Si bien tener metas audaces puede ser una forma eficaz de seguir avanzando hacia el futuro, es igualmente importante encontrar pequeñas formas de cuidarte diario. Para los profesionales ocupados y los padres que hacen malabares con el trabajo y las responsabilidades de la vida a diario, los rituales de autocuidado a menudo no tienen prioridad. No solo porque nos quedamos sin tiempo, sino porque algunos de ellos suenan un poco intimidantes: ¿Eliminar el azúcar por completo? Meditar durante 30 minutos todos los días? Vete a la cama a las 10 p.m. disciplinadas. cuando acabamos de descubrir Bridgerton ? Este tipo de aspiraciones puede parecer realmente imposible de iniciar, y mucho menos mantener para siempre. En lugar de ejercer demasiada presión sobre usted mismo, considere asumir más micro desafíos este año para fomentar el bienestar en todos los aspectos de su vida. Le pedimos a expertos en una variedad de campos (atención plena, salud mental, nutrición, negocios y más) que recomendaran sus mini-metas favoritas, manejables pero significativas, para el bienestar diario.

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1 Sal a caminar, sin tu teléfono.

Para muchos de nosotros, puede ser difícil desconectarse y escucharemos podcasts o hablaremos por teléfono durante el tiempo de caminata. Este año, trate de dejar el teléfono en casa tanto como pueda y observe cuánto más mágico y relajado puede ser salir [afuera]. Comenzará a notar las cosas pequeñas, como las hojas que cambian o la escarcha en el suelo, y el aire fresco por sí solo puede hacer maravillas en su salud mental. - Katina Mountanos , coach de mentalidad y autora de Sobre la edad adulta: cómo los millennials (y cualquier ser humano, en realidad) pueden trabajar menos, vivir más y cambiar las reglas para siempre

2 Reflexiona sobre tu día mientras te cepillas los dientes.

Al final del día, verifique con usted mismo los altibajos de su día. A menudo estamos tan ocupados con el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana que nos olvidamos de apreciar nuestros logros. La reflexión diaria puede ayudar a aumentar la confianza en uno mismo y mantenerlo encaminado para lograr sus objetivos. Después de un día agotador, lo último que quieres es completar otra tediosa tarea. Por lo tanto, hazlo simple: [Reflexiona] mientras te cepillas los dientes. —Kara Kash, RD, LDN, dietista registrada de Factor

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3 Estírate durante 10 minutos por la mañana.

En lugar de concentrarse en hacer ejercicio para perder peso, piense en cuidar su cuerpo. Empiece por notar las áreas de tensión y sea amable con usted mismo. Adopte un enfoque cariñoso durante esta tranquila mañana para estírate antes de empezar el día . Este comienzo pacífico puede marcar la pauta para todo el día. Crea una lista de reproducción de 10 minutos para ayudarte a mantenerte motivado durante tu sesión de estiramiento. - Hanna Stensby , terapeuta matrimonial y familiar con licencia

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4 Programa tiempo para la creatividad.

Con tan pocos adultos que están a la altura de su potencial creativo, y el número cada vez mayor de personas que experimentamos agotamiento y ansiedad, es fundamental bloquear el tiempo del calendario para crear. Cualquier tipo de ocio creativo solo unas pocas veces a la semana puede ayudarlo a desarrollar hábitos para reducir el estrés y, en última instancia, conducir a una vida más plena. —Mountanos

5 Vaya sin tecnología a primera hora de la mañana.

Una rutina matutina saludable es fundamental para preparar su día para el éxito, por lo que definitivamente recomiendo desafiarse a sí mismo para eliminar la tecnología de sus primeros minutos. Para hacer esto, mantenga su teléfono fuera del dormitorio. Esto puede ser un desafío para algunos. ¡Sea suave consigo mismo y siga intentándolo! Planifique una breve rutina matutina que sea solo para usted y recuerde que todo lo que haya en su teléfono seguirá estando allí cuando decida utilizarlo de forma más consciente. Invierta en un simple reloj digital o analógico para su mesita de noche que lo despierte por la mañana y haga de su dormitorio un santuario para descansar y dormir. - Tara Stiles , experto mundial en yoga y autor de Mente limpia, cuerpo limpio: un plan de 28 días para el cuidado personal físico, mental y espiritual

6 Prueba la respiración 4-4-4.

Técnicas de respiración profunda han sido un componente crucial de las prácticas curativas en todo el mundo durante miles de años. Los investigadores occidentales también han profundizado en los beneficios para la salud de la respiración y han descubierto que los ejercicios de respiración pueden disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo. La respiración profunda también ayuda a enviar oxígeno a todo el cuerpo para mejorar el bienestar físico. Pruebe este sencillo ejercicio de respiración para ayudar a controlar el estrés y el bienestar general. Inhala contando cuatro, aguanta la respiración contando cuatro y exhala contando cuatro. Repita este ejercicio hasta por cinco minutos. Observe cómo se siente una vez que haya terminado. Es probable que se sienta más tranquilo, concentrado y con energía incluso después de un breve ejercicio de respiración. - Serena Poon , chef, nutricionista y fundador del método de Alquimia Culinaria

7 Come más despacio y con atención.

La alimentación consciente implica tomarse el tiempo para consumir su comida, eliminar las distracciones y prestar atención a la deliciosa comida. Practicar la alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y a mejorar tu relación con la comida . Empiece por identificar una comida que le resulte más fácil implementar estrategias de atención plena. Establezca un temporizador de 15 a 20 minutos, luego deje su teléfono a un lado y concéntrese en disfrutar de su comida. Puede parecer un poco incómodo al principio, pero una vez que adquiera el hábito, puede convertirse en una experiencia relajante y meditativa. —Kara Kash

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8 Lea 10 páginas de un libro todos los días.

La lectura es, en última instancia, una forma de atención plena. Cuando nosotros leer [un libro real] , requiere toda nuestra atención y nos obliga a estar presentes. La lectura también es una oportunidad increíble para desarrollar nuestro aprendizaje. Quizás quieras alternar entre un libro de ficción y otro de no ficción. Verá que su confianza y curiosidad se expanden a medida que reserva una pequeña cantidad de tiempo para leer por día. - Lauren Cook , terapeuta, orador y autor

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9 Ten una cita semanal contigo mismo.

Parte del cuidado personal eficaz es sentir que tenemos el control de nuestro tiempo y nuestras vidas, por lo que es importante reservar tiempo para uno mismo. Podemos sentirnos agotados, resentidos y apurados cuando constantemente estamos satisfaciendo las necesidades de los demás. Hacer algo de tiempo cada semana, incluso si es solo una hora, para tener una cita contigo mismo y hacer exactamente lo que quieres hacer, es una gran herramienta. Tal vez sea relajarse con un libro, salir a caminar, ponerse al día con amigos o darse el gusto de comer algo; sea cual sea la actividad y sus recursos, la atención debe centrarse en hacer algo que desee hacer. —Briony Leo, psicólogo y entrenador en jefe de Saborear

10 Obtenga 10 minutos de sol por la mañana.

Nuestro ritmo circadiano está controlado por el sol e impacta todas nuestras hormonas y, por lo tanto, nuestro estado de ánimo, niveles de energía, productividad, etc. Cuando sale el sol, indica que nuestro cortisol también se elevará y comenzará nuestro día. En el mundo de hoy, nuestra exposición al sol es limitada en comparación con la de antaño. Sugiero salir al aire libre durante los primeros 10 minutos de su día y traer su café, cuaderno o meditación. - Jenny Blake , nutricionista

11 Escribe cinco frases positivas para decirte a ti mismo.

La mayoría de nosotros tenemos habitualmente cosas negativas que nos decimos a nosotros mismos cuando estropeamos algo: '¡Eres tan estúpido!' O '¿Qué te pasa?' Para ser nuestros mejores amigos, queremos decirnos cosas positivas y amorosas a nosotros mismos. , pero es realmente difícil pensar en ellos en el acto. Por lo tanto, desarrolle una lista de cinco cosas positivas que pueda decirse a sí mismo cuando normalmente se castigaría. Luego, programe la alarma o la cita en su teléfono al menos tres veces al día, y en la descripción de la alarma o del evento, escriba su diálogo interno positivo. Ensaye diciéndose estas cosas a sí mismo cuando suene el recordatorio, de modo que su nuevo y amoroso diálogo interno sea lo más importante cuando las cosas estén llegando a los fanáticos. - Peter Alejandría , fotógrafo, orador y autor de ¡Sea más grande de lo que cree que es!

12 Dé abrazos de 20 segundos (cuando pueda).

Dar y recibir un abrazo activa los nervios sensoriales que estimulan las señales químicas asociadas con el vínculo social y el placer. Los abrazos estimulan la oxitocina, respaldan un sistema inmunológico saludable, estimulan la producción de dopamina, la hormona de 'relajación', y aumentan la autoestima. Investigadores Sugiera que puede que no sea la cantidad de abrazos que da al día, sino [más bien] la duración de un abrazo lo que tiene un impacto más significativo. Un abrazo que dure 20 segundos o más es lo mejor para tu estado de ánimo. - Josh Axe, DC, DNM, autor y fundador de Ancient Nutrition

13 Dedique solo cinco minutos al día a ordenar su hogar.

Una casa organizada representa una vida y un cerebro organizados. En lugar de esperar hasta que no pueda soportarlo más, que suele ser en un momento inconveniente, incluya la limpieza como parte de su rutina matutina. Tómese cinco minutos para volver a colocar los artículos en su lugar, guardar los platos y limpiar rápidamente los mostradores. También es una victoria temprana en su día cuando se siente realizado; le da la confianza para abordar más fácilmente su próxima tarea. —Jenny Blake

14 Cree un espacio de trabajo designado en casa.

Muchos de nosotros trabajamos desde casa y el trabajo a domicilio es una práctica necesaria. Tener una oficina en casa no solo es una necesidad para la productividad del trabajo, sino también para el bienestar y el equilibrio. Al agregar un espacio dedicado en 2021, las personas pueden encontrar el equilibrio entre el trabajo y la vida mientras trabajan de forma remota, y esto puede conducir a logros y mejoras de bienestar óptimos. —Sarah Brandow, nutricionista jefe de VitaBowl

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15 Ríete todos los días.

Incorporar el humor y la risa a su vida puede ayudarlo a aligerar su estado de ánimo y proporcionar un descanso temporal del estrés y los trastornos de la vida. La risa en realidad puede desencadenar la liberación de la serotonina química del cerebro, que, a su vez, disminuye la depresión. La risa y el humor no solo te hacen sentir mejor emocionalmente, sino que también pueden ayudarte a respirar más plenamente y ayudar a que tu corazón funcione mejor con más sangre oxigenada bombeando por el cuerpo. La risa puede proteger los vasos sanguíneos y los músculos del corazón de las enfermedades cardiovasculares al tener un efecto antiinflamatorio. Tome la decisión consciente de traer esa ligereza a su vida durante al menos 10 minutos al día a través de un podcast humorístico, comediantes, comedias de situación, bromas, etc., para que se sienta mejor física y emocionalmente. - Yvonne Thomas, Doctora en Filosofía , psicólogo

16 Trate de planificar las comidas una vez a la semana.

Tómese media hora para hacer un mapa de sus recetas y la lista de la tienda de comestibles mientras organiza su refrigerador. Esto lo ayudará a comer de manera más saludable durante la semana para que no necesite entregas de último momento, lo que le permitirá ahorrar dinero y [opciones poco saludables]. Cuando nos falta tiempo, a menudo recurrimos a los alimentos más rápidos y convenientes, aunque no son ricos en nutrientes y, en última instancia, nos hacen sentir más cansados ​​y perezosos. Al planificar con anticipación sus planes de alimentación, notará que se siente más renovado durante la semana y más en control de su horario y dieta. Esto también libera espacio en su cerebro para concentrarse en el trabajo, las relaciones y otras cosas que le importan. —Lauren Cook

17 Devolver algo.

Acabamos de pasar por la temporada de regalos, pero si te hace sentir bien, ¿por qué detenerte? La ciencia realmente muestra que ayudar a otros ayuda tu estado animico . No tiene por qué ser dando un regalo; Piense en acercarse a alguien que usted sabe que lo agradecería, hacer algunas compras para un vecino o hacer algo pequeño para ayudar a su comunidad, como donar algunas latas a un banco de alimentos. No solo alegrará el día de otra persona, sino que también alegrará el suyo. —Nicola Elliott, fundadora de NEOM Organics

18 Concéntrese en agregar buenos hábitos, no en eliminar todos los malos.

Cuando las personas entran en un nuevo año, inmediatamente comienzan a pensar en todos los malos hábitos que tienen y cómo deshacerse de ellos. Hacer esto no es realista y te estarás preparando para el fracaso. En su lugar, intente agregar un nuevo hábito saludable para contrarrestar ese hábito malsano que parece que no puede dejar de lado. Por ejemplo, digamos que parece que no puede dejar de beber refrescos. Por cada lata que bebas, bebe uno o dos vasos de agua. Antes de que te des cuenta, es posible que te sorprendas de lo bien que te hace sentir ese hábito saludable, y dejarás ese mal hábito para siempre. —Samia Gore, fundadora y directora ejecutiva de Body Complete Rx

19 Comprométete a hacer tu cama.

Hay algo en hacer la cama que hace que empiece bien el día. Cuando te comprometes a hacer algo todos los días, Adopte una rutina que pueda ayudarlo a tener éxito. . Además, una cama hecha simplemente se ve bien y se siente mejor cuando te metes en ella por la noche. Mi consejo es hacerlo tan pronto como se levante de la cama. Es una excelente manera de concentrarse en esa tarea cada mañana antes de distraerse. Si alguien más todavía está durmiendo, espere cortésmente a que se despierte y luego hágalo poco después. Hacer su cama cada mañana no le dará un paquete de seis, pero para hacer cosas difíciles todos los días, requiere que nuestra mente esté a bordo. Hacer tu cama es una de las pocas cosas en las que puedes ser perfecto, lo que a su vez facilita hacer otras cosas difíciles a lo largo del día. - Drew Manning , preparador físico y autor

20 Toma más baños.

Los baños no son solo purificadores; también son una maravillosa combinación de aislamiento, tranquilidad y comodidad. Absorba las sales de medicinas terapéuticas y otros ingredientes naturales beneficiosos para la piel. Vierta un poco de vinagre de sidra de manzana para restaurar el pH adecuado a su piel. Agregue sales de Epsom para absorber el magnesio, que ayuda a relajar los músculos tensos y adoloridos y le ayuda a dormir. Finalmente, intente agregar un poco de bicarbonato de sodio. Esta puede ser una forma muy eficaz de eliminar las toxinas del cuerpo. —Elizabeth O'Connor Cole, autora, educadora de bienestar y fundadora de Estilo de vida SALVEO