Si viviste en los años 80, es posible que recuerdes haber hecho una patada de burro en las clases de aeróbicos. Este ejercicio por excelencia, que ganó fama durante la era de los calentadores de piernas y los videos de Jane Fonda, sigue siendo un movimiento de entrenamiento popular, principalmente porque es tan efectivo como conveniente. También es de bajo impacto, ejercicio de peso corporal eso no requiere ningún salto. Entonces, ¿qué hacen las patadas de burro por el cuerpo? Piense en fuerza, tonificación y estabilidad .

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Las patadas de burro son un gran ejercicio para apuntar a la mayor parte de los glúteos, el glúteo mayor , dice Ashlie Sustaita, instructora principal en Toda la vida club atlético en Houston, Texas. Incluso hay una bonificación sorpresa para las patadas de burro, si se hace con la forma adecuada, por supuesto. Debido a que este movimiento se realiza a cuatro patas, [e] l hombro y los músculos centrales también están trabajando para mantener la estabilidad y la postura durante el movimiento.

Para que este ejercicio sea lo más eficaz (y seguro) posible, debe asegurarse de que lo está haciendo bien. Siga estas instrucciones paso a paso para las patadas de burro básicas de Sustaita.

Forma básica de patada de burro

1. Tírese al suelo sobre sus manos y rodillas. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Involucre sus músculos abdominales para ayudar a crear una pelvis estable y una espalda fuerte. Mantén la barbilla ligeramente doblada y los ojos mirando hacia afuera y hacia abajo, de modo que la parte posterior del cuello se mantenga plana.
3. Usando los glúteos (apriételos para que se activen), levante la pierna derecha hacia arriba y detrás de usted hacia el techo, manteniendo la flexión de 90 grados en la pierna derecha y flexionando el pie derecho.
4. Levantar hasta el punto justo antes de sus arcos lumbares (inclinados hacia abajo) o sus caderas giran o se inclinan; si ocurre alguna de estas cosas, ha subido demasiado alto. Desea que sus caderas se mantengan niveladas y cuadradas con el piso y que su espalda se mantenga neutral y fuerte. Evite apresurar el movimiento para que pueda hacer el ejercicio con un rango completo de movimiento y la técnica adecuada.
5. Baje la pierna derecha a la posición inicial y repita en esa misma pierna. Una vez que haya completado todas las repeticiones en el lado derecho, cambie al lado izquierdo.

Sustaita recomienda hacer de 10 a 16 repeticiones en cada pierna durante tres series. Repita una o dos veces por semana, agregándolo a otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo .

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