En nuestra sociedad siempre activa, existe una gran tentación, e incluso presión, de cambiar el sueño. De hecho, existe una idea errónea de que la privación del sueño es una especie de hazaña heroica, un indicio digno de jactancia de lo duro que trabaja, de lo temprano que puede despertarse, de lo poco que (piensa) de dormir que necesita, de lo activo, social y ocupado que es. usted está.
Pero dormir no es solo una agradable recompensa después de un largo día, y ciertamente es no un signo de pereza o debilidad. Sueño suficiente, que para los adultos se define como dormir por lo menos siete horas por noche por el CDC —Es un impulsor absolutamente vital de todos los sistemas fisiológicos del cuerpo humano. Cuando nos privamos de sueño, que es lo que ocurre con más de un tercio de los adultos, nuestra salud y nuestro bienestar pueden sufrir de innumerables formas: mental, física y emocional.
No es necesario que haya pasado toda la noche o se quede dormido a mitad de la frase para que se le considere técnicamente privado de sueño. De hecho, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que no está durmiendo lo suficiente, porque es posible que no se sienta particularmente cansado. Hay muchos signos menos obvios de falta de sueño que van más allá de bostezar, cabecear en su escritorio o tener los párpados pesados. Pero dormir menos de siete horas por noche es todo lo que se necesita, y los efectos son sutiles, pero acumulativos. En su libro Por qué dormimos: desbloqueando el poder del sueño y los sueños , el profesor y director del Laboratorio de Neuroimagen y Sueño de UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, describe una investigación científica que concluye: dormir solo seis horas por noche durante 10 días puede debilitarlo tanto como alguien que ha estado despierto durante 24 horas consecutivas.
Para evitar problemas de salud a largo plazo y mejorar su vida diaria, aquí le mostramos cómo identificar siete signos furtivos de falta de sueño.
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1. Estás excepcionalmente de mal humor.
El sueño y la salud emocional están profundamente interconectados. Los pacientes con ansiedad y depresión tienen más probabilidades de reportar insomnio crónico, según estadísticas de la Escuela de Medicina de Harvard . E incluso la pérdida parcial de sueño a corto plazo puede afectar negativamente el estado de ánimo, la perspectiva y la calidad de nuestras relaciones más importantes. Si tiene falta de sueño, es más vulnerable al mal humor, la irritabilidad y los desafíos para lidiar con el estrés, dice Lauren Hale , PhD, profesor en el programa de salud pública de la Universidad de Stonybrook y ex editor en jefe de la Salud del sueño diario. La falta de sueño y el estrés también pueden crear un ciclo desagradable: ansiedad hace que sea más difícil conciliar el sueño, y luego la falta de sueño nos hace más sensibles a las presiones de la vida diaria, explica.
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2. Su productividad y rendimiento están disminuyendo.
La privación crónica del sueño puede afectar negativamente nuestra capacidad para razonar, concentrarnos e incluso encontrar las palabras adecuadas para describir cosas simples, creando un efecto acumulativo y monumental en el lugar de trabajo. De hecho, se estima que el insomnio por sí solo le cuesta a la economía estadounidense la asombrosa cantidad de 63.200 millones de dólares anuales en pérdida de productividad, según la escuela de medicina de Harvard . A menudo creemos que es absolutamente esencial quedarse despierto hasta tarde para terminar los proyectos de trabajo o prepararse para las presentaciones. Pero resulta que parada Trabajar a tiempo para relajarse y dormir bien por la noche es generalmente la mejor manera de mejorar la productividad y el rendimiento en general.
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En una amplia gama de estudios del sueño que datan de hace casi 40 años, Robert Stickgold , PhD, director del Centro para el Sueño y la Cognición de la Facultad de Medicina de Harvard, ha descubierto que el sueño y los sueños nocturnos promueven un nuevo aprendizaje, la consolidación de la memoria y una mayor creatividad. Últimamente, sin embargo, Stickgold también ha demostrado en experimentos más recientes que las siestas durante el día pueden ser tan beneficiosas para el procesamiento de la memoria como una noche de sueño completo. Las siestas incluso parecen triunfar sobre el café como un estímulo para la jornada laboral (aunque se sabe que beber una taza de café antes de tomar una siesta es el mejor combo estimulante). La cafeína aumenta el poder cognitivo durante hasta media hora, pero el sueño en realidad toma la información reciente que ha aprendido y la archiva para que pueda asimilar información nueva de manera más efectiva. Stickgold dijo Hora revista .
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3. Su apetito es insaciable y / o está aumentando de peso.
En 2004, una empresa a gran escala y de larga duración El estudio de Wisconsin Sleep Cohort mostró encontró que las personas que duermen menos de seis horas cada noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso. Este grupo muestra niveles reducidos de la hormona supresora del apetito leptina, junto con niveles elevados de la hormona estimulante del hambre grelina. Cuando estamos demasiado cansados, tendemos a buscar más bocadillos con más frecuencia y cedemos a los antojos de gratificación instantánea, antojos que de otro modo podríamos controlar.
Más recientemente, los investigadores han identificado una fuerte conexión entre la falta de sueño y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un trastorno metabólico que con frecuencia se desencadena por comer en exceso y la obesidad. Esto motivó a la revista médica Lanceta argumentar que, dado el estilo de vida 24/7 de las sociedades modernas, los médicos de todo el mundo deberían esforzarse más para motivar a sus pacientes a que disfruten del sueño suficiente como una forma de prevenir y tratar tanto la obesidad como la diabetes.
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4. Tu piel está sufriendo.
Ojos rojos e hinchados círculos oscuros debajo de los ojos , y las comisuras de la boca hacia abajo se identificaron fácilmente en las personas privadas de sueño que participaron en un Estudio de la Universidad de Estocolmo . Por lo general, la gente puede saber si ha tenido una noche difícil, dice Lauren Hale. Incluso pequeñas cantidades de falta de sueño afectan su apariencia. Mientras que un buen corrector puede ayudarlo a fingir un rostro descansado, no es una solución a largo plazo para un cutis fresco y una piel sana. El sueño suficiente y de buena calidad debería ser un pilar de cualquier rutina de cuidado de la piel.
5. Tu juicio está vacilando.
Tanto la lectura precisa de situaciones sociales como la toma de buenas decisiones dependen en gran medida de la capacidad del cerebro para procesar las emociones. Pero cuando las personas carecen de sueño, la región del cerebro involucrada con el procesamiento emocional, la corteza prefrontal , básicamente se va a dormir, según el investigador del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard William Killgore , Doctor. Y hay evidencia de que el sueño también hace que las personas sean disimuladas: los empleados privados de sueño tienen más probabilidades de tomar atajos y atribuirse el mérito del trabajo de otros, según una investigación revisada por psicólogos organizacionales Thomas W. Britt y Steve M. Jex en su nuevo libro Prosperar bajo estrés . ¿Por qué? Presumiblemente, escribe Jex y Britt, no obtener suficientes Z & apos; s resulta en una cantidad reducida de autocontrol.
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6. Tu libido está decayendo.
La fatiga puede ser un factor importante cuando se trata de por qué las mujeres no están de humor para el sexo. En particular, las mujeres involucradas en el cuidado de los niños y los padres ancianos con frecuencia informan estar demasiado agotadas para la intimidad al final del día, según el Mayo Clinic . Y sin tratar apnea del sueño —Un trastorno del sueño que interrumpe la respiración y se estima que afecta a más de 18 millones de estadounidenses— también se ha relacionado con pérdida de la libido en las mujeres . Si sospecha que su deseo sexual decreciente, o cualquier otro síntoma de fatiga persistente, puede estar relacionado con una condición de salud grave, como apnea del sueño o insomnio, es importante buscar tratamiento para el problema subyacente.
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7. Se siente somnoliento durante el día.
Este es un signo de falta de sueño que puede parecer bastante obvio, pero sentirse exhausto durante las horas del día es una gran señal de alerta de que no está durmiendo lo suficiente por la noche. Y los síntomas pueden ser más sutiles que bostezar cada cinco minutos o necesitar un goteo intravenoso de café para mantenerse erguido (piense: cabecear durante una reunión aburrida). Y la somnolencia diurna es más que una simple molestia, también es un importante problema de salud pública. El CDC informa que más de El 30 por ciento de los estadounidenses no duerme crónicamente , con consecuencias potencialmente mortales: se estima que cabecear al volante causa hasta 6.000 accidentes de tráfico por año .
En caso de que no se haya aclarado, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño y, cada vez más, el uso de tabletas, teléfonos y otras pantallas antes de acostarse parece ser un factor importante que contribuye a nuestra deuda colectiva de sueño, según Sano. El uso de pantallas a última hora de la noche no solo suprime el aumento normal de la melatonina, la hormona responsable de regular el sueño, sino que nos acelera cuando deberíamos estar relajándonos, dice Hale: ya sea que esté viendo televisión o participando en las redes sociales, el La experiencia puede ser muy estimulante psicológicamente, aumentando el estado de alerta y dificultando conciliar el sueño. Apagar antes de acostarse es muy importante. Intentar leyendo , diario , extensión , o meditando para ayudar a su mente y cuerpo a relajarse antes de que se apaguen las luces.
