Si algo nos enseñó 2020 es la importancia de mantener un fuerte sistema inmunológico . Pero en serio, apoyando su sistema inmunológico no debería ser algo a lo que solo preste atención durante una pandemia, o incluso durante la temporada de resfriados y gripe. Deberíamos trabajar en la construcción de un sistema inmunológico fuerte durante todo el año a través de nuestros hábitos y rutinas diarias. Dado que muchos de nosotros comemos la mayoría de nuestras comidas en casa estos días, es un momento ideal para iniciar una nueva rutina saludable e implementar cambios que incluyan desayunos, almuerzos y cenas que apoyen la inmunidad. Pero, ¿qué significa exactamente comer por inmunidad ? Hicimos tapping Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, fundador de Being Brigid Functional Nutrition, para obtener una explicación de cómo preparar comidas equilibradas, nutritivas y sabrosas para prepararse para un 2021 saludable.

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La importancia de la dieta para la inmunidad

Titgemeier dice que hay dos pasos principales a seguir para disminuir el riesgo de contraer enfermedades en este momento, así como durante todo el año: limitar la exposición a infecciones (¡use máscaras y quédese en casa!) Y respaldar su propio sistema inmunológico para aumentar su capacidad y resistencia personal. para luchar contra la enfermedad. 'Su sistema inmunológico depende de ingredientes clave, incluida una nutrición, movimiento, sueño y reducción del estrés óptimos, para que funcione de la mejor manera', dice.

Si bien es importante concentrarse en todas las áreas para equipar adecuadamente su cuerpo, la comida es un excelente lugar para comenzar. 'La investigación muestra que la nutrición puede ayudar a regular positivamente su función inmune innata y adaptativa, lo que respalda la capacidad de su cuerpo para combatir los patógenos', dice Titgemeier. 'La nutrición también juega un papel importante en la disminución de la inflamación crónica de bajo grado'.

Titgemeier enfatiza lo suficiente que no existe una talla única para todos cuando se trata de nutrición y que todos tienen necesidades nutricionales únicas. Sin embargo, seguir ciertos principios nutricionales puede ayudar a regular el sistema inmunológico y puede ayudar a disminuir las condiciones médicas causadas por la inflamación (que ha sido vinculado a todo, desde enfermedades cardíacas hasta Alzheimer & apos; s).

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Conceptos básicos para desarrollar comidas que apoyen la inmunidad

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Come el arcoiris

Elija alimentos con pigmentos profundos e incluya al menos tres colores por comida, dice Titgemeier. Los fitoquímicos son sustancias químicas de origen vegetal que se derivan de diferentes pigmentos de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal elaborados por la naturaleza. Los fitoquímicos (como carotenoides, flavonoides, antocianinas y más) actúan como antioxidantes y se ha demostrado que tienen propiedades inmunoreguladoras que pueden mejorar la respuesta de su sistema inmunológico y su capacidad para atacar y eliminar invasores extraños. Cada color del arco iris derivado de la naturaleza tiene diferentes propiedades inmunomoduladoras. Es por eso que es inmensamente beneficioso obtener pequeñas cantidades de una variedad de colores en lugar de una gran cantidad de solo verduras y frutas verdes.

Equilibre su plato

Construir un plato completo puede ayudarlo a regular sus niveles de azúcar en la sangre y garantizar que tenga un equilibrio óptimo de proteínas, grasas saludables, fibra y fitonutrientes, todos los cuales desempeñan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico. Para construir un plato equilibrado, Titgemeier ofrece los siguientes consejos:

• Llene la mitad de su plato con vegetales coloridos sin almidón (como brócoli, coles de Bruselas, pepinos, pimientos, calabacines y guisantes)
• Agregue de 1 a 2 cucharadas de grasas saludables, como aceite de oliva o aceite de aguacate.
• Incluya de 3 a 6 onzas de proteína de alta calidad, como pescado fresco o pollo a la parrilla.
• Incorpore una porción de carbohidratos complejos (opcional), como arroz integral o farro.

Agregue al menos una especia o hierba por comida

Incorporar especias y hierbas en la cocina es una de las formas más fáciles de agregar una gran cantidad de antioxidantes a la dieta ”, dice Titgemeier. Las opciones con niveles particularmente altos de antioxidantes incluyen clavo seco, hojas de menta, orégano, romero, azafrán, salvia, tomillo, canela, nuez moscada, jengibre, albahaca, cilantro, eneldo, perejil, ajo en polvo y cúrcuma.

Coma alimentos integrales de calidad y evite los alimentos altamente procesados

Comer una dieta rica en alimentos procesados ​​y carbohidratos refinados se asocia con una respuesta inmunitaria alterada que probablemente se produce por una producción excesiva de citocinas proinflamatorias, explica Titgemeier. Consumir una dieta rica en alimentos integrales y ricos en nutrientes es una forma clave de reducir los procesos inflamatorios y apoyar la salud inmunológica, mental y metabólica.

Consuma al menos un alimento rico en probióticos por día

Existe una estrecha asociación entre su buen microbioma y el desarrollo y maduración del sistema inmunológico, dice Titgemeir. Tenemos escrito sobre los beneficios de alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi antes, y Titgemeir confirma que comer estos poderosos productos naturales es una de las mejores formas de apoyar su sistema inmunológico y su microbioma intestinal. Los alimentos fermentados contienen microorganismos vivos, siendo las fuentes más comunes lactobacillus y bifidobacterium. El consumo diario de alimentos que contienen estos microorganismos puede equilibrar las bacterias intestinales y, a su vez, estimular la respuesta inmunitaria de su cuerpo.

Limite su ingesta de azúcar agregada

Titgemeier recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a 1 cucharada o menos por día. También dice que se asegure de leer las etiquetas nutricionales, porque el azúcar agregada acecha en todas partes. Su ejército inmunológico, compuesto de glóbulos blancos, destruye bacterias y virus a través de un proceso llamado fagocitosis ”, dice. 'Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden disminuir la función de los glóbulos blancos y debilitar su sistema inmunológico. Una dieta rica en azúcares añadidos también puede reducir los niveles de antioxidantes y aumentar la producción de especies reactivas de oxígeno, que pueden causar inflamación '.

Ideas de comidas que estimulan el sistema inmunológico

Puede preparar sus propias comidas con los consejos anteriores o inspirarse en las ideas a continuación.

como poner una mesa para una cena formal

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Desayuno

Comience el día con un plato repleto de verduras, proteínas y cereales integrales que estimulan el sistema inmunológico en este desayuno revuelto de cereales y verduras que lo dejará satisfecho hasta la hora del almuerzo. Agregue una cucharada de chucrut para un plato perfectamente equilibrado.

Almuerzo

Esta sabrosa ensalada de calabaza de invierno está llena de verduras y fibra, sin mencionar las semillas de granada perfectamente dulces y la mezcla de hierbas frescas. Cúbralo con la proteína de su elección para un almuerzo de poder inmunológico.

Cena

Con una fuerte dosis de proteína, verduras de hoja verde y una explosión de jengibre que combate la inflamación, esta ensalada de tilapia chamuscada con berros y mango está a punto de convertirse en su nueva opción favorita para la cena.

Postre

Eliminar el azúcar añadido no significa que tengas que renunciar por completo a los dulces. Estas rebanadas de plátano y chocolate congelado saludables se basan en la dulzura natural de la fruta con una capa de chocolate oscuro y satisfactorio para una delicia verdaderamente deliciosa.