La tensión en el cuello, la mandíbula y la cara es tan común que es casi imposible ser humano y no tenerla. Casi todos los pacientes que entran por nuestra puerta tienen algún nivel de este tipo de tensión, dice Sean Joyce , PT, DPT, fisioterapeuta con licencia de Hudson Medical + Wellness en la ciudad de Nueva York. Aunque las causas son numerosas, la pandemia ciertamente ha hecho su parte para empeorar las cosas para las personas. La evidencia sugiere que estrés y ansiedad por COVID-19 están provocando un aumento del dolor facial. En un estudio de la Universidad de Tel Aviv, el estrés y la ansiedad causaron un aumento significativo del dolor facial y de mandíbula, y las mujeres sufrieron más síntomas que los hombres y las personas de 35 a 55 años sufrieron más que nadie.

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Los mayores culpables

Estrés físico y emocional

El estrés adicional provocado por la pandemia es lo que David J. Calabro, DC, un quiropráctico certificado en pediatría y embarazo y practicante de medicina funcional en Linwood, Nueva Jersey, clasifica como estrés emocional y, aunque es sin duda uno de los culpables, el estrés físico también influye. El estrés físico incluye caídas, accidentes y traumas, como caerse de una bicicleta, atascarse la cabeza al salir de un automóvil o someterse a un parto por cesárea (que ejerce una tensión adicional en el cuello), incluso si estas cosas sucedieron cuando somos jovenes. Pueden manifestarse años después como dolor u otros síntomas, dice Calabro. Pero aquí está el truco: Si tiene demasiado estrés emocional , puede sufrir un aumento del estrés físico. Puede mantener más tensión en su cuerpo, comer estrés, lo que puede impulsar el aumento de peso y aumentar el estrés físico, o usar una mala postura , Explica Calabro.

Malos hábitos posturales

Desafortunadamente, la vida moderna agrava la mala postura. Tal vez tengas un estación de trabajo desde casa que no está configurada correctamente : el mouse está colocado demasiado lejos y su brazo está demasiado estirado durante demasiado tiempo, lo que puede causar tensión en los hombros y el cuello que incluso se extiende hasta la mandíbula.

O es posible que su cabeza esté demasiado hacia adelante frente a sus hombros, lo que ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y los músculos del cuello, los hombros y la mandíbula, e incluso puede afectar los nervios en la base del cráneo, dice Calabro. De hecho, Joyce señala que debido a que gran parte de lo que requiere la vida moderna está enfocado hacia el futuro (sentarse en un escritorio, mirar su iPhone, incluso conducir) y debido a que la mayoría de las personas no realizan ejercicios de movilidad o fortalecimiento para contrarrestar una mala postura, usted Estás obligado a tener tensión en algún momento.

Si no controla esta tensión, puede generar problemas mayores. Básicamente, puede provocar dolor, dolor, rigidez, sensibilidad, artritis, pérdida de movilidad, espasmos musculares, pérdida muscular, desequilibrio muscular, entumecimiento, hormigueo y ardor en el brazo y las manos, y otros dolores y síntomas neurológicos, dice Calabro. También puede exacerbar afecciones existentes como presión arterial alta, dolores de cabeza, migrañas y problemas de los senos nasales.

Pero, como mínimo, la tensión, el dolor o el dolor en el cuello, la cara y la mandíbula son simplemente incómodos. Entonces, ¿cómo lo mantiene bajo control y encuentra alivio cuando está en su peor momento? Si bien es posible que aún deba buscar atención médica, especialmente si la tensión es causada por un problema estructural como una disfunción de las articulaciones o una afección dental, estas seis estrategias pueden ayudarlo a controlar las cosas.

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1 Hacer ejercicios de respiración

Hay una razón por la que todos los expertos en bienestar recomiendan ejercicios de respiración : Trabajan. Concentrarse en la respiración puede ayudar a calmar el cerebro y eliminar esa respuesta de lucha o huida que induce a la tensión. Y lo que es más, ejercicios de respiración puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación, reducir los niveles de cortisol y ponerlo en un estado de tranquilidad en lugar de estrés, dice Calabro. Intente realizar una respiración rítmica en la que inhale profundamente durante cuatro segundos, mantenga durante siete segundos y luego exhale con fuerza durante ocho segundos.

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2 Pruebe un suave masaje de mandíbula

Es posible que nunca se le haya pasado por la mente estirar o masajear la mandíbula, pero si le duele, Calabro recomienda esto masaje suave y relajante eso se siente entonces bien.

Abra ligeramente la boca, coloque las palmas de las manos frente a las orejas y abra lentamente la boca mientras masajea suavemente la cara. Si ha estado apretando los dientes todo el día, esto podría ser un poco incómodo, así que vaya bien y con calma.

3 Alterna tu postura

Ya sea que esté de pie o sentado todo el día, permanecer en una posición durante demasiado tiempo causará problemas . Estamos destinados a ser seres fluidos, dice Joyce. Sus pacientes ven los mejores resultados cuando alternan entre estar sentados y estar de pie, o viceversa, cada 30 minutos. Hacer esto ayudará a aliviar la tensión en el cuello, la mandíbula y la cara, promoverá una buena postura y disminuirá la posibilidad de que desarrolle adaptaciones de los tejidos blandos que le impidan lograr una postura óptima .

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Configure un temporizador recurrente cada 30 minutos para recordarle que es hora de cambiarlo.

4 Maneje sus niveles de estrés

Este podría ser el consejo más exagerado del año, pero vale la pena repetirlo. Al forzarte a romper con la visión de túnel que crea tu estrés, darás a los músculos tensos la oportunidad de relajarse, dice Joyce. Mientras alivia los síntomas físicos y mentales del estrés, es posible que incluso note mejoras significativas en la tensión facial y de la mandíbula. Todos tienen diferentes formas de controlar el estrés pero las sugerencias incluyen meditando , escuchar música, bañarse, leer, pasear a su perro y ejercitarse .

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5 Estire el cuello y los hombros todos los días

Adquiera el hábito de estirar los músculos del cuello y los hombros a diario. Aquí hay dos tramos de Joyce que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

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Adopte una postura sentada adecuada. Luego, siéntese sobre su mano izquierda para ayudar a anclar su hombro izquierdo. Incline la cabeza hacia la derecha para que la oreja derecha se mueva hacia el hombro derecho. Coloque la mano derecha sobre la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia la derecha para intensificar el estiramiento del lado izquierdo. Mantenga durante 30 segundos, recordando respirar profundamente y repita tres veces antes de cambiar al otro lado.

Para el segundo estiramiento, comenzará en la misma posición sentada que antes, pero antes de aplicar presión o inclinar la cabeza hacia el hombro derecho, primero gire la cabeza hacia abajo para que la nariz apunte hacia la axila derecha. Ahora coloque su mano derecha en la parte superior de su cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia abajo más para aumentar el estiramiento en la parte posterior del cuello y la columna vertebral. Mantén la posición durante 30 segundos, respira profundamente y repite tres veces consecutivas antes de cambiar al otro lado.

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