Una de las razones el yoga es tan valioso para aliviar el estrés es que incorpora estiramientos dinámicos o en movimiento. Los estiramientos en movimiento activan su rango de movimiento, haciendo circular sangre y oxígeno y entregando nutrientes a los tejidos. Esta poderosa combinación es increíble para eliminar la tensión muscular. Además, Investigación de la Universidad de Harvard ha descubierto que actividades como el yoga que combinan la respiración profunda y el estiramiento activo pueden ayudar a reducir el estrés, la tensión y la inflamación en el cuerpo.

Aquí hay seis posturas de yoga básicas que se enfocan específicamente en los músculos tensos del cuello, la espalda superior e inferior y las caderas, que tienden a tensarse y tensarse durante momentos de estrés extremo (o incluso después de sentado en un escritorio todo el día ). Y extra: puedes hacer estos estiramientos gratis en casa , no se requiere un elegante estudio de yoga o equipo. Son de bajo impacto y fáciles de usar para principiantes, por lo que puede convertirlos fácilmente en fitness diario o rutina de estiramiento . 'Estas posturas ayudarán a aliviar y liberar la tensión muscular y el estrés y la presión de la vida diaria, mientras te vuelves más fuerte y estás más conectado mente-cuerpo', dice Laura McDonald, entrenadora personal certificada por ACE y. McDonald recomienda sostener cada pose de yoga durante cuatro a seis respiraciones profundas para aliviar la tensión muscular.

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1 Postura del gato / vaca

El estiramiento de gato / vaca masajea los músculos de la espalda, mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión lumbar , calma el sistema nervioso y mejora la circulación, dice McDonald. Agrega que es importante no apresurarse ni forzar esta postura, simplemente fluir con facilidad y naturalidad con la respiración.

Cómo hacerlo: Empiece con las manos y las rodillas. Inhale, meta la barbilla hacia el pecho, meta el coxis hacia abajo y redondee la espalda hacia arriba. Exhala, levanta la cabeza y aplana o arquea ligeramente la espalda. Ese es un ciclo de respiración, repítalo de cuatro a seis veces.

2 Postura del niño

Esta es una pose extremadamente relajante que consiste en un suave estiramiento de la espalda, las caderas, los muslos, los tobillos y los pies, dice McDonald.

Cómo hacerlo: Empiece con las manos y las rodillas. Siéntese suavemente sobre sus talones. Camine con las manos hacia adelante, baje el pecho. Meta la barbilla hacia adentro y baje la cabeza al piso. Respire profundamente durante algunas respiraciones.

3 Postura de muñeca de trapo (plegado hacia adelante)

McDonald dice que la postura de la muñeca de trapo es un simple estiramiento para aliviar la tensión de la espalda baja y aflojar los isquiotibiales. También sentirá una agradable relajación en el cuello y los hombros cuando deje que su cabeza se relaje y cuelgue.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas (no bloquee las rodillas durante este estiramiento). Mantenga los brazos relajados a lo largo del costado de su cuerpo y luego doble lentamente las caderas hacia adelante tanto como le sea cómodo, sin necesidad de forzar los dedos hacia el suelo. Para un estiramiento adicional, sostenga los codos con la mano opuesta, deje que su cabeza esté pesada y balancee muy suavemente la parte superior del cuerpo de lado a lado.

4 Perro boca abajo

[Perro boca abajo] es una gran posición para alargar toda la parte trasera del cuerpo, desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la parte inferior de la espalda y los hombros, dice Jesse Dietrick, CSCS, entrenador de rendimiento deportivo en Misión de fitness 10 en San Diego, California

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Cómo hacerlo: Empiece con las manos y las rodillas. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas del piso, extendiendo ambos brazos y ambas piernas (debe hacer una forma de triángulo invertido con el piso como base). Si puede, deje caer los talones hacia el suelo, aleje los hombros de las orejas y cuelgue la cabeza.

5 Flexión hacia atrás de pie modificada

Esta es una excelente postura para trabajar en la extensión de la columna (postura que lo mantiene erguido), que puede ayudar a compensar la flexión de la columna (postura de encorvamiento hacia adelante) en la que caen muchas personas, ya sea por sentarse en un escritorio, conducir constantemente o simplemente por una mala postura. , Dice Dietrick.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inhale y levante ambos brazos hacia arriba. Exhale y doble y baje los codos hacia el piso mientras arquea ligeramente la espalda para sentir un estiramiento en la parte delantera del cuerpo y los flexores de la cadera. (También puede mantener los brazos rectos mientras mantiene la ligera flexión hacia atrás).

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6 Postura de la paloma dormida

Si estás buscando estira tus caderas y glúteos, la postura de la paloma hace ambas cosas y, por lo tanto, también ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja, explica Dietrick. No se preocupe si todavía está demasiado apretado para hacerlo a la perfección; hay varias formas de modificar la postura de la paloma con una pierna para que sea efectiva pero suave para su cuerpo.

Cómo hacerlo: Empiece con las manos y las rodillas. Lleve la pierna derecha hacia adelante y coloque la rodilla, la espinilla y el pie derechos en el piso en ángulo recto frente a su cuerpo. Estire la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla izquierda y la parte superior del pie izquierdo hacia abajo. Ajuste para asegurarse de que ambas caderas estén orientadas hacia adelante y lo más planas posible con respecto al piso. Para intensificar el estiramiento, luego doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, apoyándose con ambos codos y antebrazos, o ambas manos apoyadas en el piso frente a usted. Suelta después de varios ciclos de respiración y repite con la pierna izquierda hacia adelante.

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