De repente, no puedes recuperar el aliento. Tu corazón late fuera de tu pecho. Tus palmas están sudorosas. Tus pensamientos están girando en espiral. Su pecho está pesado y apretado. Este intenso nivel de ansiedad que a menudo se siente paralizante se llama ataque de pánico.
Los ataques de pánico son más comunes de lo que piensas: del 2 al 3 por ciento de los adultos experimentarán un trastorno de pánico, y las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de sufrir los síntomas, según el Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión . Si bien estos episodios de ansiedad intensa no suelen durar mucho, pueden ser paralizantes y aterradoras, lo que dificulta la realización de la función motora primaria o las respuestas.
Si usted o un ser querido está atravesando un período de alto estrés y experimentando ataques de pánico, es importante conocer las señales, encontrar formas de afrontar la situación y aprender a seguir adelante.
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¿Qué causa los ataques de pánico?
Según Yvonne Thomas, PhD, psicóloga licenciada en Los Ángeles, la buena manera de pensar en un ataque de pánico como un volcán. Con el tiempo, las emociones (tanto buenas como malas) se acumulan y, cuando no las procesamos de forma eficaz, pueden llegar a un punto de ebullición. Cuando esto sucede, estallan, creando una explosión de síntomas psicológicos y físicos. Cuando se desbordan y no podemos controlar la efusión, se produce un ataque de pánico.
Casi cualquier persona puede tener un ataque de pánico, especialmente si está sufriendo un cambio de vida significativo y difícil, como un divorcio, un aborto espontáneo, la muerte de un familiar o amigo cercano, la pérdida de un trabajo u otro evento traumático.
Los ataques de pánico también pueden ocurrir cuando estamos felices, pero ansiosos por un nuevo capítulo o comienzo. Durante los períodos de estrés, las personas tienden a experimentar un aumento en los niveles generales de tensión física y una reducción de la confianza en su capacidad para afrontar la vida, explica Regina Lazarovich, PhD, psicóloga clínica con licencia en el Grupo de Terapia de Williamsburg . De hecho, la mayoría de las personas tienden a experimentar su primer ataque de pánico a los 20 años, durante un período de vida especialmente estresante, como comenzar una nueva carrera o relación.
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Lazarovich dice que otro factor psicológico importante de los ataques de pánico puede ser el acto de creer que ciertos síntomas físicos son física, mental o socialmente dañinos o peligrosos. Por ejemplo, si observa a un ser querido sufrir un ataque cardíaco, Lazarovich dice que ahora puede tener una mayor probabilidad de interpretar sus propios síntomas físicos benignos como dañinos.
Tus probabilidades de sufrir ataques de pánico pueden ser mayores si tus padres los padecen, ya que es probable que las personas hereden una vulnerabilidad genética al pánico. Lazarovich dice que la investigación estima que entre el 15 y el 20 por ciento de los familiares de primer grado de alguien con un trastorno de pánico desarrollarán un diagnóstico similar ellos mismos, en comparación con alrededor del 5 al 8 por ciento de la población general de Estados Unidos.
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¿Los ataques de pánico son diferentes de los ataques de ansiedad?
Los términos 'ataque de pánico' y 'ataque de ansiedad' a veces se usan indistintamente, pero en realidad no son lo mismo. Si bien ambos pueden parecer intolerables, la mayor diferencia entre los ataques de pánico y ansiedad tiene que ver con el tiempo. Samantha Gaies, PhD, psicóloga clínica con Hipnosis y terapia integradora de la salud de Nueva York explica que los ataques de pánico tienden a no ser provocados, son impredecibles y puede ser difícil identificar una causa directa. Mientras que un ataque de ansiedad suele ser una reacción a un factor estresante tangible.
Aunque algunos de los síntomas son similares (sentimientos de miedo o preocupación, corazón acelerado y dificultad para respirar), los ataques de ansiedad a menudo se experimentan durante un período de tiempo más corto y finito, dependiendo de si se alivia el factor estresante, dice Gaies.
¿Cómo se siente un ataque de pánico?
Todos experimentamos los ataques de pánico de manera diferente y nuestros cuerpos muestran los síntomas de diversas maneras. Sin embargo, hay algunos temas centrales por los que pasan casi todos los pacientes, que pueden ayudarlo a determinar si algo es un ataque de pánico o no.
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Se siente como si estuviera sufriendo un ataque al corazón.
Una de las razones por las que un ataque de pánico da tanto miedo es falta de control . De esta manera, puede confundirse con un ataque cardíaco, según Nicole Davis, PsyD, JD, psicóloga licenciada en Oasis terapéutico en Florida. Esto significa dolor y opresión en el pecho, dificultad para respirar, entumecimiento u hormigueo, etc. También podría traducirse en mareos, aturdimiento, sudores fríos o calientes y / o sofocos y, en algunos casos, náuseas o sensaciones de ahogo.
Se siente como si estuvieras en peligro.
Estás en medio de un día ordinario y, de repente, sientes que tu vida está en peligro. No hay amenazas conocidas a su alrededor, pero aún así, no puede evitar la sensación de que algo terrible está sucediendo o podría suceder en cualquier momento. Gaies dice que esta respuesta de lucha o huida es lo que se puede sentir en un ataque de pánico. En tiempos prehistóricos, cuando los animales salvajes comenzaron a perseguirte, era importante que tu corazón comenzara a latir rápidamente y tu respiración se acelerara; estas reacciones al estrés le salvarían la vida, dice. Aunque los factores estresantes de hoy no nos ponen en peligro físico, nuestros cuerpos aún no han descubierto cómo reaccionar de manera diferente a los estresores emocionales frente a las amenazas físicas.
O incluso como una experiencia cercana a la muerte.
¿Alguna vez ha tenido una experiencia desgarradora, cercana a la muerte? Tal vez fue casi un accidente automovilístico, apenas quedarse en la cornisa durante una caminata, o ser picado por una abeja o mordido por una serpiente. Cualquiera que sea el caso, probablemente tuvo que estabilizar su frecuencia cardíaca y 'volver' al momento presente. Este sentimiento de supervivencia está asociado con ataques de pánico, según Hanna Stensby, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Las parejas aprenden .
Parece que no hay pruebas contundentes de ninguno de estos sentimientos y las sensaciones físicas surgen de la nada, pero no se puede evitar la sensación de que algo salió terriblemente mal, dice. Entonces, sorprendentemente, experimentas una disipación algo rápida de los síntomas, dejándote cuestionando tu realidad y tu propia estabilidad mental debido a la experiencia aleatoria, breve pero severamente intensa a la que acabas de sobrevivir.
Se siente como si no pudiera controlar sus pensamientos.
Durante un ataque de pánico, puede sentirse como si no tuviera control sobre sus pensamientos. Esto puede llevar o incluir algo conocido como catrofización, o saltar al resultado del peor de los casos. Kama Hagar , entrenador de bienestar holístico certificado, explica que nuestros pensamientos con frecuencia pueden sentirse fuera de control, pero cuando alcanzan un nivel petrificante, esa sensación un poco apagada se convierte en pánico. El pánico hace que los pensamientos se vuelvan frenéticos y se vuelvan irracionales, explica. La pista que recorre una mente en pánico está cargada de miedo con todas las imaginaciones de los resultados y escenarios más extremos posibles.
Se siente como una experiencia extracorporal.
Si durante una situación estresante, se separa de su cuerpo en 'tiempo real' y se siente como un extraño mirando hacia adentro, podría estar gestando un ataque de pánico. También llamada desrealización o despersonalización, Stensby dice que esto sucede debido a la defensa natural de nuestro cuerpo contra un evento amenazante. El cuerpo intenta crear un espacio entre la persona y el evento doloroso que está experimentando para reducir su intensidad, dice. Esta experiencia probablemente actúa como una forma de disociación protectora.
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Cómo calmarse si está experimentando un ataque de pánico
Ya sea que usted o alguien a su alrededor esté pasando por un episodio de pánico, es esencial practicar algunos rituales calmantes y calmantes para quitarle la intensidad al momento. Pruébelos para superar los síntomas y encontrar la paz con estos métodos.
Conéctate en tus sentidos.
Cuando sentimos pánico, a veces es porque no podemos captar el control de nuestros cuerpos, mentes o emociones. En lo que podemos enfocarnos es en el momento presente y en lo que nos rodea. Gaies llama a esto conexión a tierra sensorial y es una herramienta eficaz para usar cada vez que comenzamos a experimentar síntomas.
Mire a su alrededor y comience a nombrar todo lo que ve en detalle: las formas, texturas, colores y tamaños de cada objeto que ve frente a usted, recomienda. Esto ayuda a desviar su atención de los pensamientos y miedos que pueden intensificar el ataque de pánico y lo devuelve al momento presente en el que puede sentirse seguro una vez más. Tu cerebro no puede concentrarse en dos cosas a la vez, así que intenta fijar otra cosa para reemplazar los pensamientos de pánico.
Respire con intención.
Los ataques de pánico pueden durar entre diez y treinta minutos, y durante este tiempo, querrá escapar, ya que muchos sienten que alejarse de su ubicación marcará la diferencia. Sin embargo, generalmente tiene el impacto opuesto, lo que hace que su frecuencia cardíaca aumente aún más e intensifique su preocupación. Ahí es donde técnicas de respiración puede ser increíblemente útil, según Lazarovich. Contar tus inhalaciones y exhalaciones puede ser útil y lleva tu atención a una actividad, en lugar de pensamientos en espiral.
Pasos que puede tomar para prevenir futuros ataques de pánico
Para aquellos que experimentan frecuentes ataques de pánico, es vital aprender a manejar estos episodios y disminuirlos. Ante todo, el trato profesional ofrecerá herramientas y recursos inmejorables.
Busque tratamiento profesional.
Uno de los tratamientos más utilizados para los ataques de pánico es Terapia cognitivo-conductual (TCC) . Este método de terapia enseña diferentes formas de pensar y reaccionar ante los síntomas de pánico y se ha demostrado que ayuda a reducirlos o eliminarlos, explica Paula Wilbourne, PhD, MS, cofundadora y directora científica de la aplicación de bienestar mental. Sabiamente . Para encontrar un proveedor de terapia confiable cerca de usted (que también esté cubierto por su plan de seguro), Wilbourne recomienda buscar en NIMH y a través de la base de datos para Servicios de salud mental y abuso de sustancias .
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Sea consciente de sus propios signos.
Una vez que comprenda qué desencadena sus ataques de pánico, Davis dice que puede normalizar los síntomas, en lugar de agregar más ansiedad. Si sabe que las temporadas de mayor estrés pueden ser riesgosas para usted, programe un tiempo para relajarse. Si sabe que es difícil estar cerca de ciertos miembros de la familia, considere formas de distanciarse. Si un gran cambio, como un nuevo trabajo o casarse, puede ponerlo en marcha, asegúrese de tener medios para hablar sobre sus sentimientos en un lugar seguro y tranquilo.
Cuídate.
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Parece simple, ¿verdad? Con demasiada frecuencia, ponemos nuestra propia salud al final de nuestra lista de prioridades, cuando debería estar en la parte superior. Como explica Hagar, los ataques de pánico a menudo se forman desde un lugar de 'viaje futuro', donde te preocupas por el mañana, dentro de dos meses, y así sucesivamente. Por practicando la meditación , se posiciona para concentrarse en el aquí y ahora. Incluso cinco minutos al día marcan la diferencia. El alcohol, el azúcar, los alimentos procesados con cafeína y los lácteos pueden causar inflamación y estrés , manteniendo altos los niveles de adrenalina. Cuando el cuerpo no está bien nutrido, no está preparado para luchar contra viajes mentales, físicos o emocionales, continúa Hagar. Haga de las grasas saludables, las verduras ricas en nutrientes, los cereales integrales y las proteínas limpias su medicina.
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Enfrenta tus miedos.
Finalmente, y lo más importante, Lazarovich dice enfrentar las situaciones temidas y los síntomas físicos en lugar de evitar o escapar. Esa es la mejor manera de aprender que los ataques de pánico, aunque incómodos, no son peligrosos y que es posible sobrevivir y hacer frente a los síntomas y situaciones temidos. Los psicólogos clínicos se refieren a esto como terapia de exposición. Es útil elaborar una lista de situaciones y sensaciones físicas asociadas con el pánico y enfrentar de manera gradual y sistemática cada elemento temido, trabajando desde el menor hasta el más desafiante, explica. En última instancia, la exposición a situaciones temidas conduce a una mayor confianza y menos ansiedad sobre tener un futuro ataque de pánico.
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