación. Por ejemplo, podría estar saltando la cuerda, corriendo las escaleras, haciendo un entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), jugando tenis individual, corriendo o en bicicleta a 10 millas por hora o más rápido.

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Beneficios de cada nivel de intensidad

Cada intensidad de ejercicio afecta al cuerpo de manera diferente. Si bien todos tienen beneficios, la cantidad que haga de cada uno dependerá en gran medida de su nivel de condición física actual y sus objetivos.

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Los principiantes deben comenzar con baja intensidad, lo que es beneficioso no solo para los principiantes en el fitness, sino también para los atletas experimentados. Piense en el ejercicio de baja intensidad como la base para un ejercicio más intenso. El ejercicio de baja intensidad reduce el riesgo de lesiones mientras prepara su cuerpo para actividades más intensas, dice Walker, y agrega que principalmente quema las células grasas como fuente de combustible. También aumenta su resistencia, que necesitará a medida que progresa en su programa de acondicionamiento físico, ya que activa el sistema aeróbico. También es crucial para los atletas de deportes específicos. Si está entrenando para cualquier deporte que requiera mucho movimiento durante períodos más largos, deberá entrenar aeróbicamente para manejar este nivel requerido de condición física.

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Cuando cambia a ejercicio de intensidad moderada, su cuerpo comienza a utilizar grasas, carbohidratos y azúcar como fuentes de combustible. Quemar calorías de todas estas fuentes ayuda a lograr resultados de pérdida de peso más rápidos, dice Walker. Se necesita una actividad de nivel más moderado para lograr más beneficios para la salud (cuanto mayor es la intensidad, menos tiempo se necesita para cosechar las recompensas del ejercicio).

Sin embargo, tan pronto como empiece a hacer ejercicio de alta intensidad, estará ejercitándose a su máximo potencial. Esto no solo estimula la mejor respuesta de su cuerpo para la pérdida de grasa y las ganancias musculares, sino que también estimula su metabolismo durante horas después de su entrenamiento. Al entrenar a su máxima capacidad, aumenta el potencial de crecimiento muscular y pérdida de peso al descomponer más fibras musculares, dice Walker, y agrega que es una manera fantástica de mantener la masa muscular magra y mejorar la composición corporal.

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Aplicarlo a su rutina de ejercicios

Entonces, ¿cómo sabes qué intensidad usted debe golpear durante el ejercicio? Si bien dependerá de su salud, su estado físico actual y sus objetivos personales, algunas pautas pueden ayudar. (Nota: definitivamente hable con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre la intensidad adecuada para usted y su salud).

De acuerdo con la Pautas de actividad física 2018 para estadounidenses , y haciendo eco de las pautas mundiales de la OMS, los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada, 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa o una combinación de cada uno cada semana. (Las pautas también sugieren que realice actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana). Incluso la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología tienen prescripciones de ejercicio, es decir, recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada de cinco a siete días a la semana, dice Waqar Khan, MD, cardiólogo intervencionista certificado por la junta en Houston, Texas y autor de Sea inteligente con el corazón .

Por supuesto, si recién está comenzando un programa de ejercicios , comience siempre con ejercicio de baja intensidad y progrese gradualmente, dice Walker. Esto también se aplica si se está recuperando de una lesión o un problema de salud como un ataque cardíaco, agrega el Dr. Khan.

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Una vez que supere este punto, sus objetivos personales determinarán en gran medida su programa de ejercicios y la intensidad de sus entrenamientos. Si espera lograr una salud óptima, siga las pautas anteriores. Sin embargo, si tiene objetivos deportivos específicos, es posible que necesite algo diferente.

¿La única advertencia? Si bien el ejercicio de alta intensidad puede ser bueno para el cuerpo, incluido su corazón, no debe exagerar. El esfuerzo aeróbico extremo es agotador para el cuerpo, que también necesita tiempo para recuperarse. Walker sugiere no hacer más de tres entrenamientos de alta intensidad por semana, separados por un día.

Por otro lado, desafortunadamente, largas horas de ejercicio de baja intensidad no sumarán los mismos beneficios que la actividad de intensidad vigorosa (o incluso moderada). Los dos niveles de intensidad estimulan diferentes reacciones en el cuerpo, dice Walker, y si hace una cantidad excesiva de ejercicio de baja intensidad, mientras puede mejorar su salud cardiovascular, corre el riesgo de agotar el tejido muscular.

Sin embargo, la conclusión más importante es no estar tan obsesionado con los números levántate y muévete con regularidad , como puedas. Dejando a un lado la intensidad, todo movimiento importa.

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