La pandemia ha puesto un foco en la salud mental . En un año increíblemente estresante, más personas están luchando, pero en una nota positiva, hay más buscando ayuda profesional . Un problema que los profesionales de la salud mental han notado que surgió con más frecuencia durante el último año es la ansiedad anticipatoria.

Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes en los Estados Unidos, con un 18,1 por ciento de la población diagnosticada con uno. Este año, por supuesto, ha aumentado el estrés. Según un estudio de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) llamado 2020 estrés en América , casi uno de cada cinco adultos (19 por ciento) dice que su salud mental es peor que en esta época el año pasado.

'Todos tenemos una predisposición genética a cualquier tipo de trastorno', explica Javier Barranco, médico de Psicoterapia de Berman en Atlanta. 'Algunos tienen una disposición más alta que otros', lo que significa que tienen un umbral más alto y pueden asumir más estrés antes de experimentar síntomas.

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¿Qué hace diferente a la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria no es técnicamente su propio diagnóstico, sino más bien un síntoma de ansiedad generalizada desorden o trastorno de pánico . La ansiedad anticipatoria se refiere a la preocupación por eventos futuros específicos, el miedo a qué cosas malas podría suceder. Es la anticipación de lo que posiblemente podría suceder, dice Veronda Bellamy, consejera de salud mental en Charlotte, Carolina del Norte. Puede surgir a través de un trauma, malas experiencias o cualquier cosa que pueda conmocionar su sistema. Con la 'posibilidad', la gente tiende a volverse negativa. Puede ser el primer síntoma (y en ocasiones el único), pero no es un diagnóstico en sí mismo.

Digamos que no se está conectando con un amigo por alguna razón. En lugar de acercarte y confrontarlos, creas una narrativa negativa en tu cabeza de que están enojados contigo y que la amistad puede haber terminado. En realidad, y desde la perspectiva de su amigo, ustedes dos solo necesitan tener una conversación honesta para aclarar las cosas. O tal vez su médico le envíe a hacerse una prueba de rutina para comprobar algo, y de inmediato comience a planificar su diagnóstico y tratamiento potencialmente terrible.

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Incluso cuando estos resultados no son ciertos, alguien que experimente ansiedad anticipatoria hará que su mente se concentre tanto en la historia futura que ha creado que comenzará a creerla. Nuestro cerebro no entiende el tiempo. Simplemente escucha 'esto está sucediendo' una y otra vez, explica Barranco.

Cuando esa ansiedad aumenta, nuestra reacción natural es entrar en modo de lucha o huida , que comienza a producir esas reacciones físicas relacionadas con la ansiedad: malestar estomacal, palmas sudorosas, pulso acelerado y respiración con pánico.

Con el uso excesivo de las redes sociales, un ciclo de noticias las 24 horas del día, los 7 días de la semana y una inmensa sensación de tristeza este año, no es sorprendente que los profesionales de la salud mental hayan visto un aumento en este tipo de ansiedad del miedo al futuro.

Cuando piensas en el panorama general de este último año: las elecciones, la pandemia, gente sin trabajo , aprendizaje remoto —Ha sido tan pesado para tanta gente, y tiene sentido [que se fijen en] lo negativo, dice Bellamy.

Es normal estar nervioso o tener ansiedad momentánea antes de algo como una gran presentación, pero son las constantes preocupaciones futuras las que definen la ansiedad anticipatoria. Cuanto más avanza en el futuro, más grave se vuelve la ansiedad. Barranco usa la analogía de un triciclo. Esa rueda delantera (nuestros pensamientos) va a dictar dónde van las dos ruedas traseras (nuestros comportamientos y emociones), dice. Este pensamiento catastrófico comienza a guiar nuestros comportamientos y emociones. Ahí es cuando entramos en un ciclo que no es fácil de romper.

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Cómo detener el ciclo de ansiedad anticipatoria

La buena noticia es que hay muchas formas de lidiar con la ansiedad anticipatoria y no siempre es un síntoma de ansiedad de por vida.

Trabaja con un terapeuta. En primer lugar, si los pensamientos de ansiedad comienzan a interferir con su vida diaria, definitivamente debe ver un profesional de la salud mental. Tienen técnicas específicas, como terapia de conducta cognitiva técnicas, que pueden ayudar a entrenar su cerebro para reconocer bucles de pensamientos negativos inútiles y reemplazarlos por otros más racionales y positivos. Comenzará a examinar, descomprimir y, en última instancia, refutar sus preocupaciones orientadas al futuro hasta que ya no sean su forma predeterminada de pensar y reaccionar.

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Mientras tanto, hay muchas estrategias de afrontamiento que puede probar en casa para aliviar un poco el estrés y disminuir la anticipación ansiosa.

Mueve tu cuerpo. Haga ejercicio durante al menos 15 minutos al día , lo que sea que eso signifique para ti. Bellamy ama paseos al aire libre para sus clientes por la vitamina D y la posibilidad de encontrar unos momentos de paz para usted al aire libre. Y lo que es más, no hacer suficiente actividad física regular puede tener como perjudicial un efecto en su salud mental como puede en la salud física.

diario . Esto le permite ver mejor la conexión entre las emociones y los pensamientos, dice Barranco. Llevar un diario puede ser un ejercicio extremadamente terapéutico y calmante.

Respira profundo . Respiración profunda es otra técnica calmante natural y eficaz. La respiración profunda intencional, también llamada respiración abdominal o diafragmática, aumenta la ingesta de oxígeno y ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que le indica a su cuerpo que es seguro y está bien relajarse. Respire suave y profundamente durante cuatro segundos, manténgalo durante tres segundos y exhale uniformemente durante cuatro segundos. Haz este ciclo 10 veces.

Practica la atención plena . Consciencia no se trata de tener cero pensamientos mientras meditas. En lugar de, la atención plena te enseña dar un paso atrás mentalmente y observar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que surja, cualquiera que sea, sin juzgar. Es importante poder identificar los pensamientos y las emociones a medida que surgen, dice Barranco, que es el primer paso para finalmente ser lo suficientemente consciente como para reemplazarlos con pensamientos saludables.

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