Frases como estilo de vida antiinflamatorio están de moda en estos días, pero no son del todo precisas. La verdad es que, en realidad, es imposible tratar de eliminar toda la inflamación de su cuerpo; debe comenzar por diferenciar entre la inflamación buena y la inflamación mala.

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Inflamación aguda ('La buena')

Tu cuerpo tiene un sistema inflamatorio que puede responder a traumas e infecciones, dice Maria Borelius, bióloga y autora de Revolución de la salud: encontrar la felicidad y la salud mediante un estilo de vida antiinflamatorio . El primer tipo, llamado inflamación aguda, es una respuesta en la que un área de su cuerpo duele y se enrojece e hincha porque está circulando más sangre allí para reparar el tejido dañado.

Digamos que accidentalmente se corta el pulgar mientras picar una cebolla —Es probable que palpite y se mantenga rojo e hinchado durante unos días mientras su cuerpo se recupera. Ese es el buen tipo de inflamación, marcado por un comienzo, un pico y un final, dice Borelius. La respuesta del cuerpo a un virus del resfriado es otro ejemplo perfecto de inflamación beneficiosa. Los síntomas del resfriado (estornudos, temperatura alta, congestión nasal, glándulas inflamadas), aunque extremadamente desagradables, son el subproducto de su cuerpo que lucha y purga las infecciones extrañas.

Inflamación sistémica de bajo grado ('la mala')

La mala inflamación, por otro lado, se llama inflamación sistémica de bajo grado. Es el mismo tipo de respuesta biológica que la inflamación aguda, pero no tiene un comienzo, un desarrollo y un final claros. Esencialmente, nunca se detiene, simplemente permanece en su sistema, y ​​ahí es donde las cosas se vuelven peligrosas.

La inflamación sistémica de bajo grado es prácticamente una puerta de entrada a la enfermedad, dice Borelius. Si bien no siempre existe una correlación directa, la inflamación crónica está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, depresión, trastorno bipolar y más.

Borelius explica que una de las razones de esto es que la lucha constante contra la inflamación eventualmente desgasta su sistema inmunológico. Es como si tuvieras un pueblo con un cuerpo de bomberos y hay pequeños incendios constantes que están constantemente tratando de apagar; no tendrán ningún poder cuando se presente algo importante, dice.

No es de extrañar, entonces, que reducir esta inflamación sistémica pueda ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, porque afecta a todo su cuerpo. A continuación, presentamos algunos buenos hábitos naturales y cotidianos que pueden ayudarlo a reducir la inflamación y sentirse mejor.

Cómo reducir la inflamación

1. Priorice el sueño.

Tu cuerpo se repara solo mientras duermes , incluida la regulación y reducción de la inflamación de bajo grado. Por ejemplo, piense en un momento en que su estómago se sintió hinchado e hinchado, tal vez por haber comido una gran cena cerca de la hora de acostarse, pero cuando se despertó, volvió a sentirse normal. Lo que estaba experimentando era una respuesta inflamatoria a los alimentos que su cuerpo pudo reducir durante la noche. Cuando nuestro sueño se restringe a través de todos los días la privación del sueño , los genes que están asociados con la inflamación crónica se regulan al alza [o aumentan], dice Rachel Swanson, MS, RD, LDN , nutricionista dietista registrada con sede en Beverly Hills y Manhattan. Ella aconseja apuntar al menos siete horas por noche para un rejuvenecimiento óptimo.

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2. Haga ejercicio con regularidad.

Hay infinitas razones para mueve tu cuerpo a lo largo del día, pero hacer ejercicio es una de las elecciones de estilo de vida más importantes que puede tomar para reducir la inflamación. Eso es porque se ha demostrado que el ejercicio constante reduce algo llamado proteína C reactiva (o PCR), un biomarcador involucrado en la cascada inflamatoria de nuestro cuerpo, dice Swanson.

Siga el pautas recomendadas durante 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana, pero no entrene demasiado o puede tener el efecto contrario. Es posible tener demasiado de algo bueno; aquellos que hacen ejercicio excesivamente imponen un estrés significativo en sus cuerpos [y pueden causar más inflamación], señala Swanson.

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3. Sudar.

Una cantidad considerable de investigación sugiere que las sesiones regulares de sauna pueden ayudar a prevenir enfermedades tanto agudas como crónicas a través de una variedad de mecanismos biológicos, uno de los cuales es reducir la inflamación, dice Swanson. Las sesiones regulares de sudor se han asociado con una reducción en los niveles circulantes de marcadores inflamatorios, incluidos el fibrinógeno y los leucocitos (glóbulos blancos), agrega. Muchas instalaciones de gimnasio ofrecen acceso a una sauna seca, lo que la convierte en una forma conveniente de disfrutar de una sesión después del entrenamiento (incluso puede usar su tiempo en el interior para estirar los músculos doloridos o meditar).

4. Preste atención a sus elecciones de alimentos.

No hace falta decir que los alimentos que ingiera en su cuerpo tendrán un gran impacto en su respuesta inflamatoria. A dieta pobre (léase: inflamatoria) a menudo contribuye a la inflamación de bajo grado, que puede conducir a una inflamación crónica y, finalmente, a una enfermedad, dice Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, dietista registrada en Chicago. A continuación se ofrecen algunos consejos para comer para reducir la inflamación (teniendo en cuenta que ciertos alimentos pueden causar inflamación en algunas personas más que en otras, debido a la composición genética individual).

Incorpora más comidas sin carne. Concentrarse en proteínas de origen vegetal , como frijoles, nueces, legumbres, semillas y tofu, cada uno es inherentemente magro y rico en micronutrientes, que pueden ayudar a disminuir los efectos de los alimentos inflamatorios (como la carne roja), dice Baker Lemein.

Tenga cuidado con los azúcares añadidos y los alimentos muy procesados. El exceso de azúcar en la dieta, principalmente de azúcares agregados o artificiales, en comparación con los azúcares naturales que se encuentran orgánicamente en los alimentos, está relacionado con varias respuestas inflamatorias en el cuerpo . Evite los alimentos empaquetados y dulces demasiado azucarados y concéntrese en cambio en alimentos beneficiosos como vegetales crucíferos , como la coliflor. Estos contienen compuestos bioactivos derivados del glucosinato, como el sulforafano, que activan los procesos de desintoxicación y las respuestas antiinflamatorias, dice Swanson.

Equilibra tus grasas. No evite necesariamente los alimentos con alto contenido de grasa, ya que el tipo de grasa es mucho más importante que la cantidad de grasa. Por ejemplo, alimentos saludables, llenos de omega-3 —Como el pescado, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino o las semillas de cáñamo— tienen un alto contenido de grasas, pero también son ricas en ácidos grasos antiinflamatorios, dice Baker Lemein.

Aumente su consumo de fibra. La fibra no solo ayuda a mantener la regularidad de todos, sino que también ayuda a atrapar otros factores proinflamatorios, incluido el exceso de grasa, colesterol y azúcar, y trabaja para sacarlos del cuerpo, explica Baker Lemein.

5. No olvide su aptitud mental.

Hablando de meditacion - tomarse el tiempo para concentrarse y practicar formas simples de cuidado personal También puede contribuir en gran medida a reducir la inflamación grave. El estrés no es puramente psicológico , Dice Swanson. También puede tener un impacto fisiológico. Los factores estresantes agudos (como estar atrapado en un atasco de tráfico o tener una discusión con su cónyuge) pueden aumentar el nivel de inflamación en su cuerpo, y aún más si ya sufre de baja autoestima, baja autocompasión o depresión . Swanson recomienda practicar la meditación con regularidad (incluso por solo unos minutos a la vez) para reducir sus niveles de estrés y disminuir la inflamación.

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