¿Cómo quiere verse y sentirse a estas alturas el próximo año? Si su objetivo es ser más feliz y saludable, puede lograrlo de manera gradual (y sorprendentemente fácil) haciendo pequeños ajustes sostenibles en su estilo de vida. En el transcurso de un año, pequeños cambios, como subir escaleras o elegir el aceite de oliva en lugar de la mantequilla, pueden tener un impacto inesperadamente significativo por dentro y por fuera, sin sentirse abrumador. Realice pequeños ajustes como estos en su rutina diaria y obtenga beneficios saludables incluso antes de que se dé cuenta.

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Elige las escaleras

Subir las escaleras (cuando puede) durante todo un año suena como un cambio de estilo de vida imposible, pero escúchenos. Para el próximo año, su cuerpo habrá trabajado casi el doble (en el buen sentido) eligiendo las escaleras en lugar del ascensor. Más allá de acelerar el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y la puesta en marcha del metabolismo, también ayudará a combatir la tendencia al comportamiento sedentario, o quedarse demasiado sentado, y este no es solo usted. La investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology confirma que nuestros estilos de vida cada vez más sedentarios están asociados con un mayor riesgo de mortalidad entre los adultos que realizan una actividad física mínima o nula. Los pequeños cambios, como subir las escaleras entre los pisos de la oficina o caminar a casa desde el supermercado en lugar de conducir, son una manera fácil de agregar algo de ejercicio de bajo impacto a su rutina diaria.

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Reconsidere sus opciones de refrigerios

Necesitas bocadillos, por supuesto —Y quieres esas galletas en la sala de descanso o esa bolsa de papas fritas en el armario. Pero lo que su cuerpo realmente necesita es el sustento de bocadillos completos y equilibrados (por lo que, lamentablemente, las papas fritas y las galletas no cumplen con los requisitos). Las caídas de energía entre comidas y los antojos son una señal para buscar bocadillos llenos de proteínas y ricos en nutrientes. Pruebe un puñado de almendras, yogur y bayas, un plátano y mantequilla de maní o un plato de verduras crujientes y hummus. ¿Le resulta difícil incluir todos los grupos de alimentos saludables, vitaminas y minerales todos los días? Cambie su barra de chocolate del mediodía o bolsa de papas fritas por un bocadillo que sea realmente nutritivo (como uno de estos).

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Llame a un viejo amigo al mes

Para esta época del próximo año, habrás reavivado o fortalecido una amistad con 12 personas, y las investigaciones han encontrado que las personas con vínculos personales más fuertes tienen un 50 por ciento más de probabilidades de sobrevivir a las que son menos sociales. Por supuesto, no existe una cantidad mágica de llamadas telefónicas, correos electrónicos o citas para tomar café que puedan protegerlo, así que si desea comunicarse con un amigo (nuevo o viejo) todas las semanas, o incluso todos los días, hágalo.

Vete a la cama un minuto antes todas las noches

Sí, uno minuto lo hará. Acostarse un minuto antes todas las noches durante solo dos meses le proporcionará una hora extra de sueño sin dolor (un minuto antes al día durante un año le proporcionará seis horas extra de sueño cada noche, lo que esperamos sea más dormir de lo que realmente necesitas ). Hay varias razones de peso para dormir lo suficiente (además de gastar menos en café). La privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, Alzheimer y problemas cardíacos, menor capacidad para prestar atención, mayor probabilidad de accidentes automovilísticos y disminución de la capacidad de memoria.

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Elija aceite sobre mantequilla

Elegir aceites sobre mantequilla puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 19 por ciento en un año. En una revisión de 2010 publicada en PLOS Medicine, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard notaron esta disminución en el riesgo de enfermedad cardíaca al analizar la investigación de más de 13,000 personas que intercambiaron grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, así como en la carne roja) por poliinsaturadas grasa (en aceite de soja y aceite de canola) durante al menos un año.

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Levántese y muévase cada 20 minutos

Lamentablemente, es cierto: Sentado durante períodos prolongados puede acortar su vida. Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology en 2010 encontró que las mujeres que estaban sentadas durante unas seis horas durante sus horas no laborales tenían un 37 por ciento más de probabilidades de morir antes que sus pares que se sentaban solo tres horas en el transcurso de un día. (fuera del trabajo).

Mientras tanto, los hombres sedentarios tenían un 18 por ciento más de probabilidades de morir antes que sus compañeros más activos, según el estudio. Los investigadores postularon que es posible que sentarse pueda suprimir las enzimas involucradas en el metabolismo de las grasas o que de alguna manera afecte indirectamente el colesterol, la glucosa, la presión arterial y otros marcadores de salud. Ir al gimnasio todos los días no es suficiente para cambiar las estadísticas: la clave es encontrar formas de pararse y moverse más durante el día. Algunos expertos recomiendan levantarse de la silla cada 30 minutos o menos.